फिटनेस ट्रेनिंग
फैट बर्न करने के लिए 8 बेहतरीन एक्सरसाइजेज़
पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस ब्लॉगर विक्की हैडली हमें अधिकतम फैट बर्न के लिए बता रहे है अपनी टॉप मूव्स ...
अगर आप लगातार बदलावों और बहस में खुद को खोया हुआ पाते हैं कि फैट बर्न के लिए कौन सी एक्सरसाइज और डाइट बेहतर हैं, तो यकीन माने आप अकेले नहीं हैं. अगर आप रेग्युलर एक्सरसाइज कर भी रहे हैं और इसके बावजूद आपको बहुत कम या कोई परिणाम नहीं मिल रहा है, तो यह थकाने के अलावा आपका समय लेने वाला कार्य हो सकता है.
आखिरकार, फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपकी कैलोरी की खपत एक्सरसाइज के माध्यम से आपके द्वारा खर्च की गई कैलोरी की संख्या से कम हो. इसका मतलब है कि आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप कम खा रहे हैं और ज्यादा जला रहे हैं. लंबे समय तक कार्डियो ना करके आपको उन एक्सरसाइजेज़ और विधियों पर फोकस करना चाहिए जो कम समय में सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं.
यहाँ आठ सर्वश्रेष्ठ एक्सरसाइज बताई गई हैं:
1. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स एक कंपाउंड मूवमेंट है जिसका अर्थ है कि इसमें एक समय में एक से अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है. स्क्वाट्स करने के दौरान क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, घुटनों, टखनों, ग्लूट्स और कूल्हे के जोड़ सक्रिय होते हैं.
रिसर्च से पता चला है कि स्क्वाट जैसे कंपाउंड मूवमेंट में अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग होता है, जिसके कारण अधिक कैलोरी बर्न होता है. मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी स्क्वाट एक फायदेमंद एक्सरसाइज है - वजन घटाने के दौरान कभी-कभी मांसपेशियों को भी खो दिया जा सकता है, इसलिए स्क्वाट जैसे एक्सरसाइज की प्रैक्टिस करना महत्वपूर्ण है जो आपको एक तना हुआ, टोंड शरीर बनाए रखने के साथ वजन कम करने में मदद करेगा.
2. डेडलिफ्ट्स
डेडलिफ्ट, स्क्वाट की तरह, एक और शानदार एक्सरसाइज है. इसे एक बेहतर कंपाउंड एक्सरसाइज के रूप में भी देखा जाता है क्योंकि यह आस-पास के प्रमुख मांसपेशी समूह को शामिल करता है, जिसका अर्थ है कि इसमें बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होगी - और उच्च ऊर्जा खर्च का अर्थ है उच्च कैलोरी बर्न. प्रत्येक हाथ में डम्बल से शुरुआत करें.
3. केटलबेल स्विंग्स
केटलबेल स्विंग्स निश्चित रूप से उपयोगी एक्सरसाइज है. इसके पावरफुल मूवमेंट आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को सक्रिय करती हैं और साथ ही आपकी हृदय गति को तेजी से बढ़ाती हैं. विस्कॉन्सिन युनिवर्सिटी द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि 20 मिनट के केटलबेल वर्कआउट के दौरान हृदय गति अधिकतम दर से 93% तक बढ़ गई और इसके साथ प्रति मिनट 20.2 कैलोरी बर्न हुई.
4. कार्डियो मशीनों पर HIIT
हम सभी ने अब तक HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) के लाभों के बारे में सुना है - अगर आपने नहीं किया है तो आप इस दुनिया के किसी पहाड़ पर छिपे होंगे! लेकिन आप अभी तक यह नहीं जानते होंगे कि HIIT का वास्तविक लाभ इंटरवल ट्रेनिंग से उत्पन्न हो सकता है, जैसे कि कार्डियो मशीनों पर. उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल या रोइंग मशीन के स्प्रिंट करने से धीमी स्थिर स्टेट कार्डियो की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च होती है. इसका मतलब है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं. एक इंटेंस वर्कआउट के लिए इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलने और दौड़ने के बीच अदला-बदली करने की कोशिश करें, यह फायदेमंद रहेगा!
5. बर्पी
जब HIIT ट्रेनिंग की बात आती है तो बर्पी की प्रभावशाली कैलोरी बर्निंग गुणों की बात होना लाजमी है. हालांकि इसे करना आसान नहीं है. बर्पीज़ में प्लैंक, , पुश अप, स्क्वाट और जंप जैसी एक्सरसाइज करनी पड़ती है- इसलिए अगली बार जब आपके पास कसरत करने के लिए केवल पांच मिनट का समय हो, तो आप जानते हैं कि क्या करना है! जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग के एक अध्ययन ने उन एक्सरसाइज के प्रकारों की जांच की, जिन्होंने मेटाबॉलिज्म को सबसे अधिक पुनर्जीवित किया और पाया कि सबसे अच्छे में से बर्पी और बैटल रोप्स थीं.
6. बॉक्स जंप स्क्वाट
ओह, और हम एक बार फिर स्क्वाट में वापस आ गए हैं. केवल इस बार हम समीकरण में एक हार्ट रेसिंग जंप जोड़ रहे हैं. प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज (एक पावरफुल मूवमेंट जिसमें अक्सर जंप शामिल होता है) जैसे कि स्क्वाट जंप शरीर के फास्ट ट्विच मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने में उत्कृष्ट है. हमारे शरीर में धीमी और तेज दोनों तरह की मांसपेशियों के तंतु होते हैं, जो व्यायाम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. हालांकि, फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर का उपयोग छोटी, तेज और विस्फोटक गतिविधियों के लिए किया जाता है, जो बदले में धीमी गति से चलने वाले मांसपेशी फाइबर की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करता है जो कि जॉगिंग जैसे लंबे समय तक दोहराए जाने वाले एक्सरसाइज के लिए उपयोग किया जाता है.
7. वॉकिंग लंजेज़
वॉकिंग लंजेज़ एक और शानदार कैलोरी बर्नर हैं. कार्डियो के साथ रेसिस्टेंस वर्क (जब डंबल जैसे वेट का इस्तेमाल किया जाता है) को मिलाकर यह आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है. डम्बल जितना भारी होगा, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे. दूसरे शब्दों में, सबसे हल्के, सबसे आसान वजन का उपयोग करने के बजाय - एक भारी विकल्प के लिए जाएं क्योंकि इससे उच्च कैलोरी बर्न होगी.
8. बैटल रोप्स
बैटल रोप्स के बिना कोई भी फैट बर्निंग एक्सरसाइज पूरा नहीं हो सकती. जैसा कि पहले बताया गया है, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग के एक अध्ययन ने उन अभ्यासों की जांच की, जिन्होंने मेटाबॉलिज्म को सबसे अधिक पुनर्जीवित किया और पाया कि बैटल रोप्स इसमे अव्वल थी! बैटल रोप्स आपके कंधों और बाजुओं में टोनिंग और लीन मसल्स के निर्माण के साथ-साथ कोर को एक साथ सक्रिय करने का काम करते हैं. एक HIIT एक्सरसाइज करने की कोशिश करें और रस्सियों को एक साथ चाबुक करने और उन्हें मज़ेदार और अलग रखने के लिए उन्हें बाहरी मंडलियों में घुमाने के बीच अपनी तकनीक की शैली को बदलने का प्रयास करें.