MTB
5 cosas que debes hacer tras usar la bici
Mantenimiento esencial para el cuerpo y la bici.
Da igual si has ido de vacaciones a rodar por los Alpes o sigues dando vueltas por los alrededores de tu casa. Para disfrutar de la bici tienes que tener tu cuerpo en forma.
Hemos hablado con Chris Kilmurray, entrenador de la Copa del Mundo de Descenso, para que nos diese algunos consejos para poner en práctica una vez hayamos utilizado la bici.
Además incluimos algunas ideas para mantener tu montura en perfecto estado.
1. Usa la nutrición correcta
Rehidratarse
Los fluidos son importantes durante y después
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Siempre debes beber mucho encima de la bici y más si hace calor. El agua es tu amiga, como nos explica Chris:
“Bebe unos 250 ml de agua cada 30 minutos durante una hora después de bajarte de la bici. Si las condiciones de calor son extremas hay que subir la cantidad a 350-500 ml. Agua, leche, leche de coco, y mezclas isotónicas son grandes ayudas. Intenta ingerir líquidos naturales”.
Reponer
Un sándwich es perfecto para después
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Tras un largo ejercicio en bici los músculos necesitan alimento. Chris dice que debes ingerir “hidratos de carbono de calidad” justo al terminar.
“Lo más sencillo es lo mejor. Consume una buena porción (del tamaño de dos puños cerrados) de hidratos de carbono como arroz, patata, pasta, etc. También un sándwich de jamón y queso con leche. Otra opción es arroz con ensalada de atún. Hay muchos batidos disponibles en el mercado que ayudan a que los músculos se recuperen”.
Reparar
¿Te da la impresión de que has estado todo el día encima de la bici pese a que sólo ha sido una hora? Ahora tienes que asegurarte de que tus músculos se reparen de manera adecuada. Chris explica aquí los beneficios de las proteínas:
“Tras el entrenamiento los músculos necesitan proteínas. Entre una hora y tres horas de bici debes ingerir algún alimento con proteínas que te sea agradable. Lo mismo al finalizar. Puede ser un batido de proteínas, pues está demostrado que actúa de forma rápida. Otra opción es añadir a la leche 20 o 30 gramos de proteína en polvo. A ello puedes sumar proteína animal en forma de ternera o pollo. O algo vegetal como quinoa, alubias o lentejas”.
2. No pares de golpe
Hay que ir disminuyendo la marcha de forma gradual al final para dar tiempo a los músculos a irse recuperando y evitar la posibilidad de una lesión. Así irás mejorando tu forma física casi sin esfuerzo.
“El final del entrenamiento variará dependiendo del tipo de ejercicio que hayas hecho. Después de una dura excursión por los senderos con los amigos puedes estar rodando 10 minutos a muy poca intensidad para que el cuerpo se vaya enfriando”.
3. Estiramientos
Una sesión de estiramientos te ayudará a volver al estado de reposo, además de que podrás pensar sobre cómo has ido encima de la bici. Será una excelente preparación para disfrutar de una buena noche de descanso. Chris recomienda dirigir nuestra atención a los glúteos, pecho, zona superior de los brazos y la parte inferior de las piernas.
Siéntate de forma cómoda y comienza a estirarte, nunca llegues al límite del dolor o más allá de lo recomendable. Estirarte te relajará mucho porque los músculos responden de forma automática a este ejercicio.
“Si no haces estiramientos de forma constante intenta incluir una sesión de 10 minutos unos 45 minutos antes de irte a la cama en los días que hayas rodado con la bici. No sólo mejorará tu tono muscular sino que te preparará para el sueño”.
4. ¡Sueño!
Dormir ayuda a recuperar el cuerpo
© Beartooth
No hay nada más importante a la hora de recuperarse que dormir. Chris recomienda ocho o nueve horas de sueño en una habitación fresca y bien ventilada. 45 minutos antes de dormirse hay que dejar cualquier dispositivo electrónico.
“Para algunos puede resultar difícil pero si has descansado bien notarás una mejora en el entrenamiento y aprovecharás de forma más eficaz del tiempo encima de la bici”.
Practicar ejercicios de recuperación es algo beneficioso pero también debes seguir de forma constante todos los consejos básicos.
Chris nos da una sugerencia más...
“Mallas y calcetines de compresión, baños de hielo, cámaras hiperbáricas, cremas para la piel... Todo aporta algún beneficio pero no servirá para nada si no practicas de forma constante los consejos básicos. Duerme, usa la nutrición correcta, no pares de golpe al finalizar el entrenamiento y haz estiramientos. ¡Esto es lo fundamental!”.
5. Controlar la bici
Un sencillo control después de una excursión mantendrá tu bici en perfecto estado.
Revisa que todo está listo para la próxima salida
© Bartek Woliński
- Incluso si no ha llovido las piezas móviles pueden sufrir mucho con el calor, así que lubrícalas, en especial la cadena.
- Las pastillas de frenos se desgastan, controla cómo están. Para ello ni siquiera tienes que quitar la rueda. Basta con que te fijes en el interior de la pinza de freno.
- Pasa los dedos por los radios de ambas ruedas (¡no cuando estén girando!) para ver si hay alguno suelto o roto. Así evitarás que la rueda se vaya desalineado.
- Controla el cuadro y las horquillas para que no haya grietas. En verano se va más deprisa que en invierno por lo que la bici recibe más golpes.