Fitness
6 maneras de hacer un entrenamiento consciente
Ya tienes una razón para evitar las agotadoras sesiones de intervalos que provocan lesiones. Olvida tu pulsómetro, respira hondo y haz un entrenamiento consciente centrado en el cuerpo y la mente.
La próxima vez que te quieran convencer para hacer un entrenamiento brutal de 20 minutos en el gimnasio aquí tienes la excusa perfecta: te has decidido por el entrenamiento consciente.
El enfoque holístico de la forma física evita el dolor y el castigo para centrarse en el cuerpo y la mente. El objetivo es entender mejor tu cuerpo y sus necesidades para luego utilizar esa información para aumentar la fuerza física y mental evitando el riesgo de lesiones. También pone de manifiesto los problemas y ayuda a corregirlos realizando ciertos ejercicios. Aquí tienes seis maneras para empezar.
1. Entrenamiento a intervalos de baja intensidad
Los entrenamientos a intervalos de baja intensidad tienen como objetivo mejorar la fuerza y la resistencia a través de movimientos lentos y precisos aumentando el tiempo en el que los músculos están en tensión. “Tienes que moverte con más lentitud y usar la respiración para estar muy consciente. De esta manera el ejercicio será más eficaz y los músculos trabajarán mejor. La mayor ventaja es que previene las lesiones. Además sabrás mejor cuándo parar”, dice GeorgePearse, entrenador de baja intensidad.
2. Levantamiento de pesas
Levantamiento de pesas
© Aaron Zwaal / Red Bull Content Pool
“Visualiza el entrenamiento antes de hacerlo. Imagínalo visto desde diferentes ángulos, concéntrate en tu forma física y en las fibras de los músculos durante los levantamientos. Una vez que estés haciendo el entrenamiento presta mucha atención a la respiración”, recomienda el entrenador personal Scott Laidler.
“Examina cómo te sientes en lo que se refiere a la fatiga, salud mental, nutrición y bienestar después del entrenamiento. Utiliza toda esa información para mejorar la próxima vez que hagas ejercicio”. Esto significa que no tienes que forzarte más de la cuenta en el gimnasio y si realmente te encuentras agotado lo mejor que puedes hacer es descansar durante un par de días.
3. Escanear el cuerpo
La gente que tiene más experiencia relaciona el escaneo del cuerpo con la meditación: “Hazlo durante 10 o 15 minutos antes del entrenamiento. Quítate las zapatillas y siéntate en un lugar donde estés cómodo y no haya ruido. Suaviza el enfoque de la mirada y disminuye la velocidad de la respiración. Relaja los músculos cada vez que respires. Visualiza tu cuerpo empezando desde arriba. Si notas algún dolor intenta descubrir cuál es la causa. Si estás nervioso antes de una carrera, haz algunos movimientos con los hombros, caderas y tobillos, además de varios estiramientos. Si tienes dolor dale una nota de 0 a 10 (siendo 10 lo más doloroso). Si llegas a cuatro o cinco deberías parar y pedir una cita con un fisio”, dice Taryne McPherson, instructora de Pilates y de running.
4. Estiramiento dinámico
El estiramiento se está convirtiendo en una disciplina en sí misma. “Ayuda a mejorar la fascia (membrana fibrosa que recubre los músculos). Lo que repercute en la salud, flexibilidad y movilidad. El entrenamiento consciente es muy importante en el estiramiento. No ordenamos al cuerpo a que se estire una determinada distancia sino que notamos cuánto se quiere estirar”, dice Suzanne Wylde, fundadora de Moving Stretch.
Wylde recomienda estirar durante 20 minutos al día para luego llegar hasta 40 minutos cinco veces por semana. Hay que estirar todo el cuerpo, prestando especial atención al pecho, a la cadera y a los abductores, pues suelen ser puntos débiles en las personas que tienen un trabajo sedentario.
5. Locomoción arbórea
Vuelve a trepar por los árboles
© Yuri Smityuk /Getty Images
Esto es más que simplemente trepar a los árboles. Se trata de una mezcla de parkour, escalada, artes marciales y paseo por el bosque (una costumbre japonesa para promover la salud mental y el bienestar). El entrenamiento es cardiovascular, de fuerza y consciente al mismo tiempo. Tienes que estar muy concentrado en tus movimientos cuando estás a varios metros de altura…
“Moviliza y refuerza manos, muñecas, brazos, hombros, caderas y la espina dorsal. Además te permite enfrentarte a tus miedos. De alguna manera supone un regreso al estado del juego que practicábamos cuando éramos niños”, dice Tony Riddle, un entrenador especialista en bienestar y que emplea la locomoción arbórea.
6. Clases de recuperación
Es un entrenamiento para apoyar el entrenamiento. Las clases de recuperación están diseñadas para ser de bajo impacto y mejoran tanto el físico como la mente. Hay técnicas que incorporan el masaje, el estiramiento y la respiración para mejorar la postura y por tanto el rendimiento. El objetivo de una clase de recuperación es volverte a conectar con tu cuerpo, identificar los problemas y usar las herramientas apropiadas para recuperar la condición física óptima.
