Greg Callaghan si allena per migliorare la sua forza e resistenza in bici.
© David Cronolly
Fitness Training

9 esercizi che vi faranno diventare un ciclista più forte

Questi esercizi da fare in palestra dedicati al ciclismo vi renderanno un biker più potente e veloce
Di Red Bull Team
7 minuti di letturaPubblicato il
In un'epoca di guadagni marginali ci stiamo impegnando per quel 1% in più e, anche se nulla può essere paragonato al tempo trascorso in sella, i ciclisti si rivolgono sempre di più alla palestra per migliorare le loro prestazioni. Qualunque sia il vostro obiettivo finale, che si tratti di allenamento per conseguire un risultato importante in gara o semplicemente per stare al passo di un gruppo locale, i seguenti esercizi vi aiuteranno ad aumentare la vostra forza, potenza e capacità di controllo sulla bici.
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1. Affondi

Gli affondi sono un grande esercizio per i ciclisti che vogliono incrementare la forza in bici.

Un semplice affondo fa lavorare tutti i muscoli delle gambe

© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool

Il semplice affondo è perfetto per chi vuole allenarsi a casa. Facile e diretto: l'affondo fa lavorare ogni muscolo nella parte inferiore del corpo, glutei, quadricipiti e posteriori della coscia.
L'allenamento: tre serie di 10 ripetizioni con un intervallo di 45 secondi tra le serie.
  • Da una posizione eretta, fate un passo in avanti con la gamba destra.
  • Piegate la gamba sinistra fino a che il ginocchio non tocca quasi per terra. Se è difficile iniziare, iniziate con una flessione non completa della gamba posteriore.
  • Tornate in posizione eretta spingendo con il piede destro.
  • Ripetete con l'altra gamba.
Consigli da pro: per rimanere in equilibrio e prevenire lesioni, ricordate di tenere la colonna vertebrale allineata. Mantenete le spalle indietro, il mento alzato e guardate sempre dritto davanti a voi.
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2. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

© Florian Falch

Un esercizio esplosivo per tutto il corpo, anche un modo efficace per migliorare la resistenza e sviluppare un colpo di pedale più forte.
L'allenamento: tre set di 15 ripetizioni con una pausa di 90 secondi tra le serie.
  • Scegliete un peso con cui vi trovate bene.
  • State con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
  • Tenete il kettlebell saldamente con le due mani tra le gambe e, con un movimento fluido, fatelo oscillare all'altezza del petto.
  • Controllate il kettlebell mentre scende verso il basso, ruotando i fianchi per farlo oscillare tra le gambe.
Consigli da pro: mirate all'estensione completa dell'anca su quella oscillazione importante. Spingete attraverso le cosce, stringendo il core e i glutei mentre lo sollevate.
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3. Stacchi da terra

Nonostante quello che potreste pensare, non dovete temere gli stacchi. Attivando le gambe, la schiena e il core, questo semplice esercizio composto svilupperà la forza muscolare complessiva, aumentando la potenza e sostenendo i movimenti chiave necessari per rendervi un biker più efficiente e veloce.
L'allenamento: quattro serie di otto ripetizioni con un intervallo di 45 secondi tra le serie.
  • State con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Piegatevi sulle ginocchia e accovacciatevi per afferrare il bilanciere.
  • In posizione corretta, gli avambracci devono essere appoggiati delicatamente all'esterno delle cosce, con gli stinchi che toccano leggermente la barra.
  • Spingete le spalle indietro e sollevate il bilancere fino a quando non è all'altezza delle cosce.
Consigli da pro: iniziate con un peso leggero perfezionando la vostra tecnica. Non fate oscillare il bilancere, sentendo invece la tensione del peso, sollevando con un movimento fluido e costante e mantenendolo il più vicino possibile al corpo.
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4. Burpee

Un atleta durante una sessione di allenamento.

I Burpee fanno lavorare tutto il corpo

© RedBull.com

Si tratta di un esercizio dinamico per tutto il corpo che potete fare ovunque. Raggruppando un numero elevato di movimenti funzionali, il Burpee non solo allena muscoli e articolazioni, ma alza anche la frequenza cardiaca e brucia le calorie.
L'allenamento: tre set di 10 ripetizioni con un intervallo di un minuto tra le serie.
  • Abbassatevi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sul terreno di fronte a voi.
  • Scalciate all'indietro le gambe arrivando alla posizione di partenza delle flessioni.
  • Ora tornate alla posizione precedente sempre di slancio.
  • Saltate il più possibile in alto, sollevando le braccia.
  • Atterrate e ripetete.
Consigli da pro: provate a fare variazioni del burpee standard. Per esempio aggiungete una flessione completa a metà esercizio.
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5. Palloff Press

Ottimo esercizio per migliorare la stabilità dell'anca e per la costruzione di un più forte supporto spinale, Palloff Press è un allenamento vitale per i muscoli del core di cui avete bisogno nelle pedalate più lunghe.
L'allenamento: due serie di 10 ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra i set.
  • Attaccate una presa a 'D' a un cavo o a una macchina funzionale.
  • In piedi, tenete la maniglia con entrambe le mani e le braccia tese.
  • Tirate leggermente per creare tensione nel cavo.
  • Posizionate i piedi all'altezza dei fianchi e piegatevi leggermente sulle ginocchia.
  • Portate il cavo sul petto e poi spingete via.
Consigli da pro: mantenete le spalle e le anche tese, e ricordatevi anche di coinvolgere i glutei. Se la tendenza di ruotare il corpo è invincibile è il caso di iniziare con un peso più leggero.
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6. Ponti con i glutei

Joe Canning performs the Glute Bridge exercise.

Once mastered you can advance to the barbell glute bridge

© Dan Sheridan/ INPHO

Ideale per far lavorare quei muscoli necessari per mantenere una posizione bassa e comoda sulla bici. Questo esercizio rinforzerà i glutei e gli addominali mentre allungheranno anche i flessori dell'anca, contribuendo a eliminare i problemi nella parte bassa della schiena.
L'allenamento: tre serie di 15 ripetizioni con un intervallo di un minuto tra i set.
  • Sdraiatevi sul pavimento con le gambe piegate di 90 gradi.
  • Facendo perno sui talloni, spingete i fianchi il più in alto possibile.
  • Abbassate gradualmente i fianchi fino alla posizione iniziale e ripetete.
Consigli da pro: prendetevi il vostro tempo, non tentate di strafare. Mantenete la posizione su ogni alzata dai fianchi e cercate di spremere i glutei per ogni ripetizione.
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7. Balzi

Questo esercizio pliometrico di base vi renderà un ciclista più forte e potente. Allenando i muscoli a contrazione rapida necessari per scattare, i balzi sul gradino dello step - o ancora meglio sul box - sono l'ideale se state cercando di aggiungere accelerazioni rapide al vostro repertorio in sella.
L'allenamento: tre serie di sei ripetizioni con un riposo di 90 secondi tra i set.
  • Scegliete un box dell'altezza giusta per voi.
  • Mettetevi di fronte con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Quando siete pronti a saltare, accovacciatevi leggermente per poi esplodere verso l'alto.
  • Allo stesso tempo, allungate i fianchi, fate oscillare le braccia e spingete forte per terra per salire sul box.
  • All'atterraggio, assicuratevi di avere tutta la pianta del piede appoggiata per terra e le ginocchia leggermente flesse.
Consigli da pro: saltate e atterrate in una posizione di squat parziale. Se vi trovate ad atterrare in una posizione più profonda di questa, probabilmente state cercando si saltare su un box troppo alto.
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8. Russian Twist

Ashling Thompson alle prese con i Russian Twist.

Russian Twist

© Dan Sheridan/ INPHO

Un ottimo allenamento per i muscoli obliqui spesso trascurati, che vi aiuteranno a migliorare la postura e al tempo stesso la flessibilità.
L'allenamento: tre set di 10 ripetizioni con un riposo di 60 secondi tra le serie.
  • Sedetevi sul pavimento con i piedi sollevati da terra.
  • Girate il busto da una parte all'altra, stringendo gli addominali durante la rotazione.
  • Non lasciate cadere i piedi per terra.
Consigli da pro: i russian twist sono un esercizio per principianti, quindi cercate di respirare tra ogni ripetizione, mantenendo le spalle rilassate e gli addominali in tensione. Per aumentare la difficoltà prendete in mano una palla medica, un kettlebell o un manubrio.
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9. Squat

Un atleta Red Bull nostra l'esecuzione corretta degli squat.

Migliorate i vostri sprint inserendo gli squat nell'allenamento

© Viktor Fremling

Potenzialmente l'esercizio più importante che un biker può fare. Lo squat usa i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, aumentando la flessibilità e il movimento atletico.
L'allenamento: tre serie di 10 ripetizioni con un riposo di 90 secondi tra le serie.
  • Iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Abbassate il vostro corpo in una posizione seduta piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.
  • Cercate di abbassarvi il più possibile, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Mantenete la posizione nella parte più profonda dello squat.
  • Risalite e ripetete.
Consigli da pro: provate a fare gli squat con i pesi dopo aver acquisito per bene la tecnica. Se vi sentite insicuri con un bilanciere, una coppia di kettlebell o di manubri tenuti con le mani funzioneranno altrettanto bene.