MTB
Come è cambiata la preparazione in palestra per la mountain bike
Gli allenamenti in palestra, da alcuni definiti preatletismo o sedute “a secco”, negli ultimi anni hanno vissuto un’importante trasformazione. Questo fatto ha sicuramente contribuito al miglioramento delle performance nei diversi sport, soprattutto quando elementi come coordinazione e destrezza hanno un ruolo importante. Osservando le immagini delle gare di MTB, soprattutto quelle gravity, vi accorgerete di come il dinamismo del biker sia mutato.
Lo sviluppo dei mezzi meccanici ha influito sicuramente in modo determinante, ma osservando attentamente la mobilità dei biker noterete l’apparente facilità con cui affrontano ogni ostacolo e la plasticità che mostrano nella guida.
Marco Tagliaferri, chiropratico e personal trainer, negli anni passati ha seguito la preparazione dei fratelli Alex e Denny Lupato e di Matteo Raimondi, alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'Enduro. Ora segue il team Fulgur Factory.
In inverno, ma non solo
Un tempo gli allenamenti in palestra venivano proposti solo nel periodo invernale, come esercizi di transizione per riequilibrare gli scompensi che la bici poteva creare. Le classiche due sedute alla settimana con esercizi di forza resistenza o forza massima, che poi venivano sospesi verso gennaio, erano un classico delle preparazioni. Squat, Lat Machine, Leg Extention, Pulley erano la consuetudine, una routine spesso noiosa per chi era abituato ad allenarsi all’aria aperta con dinamiche varie.
Allenamento in continua evoluzione
Negi ultimi anni, complice anche l’evoluzione dei centri fitness e la riscoperta di esercitazioni a corpo libero, anche le sessioni in palestra dedicate alla MTB sono mutate. Per adattarsi alle esigenze di chi gareggia sulle due ruote sono stati introdotti nei piani di lavoro esercizi con le Kettlebell, elastici, TRX e altre dinamiche innovative, che hanno avuto un grande impatto sia sugli aspetti coordinativi che su quelli motivazionali, rendendo le esercitazioni a secco un allenamento stimolante e divertente, oltre che fondamentale per l’ottenimento dei migliori risultati.
Termini come propriocettività, pliometria, isometria sono entrati nel lessico di molti biker e preparatori. Esercitazioni fuori equilibrio, capaci di ricreare le situazioni tipiche della pratica off-road, vengono ormai proposte costantemente. Circuiti a tempo, esercitazioni che stressino a fondo il corpo, sono ora la consuetudine. Anche l’idea che la palestra debba far parte del piano di allenamenti di un biker per tutto l’anno non scandalizza più nessuno. Si è compreso che mantenere un tono muscolare eccellente durante l’intera stagione migliora le performance e riduce le possibilità di incappare in incidenti o infortuni. Inoltre, per alcune discipline come quelle gravity, alcune sessioni di allenamento specifiche riescono anche a migliorare le performance al pari delle ripetute in soglia o degli scatti.
Proposte molteplici per i biker
Come sempre però le proposte sono molteplici ed è bene fare una breve e semplice descrizione delle diverse tipologie di allenamento. Non ci soffermeremo per ora su metodiche quali il Cross Fit o dinamiche di Core Stability o di Circuit Training (per questo ci saranno degli articoli dedicati) ma faremo piuttosto un vademecum sulle diverse classificazioni degli esercizi, dando una definizione semplice di quelle che son alcune delle metodiche introdotte negli ultimi anni.
Pliometria: è un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica e una eccentrica. Questa metodica si basa su un concetto che possiamo assimilare al funzionamento di un elastico. Durante la prima fase, quella della contrazione eccentrica, quindi con allungamento del muscolo, le fibre immagazzinano energia che viene poi liberata in associazione a quella generata dalla successiva contrazione concentrica. Questa metodica ritorna molto utile nella moderna guida di una mountain bike, dove utilizzando gli avvallamenti e le sponde nelle curve si pompa la bici per accelerare senza pedalare.
Isometria: è una forma di contrazione muscolare statica in cui non c’è uno spostamento del carico, ma solo un mantenimento di quest’ultimo. In questo tipo di allenamento muscolare la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare non cambiano (gli esercizi vengono effettuati da fermi), mentre l’intensità della contrazione stessa varia in modo progressivo quanto più a lungo manteniamo la posizione.
Propriocettività: nota anche come cinestesia, è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. È considerata un sesto senso in quanto è regolata da una parte specifica del cervello. Nella bici è fondamentale. Allenare l’equilibrio e la capacità di riconoscere la propria posizione nello spazio è utile per condurre le curve, impostare le traiettorie e governare con fluidità la bici in ogni condizione, recuperando sempre la posizione migliore e più efficace, nonché più sicura.
In generale, la coordinazione motoria è la capacità che permette di eseguire un qualsiasi movimento corporeo in modo efficace. È direttamente connessa alla funzionalità del sistema nervoso centrale nell'organizzazione dei gesti motori e determina in modo importante la qualità stessa del movimento e quindi la prestazione.
