Running
Corsa e tapis roulant: 3 allenamenti per utilizzarlo al meglio
La riapertura delle palestre porta con sé nuove sfide, nuovi traguardi e nuovi allenamenti!
Se la vostra grande passione è la corsa, il tapis roulant è uno degli strumenti più efficaci che avrete a disposizione per recuperare tutti gli allenamenti persi.
Il segreto per correre bene e per fare progressi è ottimizzare il tempo che si ha a disposizione, lavorando su velocità e resistenza.
Questi tre allenamenti, pensati per runner neofiti e di livello intermedio, sono ideali per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile. Con una durata che varia da mezz’ora a 40 minuti, vi faranno risparmiare tempo (e vi metteranno un paio di ali ai piedi).
Una piccola premessa prima di svelarveli: se non siete particolarmente allenati eseguite l’allenamento n. 1 due volte a settimana per due settimane, e quando vi sentirete pronti potrete passare all’allenamento n. 2, per altre due settimane. L’allenamento n. 3 è è quello che più vi metterà a dura prova. Fatelo solo quando vi sentirete al top della forma!
Sudharshan Muthuthanthri sul tapis roulant
© Dimitri Crusz / Red Bull Content Pool
ALLENAMENTO 1 - TEMPO TOTALE: 31 MINUTI
Riscaldamento: fate una camminata veloce per 5 minuti. Non forzate e non correte fino al termine dei 5 minuti. Passate quindi a una corsa lenta per altri 5 minuti. In questa fase dovrete essere in grado di sostenere una conversazione. Niente sforzi inutili.
Fase centrale: ripetete 8 volte (per un totale di 16 minuti) questi step:
- Corsa veloce, sforzo all’80%, per 30 secondi
- Recupero per 90 secondi ritmo jogging o camminata veloce
Defaticamento: camminata veloce per 5 minuti dopo la fine dell’ultimo intervallo e rallentate gradualmente la velocità fino ad arrivare allo stop.
ALLENAMENTO 2 - TEMPO TOTALE: 33 MINUTI
Riscaldamento: fate una camminata veloce per 5 minuti. Non forzate e non correte fino al termine dei 5 minuti. Passate quindi a una corsa lenta per 5 minuti. In questa fase dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Niente sforzi inutili.
Fase centrale: ripetete 6 volte (per un totale di 18 minuti) questi step:
- Corsa veloce, sforzo all’80%, per 60 secondi
- Recupero per 2 minuti, ritmo jogging o camminata veloce
Defaticamento: camminata veloce per 5 minuti dopo la fine dell’ultimo intervallo e rallentate gradualmente la velocità fino ad arrivare allo stop.
Mutaz Barshim sul tapis roulant
© Kin Marcin / Red Bull Content Pool
ALLENAMENTO 3 - TEMPO TOTALE: 40 MINUTI
Riscaldamento: fate una camminata veloce per 5 minuti. Non forzate e non correte fino al termine dei 5 minuti. Passate quindi a una corsa lenta per 5 minuti. In questa fase dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Niente sforzi inutili.
Fase centrale: ripetete 5 volte (per un totale di 25 minuti) questi step:
- Corsa veloce, sforzo all’80%, per 60 secondi
- Recupero 60 secondi, ritmo jogging o camminata veloce
- Corsa ritmo moderato con inclinazione 3% per 60 secondi
- Recupero 2 minuti, ritmo jogging o camminata veloce
Defaticamento: camminata veloce per 5 minuti dopo la fine dell’ultimo intervallo e rallentate gradualmente la velocità fino ad arrivare allo STOP.
