Fitness Training
Come allenare tutti i muscoli del corpo: gli esercizi da fare
I consigli della personal trainer Ben Longley in 7 movimenti essenziali per allenare tutti i muscoli del corpo!
Per un gran numero di persone - impegnate in ufficio per gran parte della giornata lavorativa - problemi posturali, squilibri muscolari e dolori fastidiosi sono eventi abbastanza comuni. Per evitare ciò il modo in cui strutturare l'allenamento è di fondamentale importanza. L'attività fisica dovrebbe aiutare a contrastare le conseguenze negative del tuo stile di vita, favorendo mobilità, funzionalità, forza e attività cardiovascolare. Di conseguenza ci saranno altri vantaggi: perdita di grasso corporeo, aumento del tono muscolare, sensazione di agilità e scomparsa di tutti i dolori e fastidi. Allenamenti total body possono permetterti di ottenere grandi vantaggi per il tuo corpo. La chiave è concentrarsi su movimenti fondamentali e stimolare i muscoli su tutto il corpo, ciò favorirà il metabolismo e permetterà di bruciare una grande quantità di calorie durante l'allenamento. Ecco una panoramica dei migliori esercizi da includere in un allenamento total body.
Fitness Training
© Nadir Toosy/Red Bull Content Pool
1. Sollevamento
Il sollevamento, o stacco da terra, è uno dei migliori esercizi per stimolare tutto il corpo: da solo attiverà più muscoli di qualsiasi altro movimento. La fase fondamentale del sollevamento è raccogliere qualcosa di pesante da terra. Oltre a portare miglioramenti in termini di funzionalità, forza e perdita di grasso, questo esercizio aggiunge molti vantaggi per la vita di tutti i giorni. Imparare la giusta meccanica di come piegare o "incernierare" la vita, senza flettere la colonna vertebrale è parte integrante di questo movimento. Per questo è di massima importanza dedicare il tempo necessario ad apprendere la tecnica corretta. Fare questo movimento in modo sbagliato può essere estremamente dannoso, quindi nell fase iniziale potrebbe essere utile farsi aiutare da un personal trainer. I muscoli principali utilizzati per gli stacchi sono i muscoli posteriori della coscia, i glutei e tutta la muscolatura della schiena: per questo è un esercizio molto utile per la postura . Rafforzerà fondamentalmente ogni muscolo sulla parte posteriore del corpo e ti aiuterà a "raddrizzarti".
Il sollevamento è uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo
© Courtesy of Ben Longley
2. Squats
Lo squat è considerato come "il re degli esercizi" da molti esperti di fitness. Per essere eseguito correttamente richiede una buona combinazione di mobilità, stabilità e forza funzionale e, se fatto nel modo corretto, è un fantastico esercizio per tutto il corpo. Tutti dovrebbero essere in grado di eseguire uno squat controllato e profondo per un livello base di fitness. Si tratta di un esercizio molto "metabolico", il che significa che stimolerà una quantità enorme di muscoli sul tuo corpo. Non è solo un esercizio per le gambe: si tratta di un movimento completo del corpo, soprattutto se si aggiunge peso. Gli squat sollecitano prevalentemente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli lombari.
Gli Squat sono etichettati come 'i re degli esercizi'
© Courtesy of Ben Longley
Guarda anche
3. Affondi
Gli affondi sono un altro grande esercizio che offre molti benefici. Rispetto agli squat richiedono due requisiti in più: la stabilità e la coordinazione, mentre il peso viene spostato su una sola gamba. Gli affondi possono evitare l'insorgere di un altro problema molto comune tra coloro che fanno una vita sedentaria: chi passa molto tempo davanti al pc o seduto tende a "disattivare" gli stabilizzatori dell'anca, quindi soprattutto per chi lavora in ufficio questo esercizio è molto importante.
Gli affondi sono simili agli squats con in più la componente di stabilità
© Courtesy of Ben Longley
4. Flessioni e spinte
Come dice il nome stesso, gli esercizi di spinta sono, letteralmente, tutti quelli che comportano un movimento di spinta. Tra questi i più conosciuti sono le flessioni. Qualsiasi esercizio di spinta utilizzerà una combinazione di petto, spalle e tricipiti. A seconda dell'angolo della spinta questi muscoli saranno stimolati e utilizzati in modo leggermente diverso. Molti programmi di allenamento includono un gran numero di esercizi di spinta, ma se non sono bilanciati con esercizi di trazione possono creare squilibri muscolari, problemi alle spalle e favorire l'insorgere di problemi posturali. Quindi è opportuno non esagerare con questo tipo di movimento a scapito degli altri esercizi.
Qualsiasi spinta userà una combinazione di petto, spalle e tricipiti
© Courtesy of Ben Longley
5. Trazioni
I movimenti di trazione sono letteralmente tutti gli esercizi che comportano un movimento di tirata. Come per la spinta, la trazione può essere ulteriormente suddivisa in trazione orizzontale e trazione verticale. I movimenti di trazione orizzontale sono indispensabili per tutti coloro che svolgono un lavoro da scrivania, poiché rafforzano tutti i muscoli posturali nella parte posteriore e aiutano a bilanciare la posizione della spalla. Per questo, una buona regola da seguire è quella di eseguire due esercizi di trazione per ogni esercizio di spinta.
Le trazioni aiutano a contrastare le insidie del lavoro di scrivania
© Courtesy of Ben Longley
6. I pesi
I pesi, ovvero gli esercizi di carico, non sono altro che movimenti eseguiti con degli oggetti, siano essi manubri, bilancieri, o sacchi di sabbia. È bene utilizzare differenti tipi di pesi e controllare sempre di eseguire l'esercizio in modo sicuro.
7. La posizione plank
Il plank è un esercizio molto efficace per allenare non solo gli addominali, ma anche tanti altri muscoli e aiuta a stabilizzare la zona lombare e fianchi. Appoggiando i gomiti a terra, raddrizzando le gambe e stringendo i glutei si crea una situazione di tensione su vari muscoli del corpo. Se vai in palestra non puoi non aver fatto almeno una volta la sfida col tuo allenatore: quanti secondi riesce a stare in posizione plank?
Il Plank è l'esercizio definitivo per allenare il Core
© Courtesy of Ben Longley
Guarda anche
Chi è Ben Longley
Ben Longley è stata una personal trainer per più di 12 anni, adesso possiede e dirige la The Fit Stop, una struttura di formazione personale e di gruppo a Melbourne, specializzata in percorsi di allenamento, movimento funzionale e dimagrimento. Per maggiori informazioni sui servizi puoi visitare:: www.TheFitStop.com.au.