Cycling
Ciclismo endurance: 10 modi per allenarsi come un pro
Come incrementare le performance nelle endurance a livello atletico e tecnico
Il ciclismo su strada, su lunghe distanze, è un ottimo modo per aumentare la soglia anaerobica. Sia che tu voglia spingere più forte per guidare il gruppo o che voglia semplicemente avvicinarti alle performance dei professionisti, Tom Barras - ciclista con oltre 100 vittorie su strada - ha dieci consigli essenziali per te.
1. Ottimizza l'aerodinamica
A circa 30 Km/h, due terzi dello sforzo di un ciclista viene utilizzato per superare la resistenza. Significa che superare la resistenza aerodinamica significa lasciarsi alle spalle un grosso fardello: «Guidare con gli avambracci piatti e le mani sulla parte più bassa del manubrio ha dimostrato di essere la posizione più veloce per i ciclisti», afferma Barras. «E con un po' di pratica è anche abbastanza comodo».
La posizione perfetta
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
2. Drink & ride
Se stai uscendo per un lungo viaggio non aspettare di sentirti stanco per ricaricarti attraverso carboidrati e bevande energetiche. Assumendole prima ti sentirai più sveglio e capace di concentrarti.
Thomas Genon
© Christoph Laue/Red Bull Content Pool
3. Fai stretching dopo il giro, non prima
Un crescente numero di ricerche suggerisce che lo stretching prima dell'allenamento rallenta i muscoli, riducendo la forza e la potenza per più di un'ora. Prova a fare esercizi di stretching subito dopo il giro, concentrandoti su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Stretching, fondamentale per il ciclismo
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4. Tieni una posizione potente
Ottenere la corretta posizione di guida non significa solo essere più a tuo agio, ma ti consente anche di sfruttare al massimo la potenza. Assicurati che la posizione di guida sia comoda per tutta la durata delle uscite più lunghe, consiglia Barras: «Se hai un misuratore di potenza usalo per vedere come cambiare posizione influisce sulla potenza».
Comfort e durata
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5. Inizia senza pensare di risparmiarti
Gli scienziati sportivi hanno scoperto che coloro che iniziano più velocemente del loro ritmo medio (piuttosto che cercare di risparmiare energia) possono effettivamente aumentare il loro tempo all'esaurimento per eventi brevi e ad alta intensità, come una corsa di 4 Km sul velodromo.
Elite cycling pushes the body to its limits
© Robert Calin/Unsplash
6. Fai qualche giro in pista
L'introduzione di una breve sessione settimanale di allenamento ad alta intensità (HIIT) aumenterà la tua resistenza e ti aiuterà a mantenere alte le velocità più a lungo. Le corse Endurance sviluppano solo le fibre muscolari a contrazione lenta, ma l'allenamento HIIT ti aiuta a fare affidamento anche sulle tue fibre ad alta velocità. L'allenamento HIIT serve anche a far sfruttare al corpo i depositi di grasso per fare rifornimento, rendendolo un bruciatore di grassi molto efficiente.
Il Velodromo Vigorelli a Milano
© CVV - Comitato Velodromo Vigorelli
7. Assumi più ‘B’ per andare al massimo
Se ti mancano vitamine del gruppo B il tuo corpo lotta per costruire muscoli e non produrre più globuli rossi contenenti ossigeno. Se sei alla ricerca di una combinazione di velocità e resistenza assicurati di mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B, come cereali integrali o verdure verdi.
8. Un paio di ripetizioni in più
Il modo migliore per assicurarti di poter spingere forte è semplicemente quello di allenare i tuoi muscoli a muoversi anche quando ti senti stanco. Quando fai leg-press o rack squat prova a usare un peso leggermente inferiore, ma a fare qualche esercizio in più. L'esercizio aggiuntivo funzionerà con le fibre a contrazione lenta dopo aver esaurito la contrazione rapida in precedenza.
9. Fai qualche salto
L'allenamento pliometrico (costituito da salti e affondi con salto esplosivi) è il passaporto per muscoli che possono muoversi su richiesta e che sviluppano forza in velocità.
10. Scava in profondità
Fare grandi sforzi al momento giusto fa la differenza nelle gare. Spesso le gare non vengono vinte dal pilota che guida più veloce, ma dal pilota che rallenta di meno. Il pilota intelligente sa quando risparmiare energia e quando pescare dalle proprie riserve.
