Fitness Training
Come correre 5 km e migliorare i tempi
Seguite questi 10 consigli sulla corsa per aumentare la vostra carica interna e assumere il pieno controllo delle vostre gambe durante la 5 km
Essendo uno dei punti di partenza più accessibili per i runner alle prime armi, la 5 chilometri riesce spesso a conquistarsi un posto nelle abitudini di fitness di molti. Una volta presa confidenza con essa, la sfida successiva diventa abbassare il proprio tempo, minuto dopo minuto, secondo dopo secondo. Può diventare una sorta di dipendenza...
Per aiutarvi a padroneggiare ulteriormente la 5K, eccovi alcuni consigli per scendere sotto ai 30 minuti e chissà, magari addirittura sotto ai 25.
1. Allenatevi anche sui 2 km e i 10 km
Al contrario di quel che si possa pensare, per dominare la 5K non è necessario correre esclusivamente 5K. Il trucco è migliorare la propria abilità aerobica mentre allo stesso tempo si costruisce una “batteria” interna che non si scarica mai. Perciò, intervallate le vostre 5K con corse più lunghe da 7,5 o 10 chilometri e distanze più brevi da 2/3 Km, così da migliorare la vostra resistenza e velocità.
Corse brevi e lunghe possono aiutarvi ad aumentare la vostra resistenza
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. Parola chiave: Allenamento HIIT (High Intensity Interval Training)
Se volete davvero dominare i vostri tempi sulla 5K senza dover per forza uscire a correre parecchie volte alla settimana, il training a intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe essere il vostro nuovo e migliore alleato. In parole povere, si tratta di combinare esercizio fisico vigoroso (per esempio degli sprint sul posto, o pedalare il più velocemente possibile) con brevi pause di recupero. Anche se si impiega meno tempo (potreste letteralmente dedicarvici pochi minuti alla settimana), molti studi suggeriscono che il guadagno in termini di capacità cardiovascolare sia molto più alto rispetto ad un allenamento di resistenza continuo.
Il salto della corda è un ottimo workout HIIT
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Non dovete battere il vostro miglior tempo ad ogni corsa
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma per diventare più veloci dovete correre più lentamente – con regolarità. Le corsette semplici sono un metodo sorprendentemente efficace per aumentare la vostra prestanza fisica. Ed anche se molto spesso si è tentati di eliminarle dai propri programmi giornalieri, sono importanti per il recupero fisico e per imparare a correre con maggior frequenza, oltre che ad essere d’aiuto nel bilanciare e “diluire” le sessioni più intense.
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4. Monitorate la vostra frequenza cardiaca
Per correre più intensamente e più a lungo, potete provare la corsa a soglia anaerobica. Invece di concentrarsi sul ritmo, ci si concentra sull’intensità dello sforzo fisico – o su ciò che gli esperti di fitness definiscono come ragionevolmente arduo e al di sotto del vostro tempo ottimale sulla 5k. Mischiate intervalli da 5 minuti di corsa a soglia anaerobica tra le sessioni di corsa più lunghe, e col tempo aumentate gli intervalli da 5 a 10 minuti o più.
L'Interval Training aiuta a mantenere una frequenza cardiaca elevata
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Complicatevi la vita, allenatevi in salita
Correre in salita è un’abilità particolare e a sé stante. Invece che concepirla come una misura di quanta energia avete a disposizione, provate a compararla a esercizi come gli squat o il sollevamento pesi – è sostanzialmente ciò che sperimentano i muscoli delle vostre gambe mentre cercate di non spomparvi correndo su per quella salita improvvisa. Scegliete un percorso con dislivelli per il vostro allenamento su 5K, e al confronto la strada in piano diverrà una passeggiata!
La corsa in salita aiuta lo sviluppo della resistenza delle gambe
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Gambe forti=Andatura più elevata
Parlando di muscoli, siccome le vostre gambe saranno lo strumento più importante per la vostra 5K, sarà meglio tenerle in ottima forma. Ma non si tratta solamente di avere polpacci enormi: pur venendo spesso ignorati, i vostri crociati e glutei hanno comunque un ruolo importante (se non fondamentale quando si tratta di corsa in salita). Lavorate sulle vostre gambe in palestra e sfruttatele al massimo del loro potenziale.
Mai saltare il leg day in palestra
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Provate percorsi differenti, e poi ripeteteli
Asfalto, fango, ghiaia, pendenze, rettilinei: abituarvi a percorsi e terreni differenti vi preparerà più efficacemente a qualsiasi cosa vi troverete ad affrontare. Naturalmente, è ovvio che vorrete provare lo stesso giro e percorso più di una volta per migliorare il vostro tempo – nei tentativi seguenti, saprete cosa aspettarvi, in quali punti conservare le energie e dove invece schiacciare il pedale.
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8. La caffeina pre-corsa è vostra alleata
Se volete davvero dare il meglio del vostro meglio, correre più a lungo o tenere a bada l’affaticamento durante la giornata della gara, la caffeina potrebbe essere la vostra nuova migliore amica – d’altronde, se funziona per gli atleti professionisti, perché non dovrebbe funzionare anche per voi: perché non una Red Bull, ad esempio?
Alimentatevi e rinfrescatevi a dovere, il vostro corpo ve ne sarà grato.
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Godetevi il bel tempo
Se per tutto l’inverno avete corso e avete visto i vostri tempi peggiorare, non preoccupatevi: oltre all’insidia costante del terreno ghiacciato, l’aria gelida ha il suo peso sulla vostra resa polmonare, e di conseguenza sulla vostra performance. Non appena il clima si fa più mite, godetevelo appieno con la coscienza che l’innalzamento della temperatura coinciderà probabilmente con un generale abbassamento dei vostri tempi.
Non c'è nulla di meglio del sole sulla pelle
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Correte in gruppo e sfidate i vostri amici
Non c’è niente di meglio di un po’ di sana competizione per alzarsi dal divano e mettersi in moto. Trascinate i vostri amici con voi la domenica mattina, l’ultimo pagherà la colazione a tutti. E all’improvviso, vedrete il “muro del maratoneta” andare in frantumi…
Allenati in compagnia per rendere il tutto più leggero
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
