Running
8 consigli per alzarsi dal letto e uscire a correre il mattino presto
Il mattino ha l’oro in bocca, e questi consigli vi aiuteranno a rendere la vostra sessione di running mattutino più facile, più sicura, e anche più godibile
Il running è una disciplina praticabile durante tutto l’anno, anche se ci sono stagioni migliori e peggiori. Ma non importa che tempo ci sia fuori: alzarsi dal proprio confortevole giaciglio e rinunciare a pochi minuti di preziosissimo sonno quando fuori è ancora buio (e a volte molto freddo) rimane la prima sfida da affrontare, e in molti casi la più difficile.
Ma se vi state allenando per una gara, o volete semplicemente esercitarvi per migliorare la vostra salute e benessere, potreste non avere alcuna scelta, specialmente se potete permettervi una sola corsa durante la giornata.
Se però riuscite a trovare la giusta motivazione, correre al mattino prima di esaurire tempo ed energie più avanti nella giornata è una buona idea. Se c’è qualcuno che lo sa bene, è l’atleta di Red Bull Lucy Charles-Barclay, seconda classificata per tre anni di seguito all’IRONMAN World Championship di Kona, eventi a cui si è preparata con allenamenti intensivi da 30 ore a settimana. “Devo iniziare l’allenamento il mattino presto alle 5:30 assieme al mio team di nuoto. È sempre difficile alzarsi, ma ne vale sempre la pena, perché significa che posso spalmare i miei allenamenti durante il resto della giornata e avere più tempo a disposizione per il recupero”.
E quindi qual è il segreto? Seguite questi step per rendere le vostre corse mattutine più facili, più sicure e più godibili.
1. Organizzatevi e pianificate
Mettete i vostri indumenti sul calorifero la sera prima per goderveli caldi
© Image Source / Getty
Se state pianificando una corsa mattutina, cercate di massimizzare il tempo che potete passare a letto preparando la sera ciò di cui avrete bisogno la mattina. Invece di essere costretti a girare per casa alla ricerca dei calzini, sistemate tutto in maniera da essere vestiti e pronti ad uscire in pochi minuti. Se sarà una mattinata fredda, programmate il vostro riscaldamento in maniera che si accenda prima della vostra sveglia, e tenete i vostri indumenti da corsa sul calorifero, così da averli caldi e pronti da indossare.
2. Correte in compagnia
Correre è molto più divertente quando c’è qualcuno con cui scambiare due chiacchiere, aiuta a far passare i chilometri più in fretta, ed è anche più sicuro se vi addentrate per percorsi più ardui e meno frequentati. Organizzarvi per incontrarvi con un amico vi aiuterà anche ad alzarvi dal letto e uscire di casa. Secondo la running coach Heather Harris: “Se c’è qualcun altro che vi aspetta per correre, è molto più difficile cedere alla tentazione di rimanere a letto. Incontratevi con una o più persone, così da potervi motivare a vicenda”.
Se non riuscite a convincere nessuno a unirvi a voi, allora recatevi semplicemente al parco più vicino a voi la domenica mattina alle 9. Avrete certamente compagnia, e sarete circondati da gente che la pensa proprio come voi, e che sa che la corsa è il miglior modo di iniziare la giornata!
3. Copritevi bene
Vestirsi a strati intrappola aria tra i vestiti, facendovi stare più caldi
© Val Thoermer / EyeEm / Getty
Quando fuori fa molto freddo è necessario coprirsi bene – ma seppure la tentazione di mettersi addosso una felpa imbottita sia forte, non farete altro che surriscaldarvi dopo cinque minuti. In più, il sudore non verrà assorbito efficacemente dalla pelle, e finirete per avere più freddo dopo. Scegliete degli indumenti pensati per la corsa – e vestitevi con parecchi strati.
Shaun Dixon, runner britannico internazionale e CEO della compagnia di coaching letsgetrunning.co.uk, consiglia di non dimenticarsi nulla quando fa freddo, e coprirsi da testa a piedi: “Indossate uno scaldacollo per coprirvi la faccia se c’è vento, e assicuratevi di avere un buon paio di calzini anti-sudore ai piedi, per tenerli caldi e asciutti”.
L’ultra-runner Mimi Anderson, detentrice di diversi record mondiali, concorda dicendo che gli strati sono il metodo migliore per rimanere caldi e a proprio agio. E lo sa bene, lei che ha corso un’ultramaratona nel circolo polare artico. “Sovrapporre diversi strati funziona, intrappola degli strati di aria che aiutano a rimanere più caldi”, ci spiega. “Uno degli indumenti indispensabili del mio kit è una maschera scaldacollo polare, che può essere utilizzata anche come berretto. Quando fa molto freddo la tiro su coprendomi la bocca, per bloccare l’aria gelida che potrebbe dare fastidio alla mia asma. Le mie mani diventano gelide, perciò i miei guanti preferiti sono i Montane Prism, che sono molto compatti, antivento e molto caldi”.
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4. Rimanete in vista e al sicuro
Se uscite la sera o molto presto la mattina, specialmente durante i mesi invernali, è probabile che fuori sia ancora piuttosto buio. Assicuratevi di indossare qualche indumento di colore chiaro o ad alta visibilità, così che gli automobilisti riescano a vedervi. Non dovete necessariamente spendere molti soldi – vi basterà avere qualche indumento o accessorio catarifrangente sopra i vostri vestiti da corsa. Cercate di frequentare percorsi ben illuminati, ma se vi trovate in un’area senza lampioni, utilizzate una torcia da running da mettere sul petto o sulla fronte con una fascia elastica, soluzione poco costosa e facile da implementare.
5. Scegliete cosa e quanto mangiare a seconda della sessione
L’atleta e nutrizionista Russ Best ci spiega che la scelta di mangiare o meno prima della sessione di corsa mattutina dipende dallo sforzo che intendiamo fare: “Le energie richieste da una corsetta leggera per strada sono diverse da quelle richieste da una corsa lunga (un’ora o più) o da una sessione intensa. Per una corsa breve e facile possono bastare un bicchiere d’acqua, una tazza di the o di caffè. Per una sessione lunga o difficile, abbiamo bisogno di fare il pieno di carburante in anticipo con carboidrati complessi a rilascio lento come i farinacei”.
Porridge con frutta fresca: una colazione pre-corsa ricca di carboidrati
© Getty Images/Arx0nt
La runner professionista Amy Whitehead, che ha corso per l’Inghilterra nei Commonwealth Games, consiglia la sua opzione alimentare per la corsa mattutina: “Prima di una corsa lunga al mattino, di solito opto per una fetta di pane tostato ai cereali con della marmellata, perché è facile da preparare, veloce da digerire e fornisce zuccheri e carboidrati da bruciare. Un’alternativa valida è una banana matura, per chi come me vuole rimanere nel letto il più a lungo possibile!”
6. Andate al lavoro a piedi
Sfruttate al massimo i vostri spostamenti mattutini
© Olaf Pignataro
Se avete la possibilità di andare al lavoro correndo, questa può essere una modalità semplice per svolgere la vostra sessione mattutina. Potete risparmiare i soldi del biglietto, e risparmiare all'ambiente un ulteriore viaggio in macchina o in motorino. Significa anche potersi godere dell’aria fresca prima di rinchiudersi in ufficio, e arrivare alla propria postazione di lavoro rinvigoriti e pronti ad affrontare le sfide della giornata lavorativa.
Heather Harris dice: “È dimostrato che correre all’aria aperta – anche quando fa freddo – è eccellente per lo stato di salute mentale. All’arrivo da una corsetta mattutina vi sentirete benissimo!”.
Portatevi uno zaino da corsa (sono quelli pensati apposta per ridurre il fastidioso rimbalzo continuo della borsa contro la schiena) per portarvi un cambio di vestiti, o lasciateli già in ufficio il giorno prima. Se volete un’ulteriore motivazione per la corsa al lavoro, pensate a questo: non è meglio essere liberi all'aperto alla luce del mattino, invece di essere incastrati in un autobus o treno sovraffollato, o imbottigliati nel traffico?
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7. Iniziate con calma
Il riscaldamento è essenziale per evitare di stirare un muscolo, anche quando fuori non fa freddo. Shaun Dixon ci ricorda che possiamo cominciare già a fare qualche movimento mentre siamo ancora in casa: “Assicuratevi di fare un minimo di stretching ancor prima di uscire di casa. I muscoli stabilizzatori che avvolgono le vostre caviglie e le anche devono essere pronti, perciò concentratevi su queste aree con movimenti multi direzionali come oscillazione delle gambe o rotazioni circolari delle caviglie.”
Una volta partiti, iniziate con un ritmo di corsa confortevole in cui è possibile sostenere una conversazione, quindi aumentate gradualmente la vostra velocità e ritmo. Se avete in programma di fare una sessione di allenamento a intervalli o di correre a sezioni di ritmo differenti, cominciate con almeno dieci minuti di corsetta semplice.
8. Siate ragionevoli
Quando possibile, provate a correre sulla neve fresca
© Getty Images
Seppure i benefici di uscire a correre in una mattinata invernale siano molteplici, non costringetevi ad uscire in condizioni non sicure. Se le strade sono ghiacciate o scivolose per la pioggia, saltare una giornata o due, od optare per il tapis-roulant, è meglio che infortunarsi magari anche gravemente.
Correre sulla neve fresca va bene, a patto che abbiate delle scarpe con una suola che garantisca aderenza sufficiente e vi teniate su percorsi non stradali a un ritmo tranquillo.
Non preoccupatevi se correre in condizioni avverse significa essere più lenti del solito. “Se il terreno è scivoloso, mantenete un ritmo rilassato e rimandate qualsiasi allenamento a intervalli o di velocità,” spiega Shaun. “Non vale la pena di tirare troppo la corda e finire per infortunarsi. Avete già vinto mettendovi le vostre scarpe da corsa e uscendo da casa, perciò non aggiungete dello stress inutile e dannoso.”
