Aim to run around 11 miles during your long runs
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Running

Allenati al meglio con il Fartlek

Come funziona e come sfruttare al meglio questo efficace metodo di allenamento per la corsa
Di Roberto Nava
Pubblicato il
Per alcuni “Fartlek” è una parola sconosciuta, misteriosa. Per altri un gioco. Già, perché la parola Fartlek arriva dalla Svezia e significa “gioco di velocità”. Ed è uno dei metodi di allenamento più efficaci per migliorare nella corsa.
Come funziona? Inserendo nella propria sessione di allenamento cambi di intensità, velocità, distanza o pendenza, alternandoli sapientemente per massimizzare il risultato finale.
E i vantaggi? Cosa accade quando si decide di inserire questo tipo di allenamento nella programmazione?
Grazie al Fartlek si attivano diversi processi che portano al miglioramento della potenza aerobica, della gestione del ritmo, delle energie e della propria frequenza cardiaca. Non solo, i miglioramenti arriveranno anche nel comparto velocità e resistenza.
Ideale per chi ha iniziato a correre da poco, con il Fartlek si potrà evitare la dannosa tendenza che porta chi vuole migliorare a spingere troppo, diminuendo così il rischio di infortunarsi, causato da una cattiva “regolazione” del motore.
Vuoi provarlo? Ecco un paio di esempi.
Christian Schiester seen during the Sail and Run project in the eastern desert, Egypt on February 1st, 2017
Christian Schiester durante una delle sue epiche imprese in corsa
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Fartlek per principianti

È il tuo primo Fartlek? Ecco cosa fare: inserisci una volta alla settimana questo allenamento e prova ad alternare corsa lenta e corsa a ritmo sostenuto. Fai un riscaldamento di 15-20 minuti a un ritmo che ritieni facile. Un ritmo che ti consenta di parlare mentre corri, insomma. Quando sei pronto alterna 2 minuti di corsa lenta a 30 secondi di corsa a ritmo sostenuto, per almeno 6 volte, senza interruzioni. Trova il tuo ritmo ideale e controlla la respirazione. Se è il caso rallenta e aggiusta ogni volta i tuoi 30 secondi di velocità. Il fiato non è dalla tua parte? Sei all’inizio, è normale. Termina la seduta con 5-10 minuti di defaticamento e allunga i muscoli con un po’ di stretching.
Ryan Sandes performs in Chamonix, France on July 27, 2016
Ryan Sandes corre a Chamonix
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Fartlek per esperti

Hai già provato il Fartlek e stai cercando di perfezionare? Se pensi di aver raggiunto una buona conoscenza dei tuoi ritmi, prova questo: fai un riscaldamento di circa 20 minuti e prenditi qualche minuto per allungare i muscoli con lo stretching prima di partire con la tua sessione di allenamento. Quando sei pronto alterna 1 minuto di corsa lenta a 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto, per almeno 8 volte. Se ti senti in forma prova ad arrivare fino a 10.
In alternativa, se puoi usare una pista di atletica, fai un giro a ritmo veloce e mezzo giro a ritmo lento, oppure due giri veloci e uno lento per recuperare. Ricordati che anche il defaticamento è importante! Aggiungi 5-10 minuti finali per defaticare e per ripristinare le condizioni iniziali del tuo organismo, correndo a ritmo lento e percorrendo gli ultimi 100-150 metri camminando.
Non ti sembra di avere già un paio di ali ai piedi?