MTB
Preparate la prossima stagione in MTB curando la vostra forma fisica durante il freddo inverno
I mesi invernali sono il momento ideale dell'anno per macinare chilometri in mountain bike e costruire una base aerobica con cui affrontare l'intera bella stagione, ma a volte è veramente difficile alzarsi dal divano. Per aiutarvi a sconfiggere la pigrizia durante la stagione più fredda ecco la nostra guida per allenarsi in MTB in inverno.
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1. Pedalate in pianura
È difficile andare forte in inverno a causa delle radici scivolose, dei solchi fangosi e delle pozze paludose, che cospirano insieme per rallentarvi in discesa oltre a costringervi a scendere dalla bici per spingere in salita. Andate alla ricerca di un terreno più piatto durante l'inverno: non solo il ritmo costante di pedalata mantiene un livello consistente dello sforzo, ma allena anche il vostro sistema cardiovascolare a bruciare ossigeno in modo più efficiente. Ricordate solo di vestirvi in modo adeguato per stare fuori a lungo senza patire il freddo.
2. Usate una hardtail
La maggior parte degli appassionati di mountain bike ha una bici con allestimento curatissimo, così come una vecchia ed economica hardtail che potrebbe essere stato il primo amore a ruote artigliate. Se rientrate in questo gruppo di biker tirate la vostra front suspended fuori dal garage o dalla cantina. È più facile pedalare in inverno su una bici meno complicata da mantenere (o lievemente trascurata) in modo da abusarne sui trail locali senza troppe preoccupazioni riguardo la successiva manutenzione ordinaria. Costruire la vostra forma fisica è tutta una questione di coerenza: perdete una sessione di allenamento e avrete fatto due passi indietro invece che uno in avanti.
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3. Aumentate la cadenza
Un altro vantaggio nel pedalare in pianura è che si può cogliere l'occasione per aumentare la cadenza media di pedalata. Spingere un ingranaggio più duro si traduce in una maggiore potenza muscolare, ma non costruirà la resistenza aerobica. Per questo è necessario pedalare in modo uniforme con un rapporto leggermente più agile, aumentando il numero di pedalate al minuto. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che usano una cadenza più veloce - da 80 a 100 rpm - hanno migliorato il flusso di sangue nelle gambe, riducendo l'affaticamento muscolare, così da aumentare il range delle proprie uscite. Ma prima dovete adattare il sistema neuromuscolare per essere efficienti con la nuova cadenza. Se avete un rilevatore collegato al vostro ciclocomputer GPS potete iniziare spingendovi a 90, 100 e 110 rpm per uno o due minuti, intervallati con altrettanto tempo a cadenza inferiore ma sempre regolare. In caso contrario pedalate per 1-2 minuti in pianura ma con un rapporto leggermente più agile di quello che usate normalmente.
4. Usate abbigliamento protettivo
Il vostro nemico in inverno è il freddo. Non solo ci rende più esposti ai malanni e agli infortuni, a causa della rigidità delle articolazioni e dei muscoli freddi, ma una volta che la temperatura corporea è scesa troppo è realmente difficile mantenere un'attività aerobica costante che vi aiuti a bruciare i grassi. È molto indicato fare qualche sprint per riscaldarsi, recuperare, e ricominciare fino a quando non vi rendete conto di essere arrivati a regime. Il consiglio migliore per tenere a bada il freddo è di indossare un abbigliamento adeguato alla stagione invernale, come una giacca impermeabile, una salopette lunga felpata, guanti imbottiti, calze antivento e un bel sottocasco in micropile. Non trascurate un bel parafango da montare sulla forcella anteriore, così da evitare gli schizzi di fango.
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5. Fate il pieno d'energia
Ci sono due regole nutrizionali, poco intuitive, da seguire se volete massimizzare la costruzione della forma fisica durante i vostri allenamenti. La prima regola è che dovreste portare sempre con voi del carburante per le uscite più lunghe. Se non vi alimentate inizierete a bruciare rapidamente il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Il grasso è un combustibile costoso da usare, così un corpo esausto preferirà la fonte d'energia più immediatamente disponibile, quella muscolare. Proprio così, mangiate voi stessi diventando più deboli. L'obiettivo è di consumare sino a 60 g di carboidrati per ogni ora di pedalata, sia in forma solida sia come energy drink.
6. Mangiate a fine pedalata
Questa è la seconda regola d’oro per la nutrizione in inverno. Molti ciclisti pensano che anche dopo una lunga uscita pedalata hanno bruciato più grassi: sbagliato. Subito dopo un giro potete realmente fare il pieno di cibo, tra i 20 e i 40 g di proteine, perché il vostro corpo ha innescato un meccanismo per sfruttare al massimo tali nutrienti. Gli studi hanno dimostrato che se non riuscite a recuperare in questo modo, allora sarete più affamati ed effettivamente mangerete più calorie in totale nel corso delle successive 48 ore.
7. Finite in crescendo
Per ottenere davvero la migliore forma fisica prendete in prestito una tecnica dai runner, che puntano a correre la seconda metà dell’allenamento più veloce rispetto alla prima. Partire in modo lento e finire in crescendo ha diversi vantaggi. Per prima cosa assicuratevi che i muscoli si siano riscaldati correttamente, solo allora sarete in grado di salire a un ritmo costante, ma lasciate qualcosa nel serbatoio per la fine. Questo approccio vi aiuterà anche a rimanere al caldo: non c’è niente di peggio di essere costretti a tornare a casa anzitempo con le gambe vuote e le mani congelate. Se avete un ciclocomputer GPS allora sarà facile monitorare la velocità media, altrimenti potete sempre usare un orologio per cronometrarvi.
8. Allenatevi senza bici
Ci sono esercizi per la forza e il condizionamento che ogni biker dovrebbe eseguire – a casa o in palestra – per massimizzare il miglioramento delle performance e la prevenzione degli infortuni. Allora perché non sfruttare l’occasione nei freddi mesi invernali quando siamo costretti a rimanere a casa? Iniziate con il vostro peso corporeo per migliorare la stabilità articolare prima di passare agli esercizi con i pesi. Allenate la parte inferiore del corpo e il core con esercizi focalizzati, come squat completo o con una gamba sola, stacchi da terra, affondi e flessioni. L’obiettivo è svolgere due allenamenti a settimana con un alto numero di ripetizioni – da 10 a 20 – sfruttando il vostro peso corporeo. Nel momento in cui aumentate il peso riducete le ripetizioni, incrementando il tempo di recupero tra le serie.
