Mal di schiena: 10 semplici esercizi per prevenirlo

Lo sappiamo, quando si è costretti a casa a casa per infortunio o malattia, ci si ritrova impossibilitati a curare nel migliore dei modi alcuni problemi che magari ci affliggevano già prima che interrompessimo la nostra attività in MTB. Complici il maggior tempo che trascorriamo con il nostro smartphone, la riduzione dell’attività fisica che molti hanno dovuto obbligatoriamente imporsi, e le maratone di serie TV guardate spalmati sul divano, i dolori al collo e il mal di schiena nella zona lombare probabilmente stanno affliggendo in modo più marcato molti di noi.

Cosa fare?

Come accennato prima, è difficile se non impossibile poter andare dal proprio terapista di riferimento. Quindi bisogna cercare di curarsi da soli, cercando di tamponare la situazione in previsione di tempi migliori. Vi mostriamo, con il supporto di Marco Tagliaferri - chiropratico e personal trainer di molti atleti di riferimento nel mondo gravity ed enduro, attualmente insieme al Team Fulgur Factory - alcuni semplici esercizi che potranno aiutare tutti voi a ritrovare il benessere di collo e schiena, fino a quando non potrete ritornare dal vostro terapista di fiducia.

1. Rotazioni del collo

Si parte con le rotazioni del collo sull’asse verticale e con le flessioni laterali, partendo da una posizione seduta, aiutandoci con un’asta (anche quella di una scopa va bene) per tenere le spalle indietro allargando il petto, quindi ruotando il collo sui due assi, verticale e longitudinale. Ripetiamo per 10-15 volte.

2. Rotazioni delle spalle

Rotazioni delle spalle avanti e indietro
© Marco Tagliaferri

Seduti su una sedia o idealmente su una Fit Ball, che aiuta nella giusta postura dell'intera colonna vertebrale, ruotiamo le spalle avanti e indietro, tenendo le braccia lungo i fianchi. Il collo deve essere rilassato, con la testa dritta e lo sguardo fisso davanti a voi. Eseguiamo per 10-15 volte in ogni senso.

3. Stretching dei pettorali

Chi si allena abitualmente conosce già questo esercizio, qui proposto nella variante da seduti, sempre sulla Fit Ball o su una sedia. Collocati di fronte a una porta, ruotiamo leggermente il busto per afferrare lo stipite con un braccio, e poi sforziamoci di tornare in posizione frontale, senza esagerare con lo sforzo, sentendo la muscolatura che si allunga naturalmente. Ripetere con l'altro braccio, dopo aver tenuto la posizione per circa 15-20 secondi.

4. Auto-massaggio del collo

Contribuiamo ad alleviare la tensione in zona cervicale con un semplice ma efficace auto massaggio del collo, sempre da seduti, meglio se su una Fit Ball.

5. Vogatore a corpo libero e Lat Machine

In ginocchio, su un tappeto, usiamo di nuovo la nostra asta o manico della scopa, simulando gli esercizi del vogatore e quello delle trazioni alla Lat Machine (o sbarra), curando sia la postura sia l'esecuzione dell'esercizio. Eseguiamo 10-15 volte ognuno di questi due esercizi che aiutano a sbloccare il cingolo scapolare.

6. Allungamento muscolo Psoas

Allungamento del muscolo Psoas
© Marco Tagliaferri

Dopo aver lavorato sulla zona cervicale passiamo a quella lombare, allungando il muscolo Psoas. Facciamo un affondo, con il ginocchio avanzato in posizione verticale sulla caviglia e la gamba posteriore naturalmente allungata con il ginocchio a terra. Quindi spingiamo leggermente avanti e poi indietro, sentendo la muscolatura che lavora aiutando a sbloccare eventuali tensioni. Ripetiamo per 10-15 volte e poi passiamo all'altra gamba.

7. Sumo Squat

Ecco una variante del classico Squat che contribuisce a tonificare i glutei e mobilizzare le anche. Teniamo i piedi leggermente allargati rispetto alla posizione tradizionale, con le punte all'esterno, e ripetiamo per 10-15 volte tenendo la schiena dritta, e la mascella alta con il collo rilassato.

8. Allungamento degli ischiocrurali

Il grado di difficoltà dell'esercizio aumenta, ma una volta presa dimestichezza i guadagni in termini di mobilità sono evidenti. Con un ginocchio a terra e la gamba naturalmente allungata all'indietro, portiamo l'altro arto davanti in posizione disteso, appoggiando il tallone e tenendo il piede a martello. Sempre con il busto eretto, ondeggiamo in modo controllato leggermente avanti e indietro, 10-15 volte, per sbloccare anche e parte bassa della schiena.

9. Allungamento del muscolo piriforme

Schiena a terra, con la gamba sinistra piegata di fronte a noi e piede a terra, portiamo il piede destro sul ginocchio sinistro sforzandoci di abbassare il più possibile il ginocchio. Dopo 15-20 secondi, ripetiamo con l'altra gamba.

10. Anteroretroversione del bacino

In piedi, schiena eretta, con mani sui fianchi, facciamo ruotare il bacino avanti e indietro, con la schiena che si inarca naturalmente in un senso e nell'altro. Anche in questo caso, ripetiamo per 10-15 volte.

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