Running
Le 5 migliori sessioni di allenamento per la corsa in collina
Imparare a correre in collina non vi renderà solo più veloci ma anche più resistenti, migliorando anche la vostra tecnica
Uno dei modi più semplici ed efficienti per migliorare la vostra corsa è includere una sessione regolare in salita nella vostra routine di allenamento. Correre in salita aumenta la forza e la resistenza delle gambe, ed oltre ad aiutarvi a risalire le colline come degli stambecchi, si tradurrà in velocità più elevate anche in piano.
Inoltre, l'allenamento in collina incoraggia anche cambiamenti positivi nella tecnica della corsa. Tutti abbiamo ricevuto il consiglio non richiesto di "alzare quelle ginocchia" durante una corsa, e sebbene ci siano modi migliori di dare delle dritte, la maggior parte di non trarrebbe che vantaggi nel sollevare maggiormente le ginocchia durante la falcata. Correre in salita aiuta molto in questo senso: è letteralmente impossibile correre su per una collina senza alzare i piedi.
Una sola sessione in salita a settimana può fare la differenza, e contribuirà a portare un po' di varietà nella vostra routine di allenamento. Eccovi quindi cinque sessioni in salita definitive, pensate dalla running coach Laura Fountain.
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1. Salita dritta
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La più semplice delle sessioni in salita, è anche facile da aggiungere mano a mano che diventerete più forti. Con l’aumentare della vostra esperienza, potete aggiungere più ripetizioni all'allenamento. La cosa importante - qui e in tutte le sessioni in salita - è rimanere concentrati sulla forma e la tecnica.
- Mantenete le spalle rilassate e portate i gomiti indietro, per aiutare a spingere le gambe su per la collina
- Correte ben eretti con una leggera inclinazione in avanti che proviene dalla caviglia - non ripiegatevi in vita
- Guardate alcuni metri davanti a voi invece che a terra
Sessione
Correte ad un ritmo da facile a moderato per 15 minuti prima di arrivare al dislivello. Sceglietene uno abbastanza lungo da durare due minuti di sforzo in salita e non così ripido da dovervi fermare prima che siano trascorsi i due minuti.
Correte forte su per la collina per due minuti e camminate o correte giù per recuperare. Dimenticatevi il tempo e basatevi sullo sforzo: dovreste sentirvi abbastanza bene da riuscire a fare un'altra ripetizione dopo il recupero. In caso contrario, siete andati troppo forte. Il recupero dovrebbe essere di tre o quattro minuti, quindi prendetevi il vostro tempo per tornare indietro. Terminate con altri 15 minuti di corsa da facile a moderata.
- 15 minuti facili
- 6x 2 minuti in salita
- Camminata o corsa facile per 3-4 minuti per recuperare
- 15 minuti facili
Progressione: potete aumentare la distanza all'inizio o alla fine di questa sessione per adattarla al vostro allenamento, oltre ad aggiungere un paio di ripetizioni in salita man mano che la vostra forma fisica migliora.
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2. Kenyan Hills
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Questa sessione a tempo con la sfida aggiunta di alcune colline lungo il percorso è un pilastro della preparazione keniota per la corsa. E se è il metodo usato dai migliori fondisti del mondo, può sicuramente darvi una mano ad ottenere un nuovo record personale.
Pianificate un breve giro nel vostro parco locale che includa almeno una collina, in parte pianeggiante e in parte in discesa. Non importa quanto sia lungo o corto il giro, dato che correrete a tempo anziché a distanza. Detto questo, se è troppo breve potreste annoiarvi dopo alcuni giri!
Sessione
Iniziate con una corsa facile di 10 minuti in piano prima di passare al vostro circuito collinare. Correte all'80% dello sforzo per otto minuti, completando il maggior numero di giri che riuscite in quel tempo. Correte forte in salita e mantenete il vostro livello di sforzo in piano e in discesa.
Fate un recupero da tre minuti in camminata, quindi ripetete il secondo intervallo di otto minuti. Recuperate con altri 10 minuti di corsa leggera in piano.
- 10 minuti facili
- 8 minuti in sforzo elevato (80 percento di sforzo)
- 3 minuti di camminata di recupero
- 8 minuti di sforzo (80 percento di sforzo)
- 10 minuti facili
Guarda anche
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3. Sessione piramidale
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Se partecipate a una corsa in collina, è improbabile che le pendenze siano tutte della stessa lunghezza. Questa sessione piramidale replica questo tipo di situazione mescolando la durata dei tuoi intervalli.
Sessione
Trovate una collina che vi impieghi circa 90 secondi da percorrere dal basso verso l'alto. Dopo il riscaldamento, raggiungete la collina e percorretela per diversi periodi di tempo, ri-percorrendola in corsa in discesa dopo ogni sforzo per recuperare. Moderate la vostra velocità in modo da correre più veloce negli sforzi più brevi rispetto a quelli più lunghi.
- 10 minuti facili
- Sforzi in salita di 45 secondi, 1 minuto, 90 secondi, 2 minuti, 90 secondi
- 10 minuti facili
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4. Allenamento in discesa
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Quando pensiamo all'allenamento in salita, pensiamo sempre agli sforzi in pendenza che bruciano le gambe. Pochi di noi pensano invece alla discesa durante l’allenamento.
Se correre in discesa è più facile per cuore e polmoni, le gambe continuano però a lavorare duro. La corsa in discesa richiede che i muscoli lavorino in un modo leggermente diverso rispetto alla corsa in salita, ed è probabile che questa sia la causa del DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) nei quadricipiti il giorno dopo una corsa in collina.
La corsa in discesa è un’abilità che ha bisogno di essere allenata, e può fornire un reale vantaggio rispetto alla concorrenza in una gara. Cercate di non piegarvi all'indietro o di correre con troppa rigidità. Rilassatevi nella discesa.
Sessione
Eseguite una serie di sforzi intervallati in salita, utilizzando lo stesso tratto di salita per gli sforzi in discesa. La vostra forma dovrebbe essere rilassata, cercate di non irrigidire le gambe o bloccare le ginocchia, e le vostre braccia dovrebbero essere rilassate e aiutarvi a mantenere l'equilibrio.
- 15 minuti di corsa facile
- 4x 2 minuti in salita dura, discesa facile
- 4x 2 minuti in salita facile, discesa veloce
- 15 minuti di corsa facile.
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5. La palestra
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Praticamente tutte le sessioni elencate finora possono essere facilmente replicate sul tapis roulant, il che è particolarmente utile se vivete in una zona priva di colline. Ma già che ci siete, potete aggiungere qualche esercizio statico per lavorare sulla vostra stabilità.
È inutile costruire tutta questa forza e potenza se non avete una solida base che possa sostenerla. La forza del core, la stabilità e la flessibilità sono fondamentali per qualsiasi runner e diventano ancora più importanti quando si eseguono sessioni di allenamento ad alta intensità.
Sessione
Questa sessione veloce può essere completata dopo una corsa. Completate il circuito elencato qui sotto tre volte, con 30 secondi di riposo tra gli esercizi e due minuti tra ciascuna serie.
- Plank da 30 secondi
- Plank laterali da 30 secondi (per lato)
- Ponte di 30 secondi
- 20 mountain climbers (contatene uno ogni volta che i vosti piedi cambiano posizione)
- 20 russian twist con palla medica
- 30 secondi di equilibrio su ciascuna gamba (aumentate la difficoltà con una balance board)
Laura Fountain è un'allenatrice di atletica leggera del Regno Unito nell’ambito della running fitness, e personal trainer di livello 3. Per suggerimenti e consigli sull'allenamento, visitate il suo blog, Lazy Girl Running.
