MTB

L'allenamento indoor dei pro: la scheda settimanale dei Lupato Brothers

© Lupato
Di Red Bull Team
Alex e Denny Lupato, pro MTB rider, ci mostrano come restare in forma con la loro scheda di allenamento day by day
I Lupato Brothers, i fratelli più veloci della MTB italiana, non smettono mai di allenarsi, nemmeno indoor. E ci mancherebbe! Prima o poi si tornerà alle gare ed è bene essere preparati. Per questo i riders del team Cingolani Trek hanno pensato, insieme al preparatore Edoardo Bonetto, ad una settimana tipo per mantenersi in forma. Una scheda settimanale molto varia di 6 giorni (sabato riposo) che prevede esercizi a corpo libero, esercizi con attrezzi (bande elastiche, bosu ball, cinghie e barra per trazioni) e naturalmente rulli su bici.
Alex: “Proprio adesso bisogna stare davvero attenti a non sfinirsi sui rulli perché, senza un buon piano predefinito è facile stancarsi e non recuperare abbastanza, soprattutto con le app di simulazione tipo Zwift, che ti invogliano a spingere sempre un po’ di più (anche Denny a volte, oltre l’allenamento, lo usa per divertirsi). Bisogna cercare di variare anche un po’ l’allenamento in modo da non creare una tabella sempre uguale che possa rischiare di diventare noiosa. Questa che vogliamo dividere con voi è la somma di varie schede, un ottimo equilibrio per allenare tutto il corpo. E se vi mancano degli attrezzi cercate di semplificare”.
Ma c’è di più. Solitamente, oltre a questa scheda, si dedica il pomeriggio di alcuni allenamenti ad una seduta con il foam roller per cercare di sciogliere la muscolatura, sempre alternando con un po’ di mobilità e di yoga, oltre, ovviamente, alla fine di ogni allenamento, un po' di stretching.

Lunedì

Palestra: forza gambe + mobilità articolare e core
- 15 min. di riscaldamento sui rulli
Rulli
Rulli
MOBILITÀ ARTICOLARE
- Scorpione (10x2 rec. 20”)
Scorpione
Scorpione
- Affondi con torsione (20” per lato x2)
Affondi con torsione
Affondi con torsione
- Cat stretch + child pose (10” per posizione x4)
Cat stretch
Cat stretch
Child
Child
GAMBE
- Pistol squat + Balzi monopodalici in alto (8+8 x4 rec. 2’)
Pistol squat
Pistol squat
Balzi monopodalici
Balzi monopodalici
- Stacchi + affondi dietro su bosu (6+8 x4 rec 2’)
Stacchi
Stacchi
Affondo dietro su bosu
Affondo dietro su bosu
Affondo dietro su bosu 2
Affondo dietro su bosu 2
- Ponte glutei monopodalico + Isometria mezzo squat su bosu al contrario (10+40” x4 rec. 90”)
Ponte glutei
Ponte glutei
Isometria mezzo squat
Isometria mezzo squat
ADDOMINALI
- Russian twist + Hollow position (40”+ 20” x5 rec. 1’)
Russian twist
Russian twist
Hollow position
Hollow position
- Revers crunch appeso alla sbarra (max x5 rec. 1’)
Reverse crunch
Reverse crunch
- L sit (max x5 rec. 1’)
L sit
L sit
- 10 min defaticamento su bici

Martedì

Palestra: dorso + bicipiti + spalle
- 15 min. di riscaldamento sui rulli
MOBILITÀ ARTICOLARE
- Circonduzioni avanti (20”) e indietro (20”)
- Voltabraccia elastico (20”)
Voltabraccia
Voltabraccia
- Intra/extra rotazioni elastico (15+15 reps)
Extrarotazione
Extrarotazione
Intrarotazione
Intrarotazione
- Distensioni elastico (15 reps)
Distensioni
Distensioni
- Rematore elastico (15 reps)
Rematore
Rematore
DORSO
- Trazioni alla sbarra (6x6 rec. 90”)
Trazioni
Trazioni
- Rematore trx (15x3 rec. 30”)
Rematore trx
Rematore trx
BICIPITI
- Trazioni a presa inversa (6x6 rec. 90”)
Trazione presa inversa
Trazione presa inversa
- Flessioni in trx (15x3 rec. 30”)
Flessioni trx
Flessioni trx
SPALLE
- V push up (15x4 rec. 60”)
V push up
V push up
ADDOMINALI
- Plank frontale + plank lato dx e lato sx (30” per posizione rec. 30” x5)
Plank frontale
Plank frontale
Plank laterale
Plank laterale

Mercoledì

Rulli: aerobico costante (1h/1h30 fondo lungo/fondo medio costante)
Rulli
Rulli

Giovedi

Palestra: resistenza gambe + mobilità articolare + core
- 15 min. riscaldamento su bici
MOBILITÀ ARTICOLARE (come lunedì)
- Scorpione (10x2 rec. 20”)
Scorpione
Scorpione
- Affondo con torsione (20” per lato x2)
Affondi con torsione
Affondi con torsione
- Cat stretch + Child pose (10” per posizione x4)
Cat stretch
Cat stretch
Child
Child
GAMBE
- Affondi su bosu con torsione (30, 15 per parte x4, rec. 60”)
Affondo su bosu con torsione
Affondo su bosu con torsione
- Stacchi monopodalici con palla su bosu (15+15 x4 rec. 60”)
Stacco su bosu con palla
Stacco su bosu con palla
- Pistol squat su 4 direzioni, 4 reps per ogni direzione poi cambi gamba (X4 rec. 60”)
Pistol squat quattro direzioni
Pistol squat quattro direzioni
Pistol squat quattro direzioni 2/4
Pistol squat quattro direzioni 2/4
Pistol squat quattro direzioni 3/4
Pistol squat quattro direzioni 3/4
Pistol squat quattro direzioni 4/4
Pistol squat quattro direzioni 4/4
ADDOMINALI
- Torsioni con pedalata + Chiusure a libro con palla (max x5 rec. 60”)
Torsioni con pedalata
Torsioni con pedalata
Chiusure a libro 1/2
Chiusure a libro 1/2
Chiusure a libro 2/2
Chiusure a libro 2/2
- 10 min. defaticamento su bici

Venerdì

Palestra: petto + tricipiti + spalle
-15 min. riscaldamento su bici
MOBILITÀ ARTICOLARE (come martedì)
- Circonduzioni avanti + circonduzioni indietro (20 + 20”)
- Voltabraccia elastico (20”)
Voltabraccia
Voltabraccia
- Intra/extra rotazioni elastico (15+15 reps)
Extrarotazione
Extrarotazione
Intrarotazione
Intrarotazione
- Distensioni elastico (15 reps)
Distensioni
Distensioni
- Rematore elastico (15 reps)
Rematore
Rematore
PETTO
- Piegamenti a terra con manubrio su bosu (15x4 rec. 60”)
Piegamenti con manubrio su bosu
Piegamenti con manubrio su bosu
- Piegamenti al trx (15x3 rec. 30”)
Piegamenti trx
Piegamenti trx
TRICIPITI
- Bench dip (15x4 rec. 60”)
Bench dip
Bench dip
- French press trx (15x3 rec. 30”)
French press trx
French press trx
SPALLE
- Onde su corda (max x4 rec. 60”)
Onde con corda
Onde con corda
ADDOMINALI (come martedì)
- Plank frontale + plank lato dx e lato sx (30” per posizione rec. 30” x5)
Plank frontale
Plank frontale
Plank laterale
Plank laterale

Sabato

RIPOSO

Domenica

Rulli: variazioni di ritmo + anaerobico
Rulli
Rulli
10’: 150 watt
+
10’: 1’ (150 w) +2’ (230 w)+ 1’ (150 w )+ 2’ (250 w)+ 1’ (150w)+ 3’ (270 w)
+
10’: 1’ (180 w) +2’ (280 w)+ 1’ (180 w )+ 2’ (300 w)+ 1’ (180w)+ 3’ (320 w)
+
10’: 1’ (200 w) +2’ (320 w)+ 1’ (200 w )+ 2’ (340 w)+ 1’ (200w)+ 3’ (360 w)
+
10’: 150 Watt
+
10” a tutta + 2’50” recupero attivo x6
+
Defaticamento

Esercizi aggiuntivi (foam, yoga)