Running
Le migliori sessioni brevi per la corsa
L'ultrarunner inglese Tom Evans ci mostra le sei migliori sessioni di allenamento breve per migliorare la vostra capacità aerobica
Abbiamo parlato con l'ultrarunner britannico Tom Evans per scoprire quali sono i suoi consigli per gli allenamenti brevi da eseguire quando si ha poco tempo.
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Le sessioni di allenamento
Potete fare queste "corsette" prima o dopo la giornata lavorativa
© Petri Oeschger / Moment / Getty Images
Le scelte preferite di Tom sono tutte da 60 minuti o meno, quindi potete inserirle facilmente prima di colazione, durante la pausa pranzo o la sera prima di cena. Tom usa gli allenamenti più duri per aumentare la sua capacità aerobica, mentre le sessioni più facili lo aiutano a irrobustire i suoi livelli di resistenza.
"A seconda del vostro livello di preparazione atletica, con queste sessioni dovreste iniziare a vedere un cambiamento dei vostri tempi sul miglio dopo circa due o tre settimane", afferma Tom. "Consiglierei di fare non più di due sessioni difficili a settimana: il mio obiettivo è sempre 80% di corsa facile e 20% di corsa intensa.
"Suggerirei anche di dedicare almeno un giorno di riposo alla settimana per il recupero. Il vostro corpo si adatta durante il recupero, non durante le sessioni, quindi dovete dargli tutto il tempo necessario per riposare e recuperare, così da migliorare le vostre prestazioni, evitare infortuni e godervi la corsa il più possibile. "
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1. Intervalli di sforzo a 10km e 5km
Intensità: Alta
Usate i vostri PB o i calcolatori online per i vostri tempi sui 5/10km
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
"In tutte queste sessioni, inizio sempre con una corsa di 10 minuti per riscaldarmi e vedere come si sente il mio corpo", dice Tom. "Per questa sessione, eseguo 6 minuti a un ritmo/sforzo di 10 km, con un recupero di jogging di 3 minuti, poi 4 minuti a ritmo di 10 km con un recupero di 2 minuti, seguito da 2 minuti a ritmo di 5 km con un recupero di 1 minuto e 1 minuto a ritmo di 5 km con un recupero di 30 secondi.
"Poi ripeto nuovamente l'intero set, e finisco con una corsa di defaticamento di 10 minuti, per un totale di 59 minuti."
Per calcolare il vostro ritmo di 10 km e 5 km, potete basarvi sui vostri PB, o semplicemente calcolare approssimativamente quanto tempo pensate vi serva per correre 10 km, quindi calcolare il ritmo di conseguenza.
"Se non sapete quali sono i vostri tempi sui 10 km o 5 km, ci sono siti web come VDOT di Jack Daniels dove potete inserire i vostri PB o tempi stimati: il calcolatore vi fornirà una linea guida approssimativa del ritmo che si presume possiate mantenere su distanze più o meno lunghe. "
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2. Sessioni in salita
Intensità: Alta
"Per questa sessione, inizio con una corsa di 10 minuti, quindi eseguo 10 ripetizioni da 2 minuti in salita, con una corsetta di 2 minuti tra una ripetizione e l'altra", dice Tom. “Per quanto riguarda lo sforzo, ogni ripetizione in salita è intensa, ma solo fino al punto in cui sento di poter fare altri 30 secondi alla fine di ogni ripetizione - non è uno sforzo totale. Quindi finisco con una corsa leggera di 10 minuti".
Tom dice che idealmente il dislivello su cui correre deve essere abbastanza lungo da durare per 2 minuti almeno. "Se non riuscite ad arrivare a 2 minuti, potete cambiarlo e fare - diciamo - 20 ripetizioni in salita da 1 minuto. L'inclinazione della collina varierà a seconda di dove vi trovate, ma idealmente non dove essere tanto ripida da costringervi a camminare".
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3. Ritmo progressivo
Intensità: Alta
Questo allenamento aiuta l'incremento della capacità aerobica
© Drew Reynolds for Wings for Life World Run
“Inizio queste sessioni con una corsa di 10 minuti, poi faccio 20 minuti a ritmo maratona - da facile a moderato - seguito da 5 minuti più rilassati. Poi faccio 10 minuti ritmati - un po' più veloce di quanto ho fatto sui 20 minuti, ma nulla di folle - poi 5 minuti rilassati. Poi faccio 5 minuti ritmati più rapidi, seguito da 5 minuti rilassati. In totale dura un'ora, e aiuta a irrobustire la vostra soglia aerobica base e spingere un po' di più la vostra capacità aerobica".
"Non mi preoccupo troppo del ritmo durante questa sessione, mi concentro di più sullo sforzo. Potete misurarlo approssimativamente a sentimento con una valutazione da 1 a 10 (uno è facile), quindi fare 20 minuti a cinque, 10 minuti a sei e i 5 minuti a sette".
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4. 60 minuti semplici
Intensità: Bassa
"Spesso si trascura la corsa facile", afferma Tom. "Quindi in questa sessione mi assicuro che il livello sia realmente facile, dal punto di vista dello sforzo direi 2 o 3 su 10. È una sessione in cui posso ascoltare un podcast, o correre assieme a un amico, o in un gruppo, e avere una conversazione. Durante la settimana faccio molte più sessioni facili rispetto a quelle più intense, se possibile non su asfalto, per proteggere un po' le gambe".
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5. Sessione su pista
Intensità: Alta
Secondo Tom, le sessioni su pista hanno bisogno di più riscaldamento
© Dustin Snipes / Red Bull Content Pool
Un'altro consiglio molto semplice di Tom riguarda invece la corsa su pista.
“Uso un po' più di tempo del solito per riscaldarmi e fare stretching prima di iniziare, dato che gli sforzi durante questa sessione sono più duri. Quindi faccio 10-12 allunghi da 400 m, con una corsa sciolta da 60 secondi".
"Il mio obiettivo è aumentare la velocità delle ripetizioni durante la sessione, e finire con la sensazione di poter fare una o due ripetizioni in più alla fine senza collassare completamente."
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6. Prova a tempo
Intensità: Alta
"Questa sessione è ottima per valutare la vostra preparazione fisica generale. Semplicemente, corro per 5 o 10 km il più velocemente possibile. Potete farlo anche basandovi sul tempo invece che sulla distanza, ad esempio vedendo quanto riuscite a correre in 45 minuti, così da poter ritagliarvi del tempo prima e dopo per riscaldamento e defaticamento".
Vi sentite ispirati a dare il vostro meglio? Potete iscrivervi alla Wings for Life World Run
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