Kate Courtney si allena sui rulli
© Etienne van Rensburg
Fitness Training

Alleniamo la forza resistente per Enduro e XC in MTB

Parliamo di forza resistente, di cosa si tratta e quali differenze di approccio possono esserci in un allenamento per un endurista o chi pratica cross country
Di Cristiano Guarco
5 minuti di letturaPubblicato il
Siamo ormai in inverno e, come da consuetudine, la palestra è diventata un luogo dove poter mantenere un buon livello di allenamento, riequilibrando la muscolatura e andando a migliorare alcuni elementi di criticità che possono essere stati evidenziati durante la stagione agonistica in MTB. Affrontiamo ora il discorso relativo alla forza resistente insieme a Marco Tagliaferri, chiropratico e personal trainer. Negli anni passati ha seguito la preparazione dei fratelli Alex e Denny Lupato e di Matteo Raimondi, alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'Enduro. Ora segue il team Fulgur Factory.

Cos'è la forza resistente

Greg Callaghan si allena per migliorare la sua forza e resistenza in bici.

Greg Callaghan in palestra

© David Cronolly

Prima di tutto diamo una definizione tecnica di forza resistente: è la capacità del nostro organismo di resistere ad un carico che viene eseguito nel tempo. Vi sono differenti stadi di forza resistente, se escludiamo da questo ragionamento la resistenza alla rapidità, possiamo concentrarci su 6 categorie: quella di breve durata, di media durata e di lunga durata, che a sua volta si divide in 4 tipologie di sforzo.
Allenamento in palestra per Kate Courtney

Allenamento in palestra per Kate Courtney

© RaineduponMedia

La variabile che influisce su questa classificazione è la durata dell’attività: dai 35’’ ai 2’ per quella breve; 2’-10’ per quella media; dai 10’ fino ad oltre 360’ per i 4 stadi di quella di lunga durata. Dal punto di vista energetico il discorso generale è abbastanza complesso, poiché parlando di situazione che abbracciano un arco temporale così ampio è difficile dare un indirizzo specifico. Se prendiamo in esame le due categorie più corte, possiamo affermare che riveste un’importanza rilevante la glicolisi, mentre crescendo la durata dello sforzo le componenti aerobiche hanno sempre maggiore rilevanza.

Di cosa occuparci

Russian Twist per Kate Courtney

Russian Twist per Kate Courtney

© Etienne van Rensburg

È evidente che parlando di esercitazioni che si possono affrontare in palestra, stiamo descrivendo in particolar modo le tipologie di sforzo che rientrano nei primi due step della forza resistente. Quindi di allenamenti che vanno dai 35’’ ai 10’ circa. All’inizio abbiamo accennato alle differenze presenti fra due discipline, XC ed Enduro, che secondo noi hanno diversi punti in comune e che quindi possono essere sottoposte a un confronto. Sia le gare di enduro sia quelle di cross country olimpico (XCO) rientrano nelle categorie delle competizioni di resistenza, ma se l’endurista gareggia con dinamiche on-off, con speciali spesso lunghe e con tempi di risalita affrontati a ritmi blandi, l’XCer affronta la sfida ‘a tutta’ per un’ora e mezza circa. In entrambe le discipline però la forza resistente ha un’importanza strategica, infatti gli sforzi compresi fra i livelli di soglia e lattato implicano di spingere grandi rapporti, inoltre anche nel XC moderno i tratti tecnici e di guida sono sempre più importanti e costringono il biker a un lavoro fisico più completo. Da qui l’accostamento delle due discipline. Ma andiamo ad analizzare meglio l’approccio all’allenamento.

L'approccio all'allenamento

Martin Maes si allena in inverno

Martin Maes si allena in inverno

© Olivier Béart/Red Bull Content Pool

Se immaginiamo di allenare la forza resistente per l’enduro, dobbiamo pensare ad una gara che ha una durata che spesso supera le 5 ore, ma che concentra il massimo dell’intensità in run da 10’ circa, per un totale di 30’/40’ di competizione. Inoltre l’aspetto tecnico e le sollecitazioni strizzano l’occhio alla DH, per cui sarà necessario immaginare esercitazioni a circuito, che facciano lavorare la muscolatura ad un’intensità elevata, che sia compresa fra il 70% e l’80% del massimale, con esercizi che permettano 10 ripetizioni e con tempi che si aggirino attorno a quelli di una PS, quindi 10’-15’. Non vi devono essere pause fra un esercizio e l’altro, al fine da creare uno stress psicofisico che sia in grado di simulare quelli che possono essere gli stimoli di una speciale, infine la velocità di esecuzione deve essere medio alta, così da impedire quel rallentamento del gesto specifico che si realizza quando si carica molto con i pesi.
Kate Courtney a tutta in gara

Kate Courtney a tutta in gara

© Boris Beyer/Red Bull Content Pool

Per chi affronta le competizioni di XC l’approccio è simile ma differente. Le gare moderne hanno tracciati dove gli elementi tecnici e di guida sono diventati più importanti, ma il peso del biker riveste ancora un ruolo fondamentale, così come la capacità di resistere a sollecitazioni molto elevate per tempi che si aggirano attorno all’ora e mezza. Inoltre, i tratti discesistici non vengono affrontati con la stessa intensità con cui si affrontano in una prova speciale enduristica. Tutto questo per costruire una cornice che permetta di spiegare quale debba essere l’approccio alla palestra. Bisogna dare molta importanza alla muscolarizzazione globale, compresa quella del tronco, ma con esercitazioni che magari allunghino i tempi del circuito, riducendo i carichi e aumentando il numero delle ripetizioni. Sessioni da 15’/20’ possono essere utili, con carichi non superiori al 50% del massimale e una velocità di esecuzione sempre medio alta. In questo modo si allena più la componente resistenza e un po’ meno quella della forza e si abitua l‘organismo a lavori a intensità media ma per tempi più lunghi.

Sintetizzando

Stacchi da terra, tra gli esercizi più completi

Stacchi da terra, tra gli esercizi più completi

© Etienne van Rensburg

  1. Nell’enduro un buon allenamento indirizzato verso la forza resistenza può richiedere una serie da 10’/12’ con 4-5 esercizi che riescano a coinvolgere tutti i gruppi muscolari, con un carico che si aggira attorno al 70%-80% del massimale, eseguendo 10 ripetizioni per esercizio ad una velocità di medio alta. Fra ogni serie 10’-12’ di recupero e ogni seduta deve prevedere 2-3 serie
  2. Nell’XC l’approccio è differente, si abbassa l’intensità di carico, arrivando attorno al 50%, si alzano le ripetizioni, portandole attorno alle 20 e si allunga il tempo di ogni serie dai 15’ fino ai 20’; mantenendo inalterato il tempo di recupero, sempre 10’ circa e il numero di serie, sempre 2-3.
In questo articolo abbiamo affrontato in modo schematico il tema della forza resistente, mentre nelle prossime settimane andremo a vedere con dei video tutorial come costruire un circuito per l’enduro e approfondiremo altri temi legati alle esercitazioni in palestra quali la propriocettività, l’isometria e la pliometria.