Fitness Training

Come una corsa giornaliera di 10 minuti può cambiarvi la vita

© Ian Corless / Red Bull Content Pool
600 secondi: potranno non sembrare molti, ma una corsa giornaliera breve e intensa potrebbe rivelarsi la svolta nella vostra fitness routine quotidiana
Di Red Bull TeamPubblicato il
Spesso ci sembra che non ci siano abbastanza ore in una giornata per riuscire ad aggiungere anche una corsa. Come se dovendo scegliere tra lavoro, vita sociale e di una corsa al parco, sia impossibile avere tutto. Ma se si parla di 10 minuti?
Già: 600 miseri secondi di corsa al giorno possono ricaricarvi mentalmente e fisicamente in modi che non avreste creduto possibili.
In concomitanza con la Red Bull Race The Moon, una sfida di Strava che chiedeva ai partecipanti di correre un miglio (o più) al giorno per 28 giorni tra il 21 giugno e il 19 luglio, il team Red Bull ha chiesto agli esperti di illustrare i benefici di soli 10 minuti di corsa al giorno. Un piccolo passo per Strava, ma un grande passo per i vostri tempi personali.

1. Per rimettersi in forma

Una breve corsa quotidiana è un ottimo strumento motivazionale
Una breve corsa quotidiana è un ottimo strumento motivazionale
Se saltate ormai regolarmente la palestra, o semplicemente vi sentite poco motivati, brevi corse da 10 minuti sono il modo ideale per ringranare la marcia, proprio come sostiene la dott.ssa Juliet McGrattan, ex medico base, runner e autrice del libro Sorted: The Active Woman's Guide to Health. "È un obiettivo raggiungibile, non richiede molto tempo e può adattarsi a diverse parti del giorno, il che significa che è più probabile che voi lo facciate", conferma McGrattan.

2. Per migliorare l'umore

L'esercizio fisico fa sì che il corpo rilasci sostanze chimiche chiamate endorfine, che possono aiutare a migliorare il nostro umore e alleviare lo stress. "Questi cambiamenti chimici positivi nel nostro cervello possono davvero avvenire nello spazio di 10 minuti, facendovi rilassare e rendendovi più felici", rivela John Brewer, docente sportivo e atletico e autore del libro Run Smart. L'atto anche solo mentale di prefissarsi un obiettivo può persino avere un effetto positivo sulla vostra salute mentale. "L'altro vantaggio dello stabilire degli obiettivi è che è ottimo per la vostra salute mentale: col raggiungimento di un obiettivo che ci si era prefissati di ottenere, il vostro umore migliora", afferma McGrattan.

3. Può allungarvi la vita

Una corsa settimanale può abbassare il tasso di mortalità precoce del 25%
Una corsa settimanale può abbassare il tasso di mortalità precoce del 25%
Forse per Spider-Man le ragnatele sono il modo più rapido per muoversi attraverso la città, ma questa informazione farebbe forse cambiare idea anche a lui: "Ci sono dati scientifici che sostengono l'ipotesi per cui correre anche solamente una volta alla settimana non solo può prolungare la vostra aspettativa di vita, ma anche aumentarne la qualità," rivela Brewer. "È dimostrato che la corsa riduce la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, l'incidenza del diabete di tipo 2, gli eventi cardiaci e anche alcuni tipi di cancro. Solo 10 minuti? Sono utili anche quelli".

4. In 10 minuti si può scalare una montagna

La corsa in discesa può aiutare ad aumentare la potenza muscolare
La corsa in discesa può aiutare ad aumentare la potenza muscolare
Per chi non vuole correre semplicemente in piano ma desidera una sfida in più, la corsa su dislivelli come montagne o colline è un modo intelligente per sviluppare la forza delle gambe in un breve lasso di tempo. "Molta gente è convinta che correre troppo velocemente in discesa danneggi le articolazioni del ginocchio, ma dosando correttamente ritmo e pendenza, si ottiene l'effetto opposto", dice Brewer. "Stando attenti ed evitando gli sprint, utilizzare la forza frenante della gamba mentre si corre in discesa provoca contrazioni dei muscoli del quadricipite, che vengono allungati e contratti nello stesso momento, e che quindi provocano uno sviluppo muscolare positivo".

5. Una vera e propria pausa per chi lavora

"Una breve corsa può migliorare la vostra concentrazione una volta tornati alla scrivania, lasciandovi anche un po' di tempo a pranzo per incontrarsi con gli amici o sbrigare una commissione", afferma McGrattan. Ciò si dimostra particolarmente vero nel numero in rapida crescita di lavoratori da remoto che organizzano le proprie ore di lavoro a casa. "È sicuramente molto utile per le persone che lavorano a casa, poiché è più probabile che siano in grado di mollare tutto e andare a fare una corsa veloce quando ne hanno voglia, e anche di essere più vicini agli spazi verdi di quanto non lo sarebbero in un ufficio".

6. Per contrastare una vita troppo sedentaria

L'energia inutilizzata causa stress alle cellule, ma correre è d'aiuto
L'energia inutilizzata causa stress alle cellule, ma correre è d'aiuto
Secondo McGrattan, essere in salute significa interrompere il tempo sedentario: "Sappiamo che quando si è sedentari il corpo entra in modalità di immagazzinamento e inizia ad accumulare grasso. Il corpo è progettato per muoversi, quindi se non ci si muove frequentemente si può provocare stress nelle cellule fino a danneggiarle; ecco perché interrompere le abitudini sedentarie con una breve corsa quotidiana è ottimo. Inoltre, cosa sono 10 minuti? Il tempo di lavare i piatti?".
Ci sono molte prove che dimostrano quanto l'immagine interiorizzata di una persona possa migliorare anche solo da una breve corsa. Impegnatevi per bene con sessioni da 10 minuti e vi sentirete più a vostro agio con voi stessi, e anche più sicuri di voi.
Prof. John Brewer, autore del libro Run Smart

7. Brevi corse quotidiane aumentano il vostro potenziale polmonare

"In questo periodo storico basta leggere un giornale a caso per accorgersi che non c'è mai stato un momento più importante per la persona media per prendersi cura della propria capacità polmonare", afferma Brewer. "La ricerca mostra che raffiche più brevi di esercizio ad alta intensità avranno un effetto ugualmente benefico sui polmoni e sul cuore di un regime d'esercizio più stabile e lungo", afferma Brewer. Questo è molto importante per aumentare la capacità di trasporto dell'ossigeno all'interno del corpo".

8. Per rimettersi in forma per la partita di calcetto

10 minuti di corsa quotidiana cambieranno la vostra performance sul campo
10 minuti di corsa quotidiana cambieranno la vostra performance sul campo
Se non vedete l'ora di tornare in forma per il calcio a cinque, le corse veloci in solitario sono il metodo perfetto per recuperare la forma fisica in vista della partita. "Gli sport ad alta intensità, quelli basati su sprint veloci e brevi periodi di recupero, richiedono un tipo di fitness molto specifico", afferma Brewer. "A differenza di un'ora di corsa a ritmo sostenuto, 10 minuti di allenamento ad alta intensità portano il corpo al di fuori della sua zona di comfort e lo mettono in una situazione di sovraccarico in cui si ottiene un livello più alto di frequenza cardiaca e movimenti di forza più intensi, che saranno di ulteriore aiuto per altre attività più intermittenti. Il corpo risponde a quel sovraccarico e si adatta ad esso".

9. Per migliorare la nostra percezione di noi stessi

"Ci sono molte prove che dimostrano come l'immagine di sé di una persona può essere migliorata con la corsa", dice Brewer. "Fate delle buone sessioni intense da 10 minuti e vi sentirete bene con voi stessi, guadagnandone anche in fiducia in voi nelle vostre capacità. Aumenterete la massa muscolare, finirete anche per perdere grasso corporeo e vi sentirete davvero bene con voi stessi, il che può essere d'aiuto in tutte le aree della vostra vita, come nel lavoro e in molto altro".