ランナーは誰でも自分の調子が出てきたときの感覚を知っている。リズムに乗ってくれば自己ベストを更新できそうに思えてくるものだ。しかし、どうにもリズムが悪ければ、目の前に高い山がそびえていて、永遠に走り終わらないように思えてしまう。 優れたランニングテクニックを手に入れれば、調子の良し悪しに大きく振り回されることなくタイムを伸ばせる上にランニングをさらに楽しくできる。
では、そのようなテクニックにはどのようなものがあるのだろうか？ ウルトラランナーのライアン・サンデスにアドバイスを授けてもらうことにした。 脊髄損傷の治療法研究に参加費の全額が贈られる世界同時スタートのチャリティーランイベント【Wings for Life World Run 2026】が5月10日に開催！ 参加登録はこちら>> ランニングは “自然体” であるべきです。つまり、自分の身体を効果的に動かして、全体の流れを作っていく方法を知っておく必要があります。私はベアフットランニングが理想的なランニングフォームを手に入れるのに役立つことに気が付きました。 リラックスしたフォームで走るフロリアン・ノイシュヴァンダー
© Klaus Listl/Red Bull Content Pool
他にもドリルやスプリント、ヒルリピート（坂をダッシュで駆け上がり、ジョグで坂の下まで戻るを繰り返すトレーニング）などを取り入れています。ですが、考えすぎないようにしてください。心拍数やテクニックを意識し過ぎているときは上手く行きません。
ストレングストレーニング、つまり筋トレは優れたランナーになる助けになります。ですが、ジムに通い詰める必要はありません。ヒルリピートやスピードワークもストレングストレーニングの一環です。 ストレングストレーニングはフォームの改善に加えて怪我の予防にも効果的
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
私はストレングストレーニングを増やして、ランニングを減らすことで自分を伸ばせていますので、皆さんも自分なりにバランスを取るようにしてください。また、ストレングストレーニングを取り入れればフィジカルが強くなり、怪我をしにくくなります。
一貫性はランニングにとって非常に重要です。怪我をすることなくトレーニングを続けることができれば大きな助けになります。
森の中を走るライアン・サンデス
© Corinna Halloran/ Red Bull Content Pool
また、トレーニングを上手く配分するようにしてください。かなりの距離を走るランを週2回行う必要はありません。その代わりに短めのランを週4回組んで一貫性を高める方が良いでしょう。
効率良く走れるようになれば、パフォーマンスが高まります。より少ないエナジーで走れるようになることが何よりも重要です。
テーブルマウンテンを走るライアン・サンデス
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
オーバートレーニングは厄介な問題です。ウルトラランニングでは特にそうですね。なぜなら、ウルトラランナーは頑固で、成長のために徹底的に追い込む性格の人が多いからです。
定期的に休息することも重要
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
また、最初にある程度成長したあと停滞を感じてしまい、さらに成長するために距離を延ばそうとするランナーが多いですが、これがオーバートレーニングを引き起こして身体にダメージを加えてしまう可能性があります。適度に休息を取ってリカバリーしましょう。
市民ランナーの多くは日常生活の中に走る時間を確保するのに苦労しているので、ウォームアップに15分も費やしたくないと考えがちですが、ランニング前に可動性を高めるドリルを行うことは非常に重要です。
ウォームアップにストレッチを取り入れて身体に刺激を入れよう
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私はヒップエアプレーンを行っています。なぜなら、臀部が硬くなることが多いからです。あとはベイビーゲットアップやシングルレッグ・ヒップスイング（レッグスイング）も行って筋肉に刺激を入れています。こうすることでランニングのテクニックが向上します。
急峻な上り坂ではストライドを狭くしつつケイデンスを高めて、なるべく “軽く” 走れるようにしましょう。ストライドを大きくしてパワフルに登ろうとすると脚が疲労してしまうので、コンパクトなフォームで登れるように練習してください。
上りでストライドを狭めれば脚と肺を休ませることができる
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富士山を下る上田瑠偉
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下り坂では頭を上げて足元を見ないようにしてください。スピードに合わせて2.5〜5メートル先を見るようにしてください。人間の脳は非常に優秀なので、先に待っている路面に合わせて自分を調整してくれます。
結果、先を見るようにすればスピードが高まりますし、ランニングフォームも向上します。また、怪我も防げるようになります。
下り坂では前を見る
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ランニングを始める前に呼吸法を取り入れるようにしてください。リラックスできますし、ランニング中の呼吸も正しくなります。
私は走っているときも呼吸を意識しています。効果的に走るためにはリラックスする必要があるからです。
足が尻の真下に着地させながら走ることが非常に重要です。着地が前過ぎるとオーバーストライドになります。自分の重心より前に足を置くことになるのでバランスが崩れ、スピードが落ちてしまいます。
フロリアン・ノイシュヴァンダーの美しいストライド
© Jan Malte Neuhaus/Red Bull Content Pool
両腕を前後にまっすぐ振るようにしましょう。直線で前後に振り続けます。腕が自分の胸の前に出てしまうような斜めの振り方はNGです。まっすぐ触れるようになれば肩がリラックスしますし、ランニングフォームが向上します。
力強く両腕をまっすぐ振り続けよう
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大きく振るのを好む人がいる一方、大きく振って体力が奪われることを警戒する人もいますが、私は両腕をしっかり振ることが重要だと思っています。急峻な上り坂では特にそうですね。
トレイルランニングやウルトラランニングでは “ラン” と同じくらいパワフルで効果的な “パワーハイク” ができるようになることが重要です。ハイクはランとは異なる筋肉群を使用するので、しっかり練習しておくことが効果的です。
手を膝のすぐ上に置き、上半身もフォームの一部にすることが何よりも重要です。トレーニングがランだけで構成されていると、トレイルレースやウルトラマラソンのパワーハイクが必要な急斜面セクションで疲労が蓄積してしまいます。
膝上に手を置くパワーハイクのフォーム
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
