フィットネス
【全ライダー必読】自宅で簡単にできる自転車用ワークアウト おすすめ5選
マウンテンバイク、ロードバイクを問わず、あらゆるライディングに適した肉体を手に入れた人のために5種類のシンプルエクササイズを紹介！
本格的に肉体改造しようと意気込み、メニューを入念に組んでトレーニングを開始したものの、すぐ仕事に忙殺されてジムに通ったり自転車に乗ったりする時間が作れなくなってしまう人は少なくない。
しかし、挫折するのはまだ早い。自宅のリビングでもエクササイズを進める方法はいくつもある。少しの空き時間を使って地道な努力を積み重ねていけばライディングがさらに楽しくなるだろう。
アスリートのリハビリをはじめ、多数のレッドブル・アスリートのパフォーマンスを引き出す手助けをしてきたダレン・ロバーツの協力を仰ぎ、今回は自宅でできるライダー向けシンプルエクササイズ5種類を紹介してもらった。
01
プレスアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは足を大きく広げる、閉じる、脚を上げる、あげないなど、各自好きな方法で構いません。ハードにやるか軽めにやるかも自分次第です。
覚えておきたいのは、バイクで坂を下るときの自重を支えるためには腕の筋力が必要だということです。
腕立て伏せの注意点は背中を伸ばし、頭も背中と同一線上に並べて、体幹をしっかり意識することです。この姿勢がまだ取れない人は、椅子や階段に手を置いて斜めの姿勢から始めましょう。壁に寄りかかるような形での腕立て伏せも有効です。軽めの負荷から始めて、徐々に本格的な腕立て伏せへ移行してください。
02
プランク
腕立て伏せと同様、プランクにも数多くのバリエーションがあるので、ハードなものから軽めなものまで、今の自分の筋力に合ったバリエーションを選びましょう。
シットアップ（腹筋運動）やバックエクステンション（背筋運動）も良いですが、体幹や上半身への効果においてはプランクがより有効ですし、メンタルへの負荷も小さめです。
プランクは腕立て伏せの姿勢に似ていますが、手のひらを床につける腕立て伏せと異なり、プランクでは肘から先を床に置きます。頭から背中、爪先までを真っ直ぐ揃えるように意識しながら姿勢をキープします。腕立て伏せと同じく体幹を意識することを忘れないようにしましょう。
03
スキップ（縄跳び）
縄跳びは足首、ふくらはぎ、脚全体などに効果のある万能ワークアウトですが、筋肉の協調性や反射神経も鍛えることができます。
筋力がある程度ついて自信が出てきたら、より複雑なルーティンへステップアップしましょう。二重飛びや三重飛びなど、縄跳びには様々なバリエーションがあるのでチャレンジを続けやすいエクササイズです。
スピード、ストレングス、プライオメトリクス、持久力をひとつのエクササイズで鍛えられる縄跳びは、あらゆるライダーに最適です。
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04
スクワット＆ランジ
自重を使ったエアスクワット、ランジ、スプリットランジ… 脚部に効果のあるエクササイズには様々な種類がありますが、どのエクササイズにも注意点がひとつあります。それは、頭を背中を揃えて、体幹を真っすぐにすることです。
また、胸をしっかりと張って身体を立てることを意識して、膝が爪先より前方に出ないようにしましょう。爪先だけに力が入っているのはNGです。脚全体を使うことを意識してください。大腿四頭筋だけではなく脚部全体に負荷をかけることが重要です。
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05
プルアップ（懸垂）
懸垂はライディングに有効なエクササイズに思えないかもしれませんが、ライディングでは押す筋力だけではなく引く筋力も必要になります。自宅のドアに懸垂用のバーを取り付けるだけで他の用具は要りませんし、懸垂用のバーはインターネットで簡単に見つけることができます。
最初から腕の力だけで身体を引き上げる必要はありません。まずは軽くジャンプしてバーを掴み、その勢いを借りながら丁寧に上げていきます。上がったら少しずつ腕を伸ばして丁寧に下げていきます。
これに慣れたら本格的な引き上げ懸垂にトライしましょう。筋肉への負荷が非常に大きいエクササイズですが、根気よく続けていけば明らかな効果が実感できるはずです。
オーバーアーム（上手握り）、アンダーアーム（下手握り）、さらには握り幅の違いなどによって、懸垂にもいくつものバリエーションがあります。ある程度できるようになったら、ウエイトを追加すればさらに効果が高まります。
ですが、最初はなるべく負荷を小さくしてください。徐々に負荷を大きくしていくことが最大の効果を得るための秘訣です。
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