フィットネス
サイクリスト用ストレングスエクササイズ おすすめ９選
優秀なライダーになるためにはライディングだけでは不十分だ。バイクライドに必要な筋肉を鍛えられる筋トレメニューをプロコーチが教えてくれた！
"マージナルゲイン" 時代を生きる我々サイクリストは、1％の違いを日々求めている。よって、サドルに座ってペダリングをする時間に勝るものはないとは言え、世界各地のサイクリストたちはジムにも通って、パフォーマンスを少しでも高めようと努力している。
レッドブル・ハイパフォーマンス・コーチのダレン・ロバーツは、目標が何であれ（好成績を収める / 地元のグループライドで置いて行かれないようにするなど）、以下のエクササイズに取り組めば、ストレングス・パワー・バイクライドのパフォーマンスが向上するとしている。
ロードレースに挑戦しよう！
01
ランジ
ランジはサイクリストに不可欠なエクササイズ
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
シンプルなランジは、自宅でワークアウトしたいと考えている人にはパーフェクトなエクササイズだ。非常に分かりやすいランジは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを中心に、下半身全ての筋肉に刺激を与える。
ワークアウト：10回 x 3セット（セット間の休憩は45秒）
- 直立姿勢から右脚を一歩前に踏み出す。
- 床につく直前まで左膝を沈める。この姿勢が難しい場合は、慣れるまで左膝を軽く床に触れさせても良い。
- 右脚を使って直立姿勢に戻る。
- 左右の脚を入れ替えて繰り返す。
ヒント：バランスを取って怪我を防ごう。背中を曲げないようにしよう。胸を開いて顎を上げて、常に前を見るようにしよう。
レッドブルのプロロードレースチーム！
02
ケトルベルスイング
ケトルボールスイングは全身に効果あり
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
全身を使って一気にパワーを放出させるケトルベルスイングは、持久力を高める上に、ペダルストロークも強めてくれる。
ワークアウト：15回 x 3セット（セット間の休憩は90秒）
- 快適に扱える重さのケトルベルを選ぶ。
- 両脚を腰幅に開いて、膝を軽く曲げる。
- 両手でケトルベルを持って両脚の間に入れて、一気にケトルベルを胸の高さまで持ち上げる。
- ケトルベルをコントロールしながら腕を下ろす。尻を後ろに突き出してケトルベルを両脚の間に戻す。
ヒント：胸の高さまで持ち上げる際に尻をしっかり使うようにする。太ももを使って勢いをつけ、体幹と大臀筋を締めながら持ち上げてみよう。
ロードレースシーズンの "春" と言えばこれ！
03
デッドリフト
リチャーズのトレーニングプランにはデッドリフトやスクワットが含まれる
© Patrik Lundin/Red Bull Content Pool
難しいイメージがあるかもしれないが、デッドリフトは恐れる対象ではない。脚、背中、体幹に効果があるこのシンプルなコンパウンドエクササイズは、全身の筋力を鍛えるので、パワーが増大する上に、効率良くスピードが出すために必要な筋肉の動きをしっかりとサポートできるようになる。
ワークアウト：8回 x 4セット（セット間の休憩は45秒）
- 両脚を肩幅に開いて立つ。
- スクワットをしてバーベルを持つ。
- 両腕が太ももの外側に軽く触れ、両すねが軽くバーベルに触れるようにポジションを調整する。
- 前方を見ながら肩を引き上げて、太ももの高さまでバーベルを持ち上げる。
ヒント：ウエイトを軽くして、テクニックをマスターすることから始めよう。バーを床から力任せに持ち上げるのではなく、バーにかかっている重さを感じながら、安定した滑らかな動きで、なるべく体に近い位置で引き上げてみよう。
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04
バーピー
バーピーはキツいが取り組む価値がある
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
バーピーはダイナミックな全身エクササイズで、どこでもできるのがメリットだ。いくつかの日常動作を組み合わせているバーピーは筋肉や関節に効果的だが、心拍数を高め、カロリーも燃焼させる。
ワークアウト：10回 x 3セット（セット間の休憩は1分）
- 両脚を肩幅に開いてしゃがみ、両手を床につく。
- 両脚を後方に蹴り出し、腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢を取る。
- 両脚を前方に蹴り出して、しゃがんだ姿勢に戻る（手は床につけたまま）。
- その姿勢から、両腕を上に挙げながらジャンプし、できる限り上へ飛ぶ。
- 着地したら、同じ動作を繰り返す。
ヒント：腕立て伏せの姿勢を取ったあと、実際に腕立て伏せを1回するなど、色々なバリエーションを試してみよう。
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05
スクワット
スクワットはサイクリストの脚を長年支えてきた
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
サイクリストにとって最も重要なエクササイズと言えるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、尻、膝に刺激を加えることで、各部の柔軟性と運動性を高めてくれる。
ワークアウト：10回 x 3セット（セット間の休憩は90秒）
- 両脚を肩幅に開いて立つ。
- 膝を曲げ、尻を後方に突き出しながらしゃがむ。
- できる限り深くしゃがむが、つま先とかかとが床から離れないようにする。
- できる限り深くしゃがんだら、その姿勢を維持する。
- ゆっくりと体を起こし、同じ動作を繰り返す。
ヒント：テクニックをマスターしたら、ウエイトを持ってみよう。バーベルの使い方に自信がないなら、ケトルベル、または両手にウエイトをひとつずつ持っても問題ない。
レッドブル＝ボーラ＝ハンスグローエ：新加入ライダー紹介
06
プレスアップ
プッシュアップはMTBライダーなら絶対に外せない
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
自重を扱えるようになることは下りでの衝撃を吸収するのに役立つ。
完全なプレスアップ（腕立て伏せ）がまだできないなら、イスや階段に手を置くか、壁に寄りかかってプレスアップをしてみよう。これらに慣れたあとで完全なプレスアップへ移行していけばよい。回数を重ねていけば、基本的な動作が身につくはずだ。完全なプレスアップができるようになったら、今度はウエイトやバランスを変えて負荷を強くしていこう。
ワークアウト：
- 両手を両肩の下に置いてプランクの姿勢を取る（肘は伸ばす）。
- 体幹に刺激を入れながら、両腕を曲げて下半身を下げていく。
- 身体を沈ませたら少しキープしてから最初のポジションへ戻る。
- 速く回数を重ねるよりもゆっくりと姿勢をコントロールする方が効果的。正しいフォームが重要。
ヒント：背中を伸ばし、頭を下げずに背中との直線上に置き、体幹を締める。最後まで体幹を締め続けることが大切。
レース用トレーニングメニュー
07
プルアップ
プルアップは上半身の筋力と安定性に効果大。
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
プルアップ（懸垂）はバイクとは関係なく思えるかもしれないが、バイクライドには「プッシュ」だけではなく「プル」の動作も必要になる。プルアップは背中と腕に刺激を入れながら、握力も鍛えることができる。ドアに設置できるプルアップバーは比較的安価なので、自宅でも簡単に取り組める。
ワークアウト：
- 完全なプルアップができないなら、レジスタンスバンドに足や膝を入れて腕にかかる重量を軽くしよう。
- 「ジャンプしてバーを掴んでから、ゆっくりと身体を下げる」を繰り返すジャンピング・プルアップでもよい。
- プルアップの基本をマスターしたら、グリップポジション（握り方や位置）を変えて負荷に変化を加える。
- 。順手や逆手、あるいは幅を変えてみよう。ウエイトベルトで重量を増やしてもよい。
ヒント：身体が揺れないようにしよう。身体をコントロールしてまっすぐ上下できるようになろう。悪いテクニックで回数を増やしたり、負荷を強めたりするよりも、良いテクニックで少ない回数・負荷を消化していく方が重要だ。
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08
プランク
プランクのようなインナーマッスルトレーニングは非常に効果的
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
プランクは驚くほど高負荷な全身エクササイズだ。体幹・上半身・メンタルに効果があるが、上半身・下半身両方に刺激が入る。臀部を水平に保たなければならないため、臀部の筋力が重要になるバイクライドには特に効果的だ。
プレスアップと同様に、プランクにもいくつものバリエーションがあるため、自分に合わせて難度を調整できる。床での基本的なプランクをマスターしたあとは、バランスボールを使ったより高難度のバージョンへステップアップしてみよう。
ワークアウト：
- うつ伏せに寝たあと、つま先を立てて、両手を両肩の下に置く。
- プレスアップで沈み込んだあとと同じように、身体を持ち上げる。
- 持ち上げた状態をキープして、体幹・両肩・背中・脚に刺激を入れる。
- フォームが崩れるまでキープする。これを3回繰り返す。
- 完全なプランクができないなら、膝を床につけたままのフォームや肘を床につけたフォームから始めてもよい。
- 難度を高めたいならバランスボールを取り入れる。バランスボールの上に足を置いたあと、体幹を使ってボールを身体側に引き寄せてから、スタートポジションへ戻ろう。
ヒント：頭・肩・背中・足を直線にして、できる限り長い時間維持する。体幹に刺激を入れ続けることがポイント。臀部が下がらないように意識する。
持久力と筋力を同時に鍛える方法とは？
09
グルートブリッジ
慣れたらバーベル・グルートブリッジに挑戦してみよう
© Dan Sheridan/ INPHO
グルートブリッジは、ライディングポジションを低く快適に保つために必要な筋肉を鍛えるのに理想的なエクササイズだ。大臀筋と腹筋を鍛えつつ、股関節の柔軟性を高め、腰の張りを解消してくれる。
ワークアウト：15回 x 3セット（セット間の休憩は1分）
- 床に仰向けに寝て、膝を90°曲げる。
- 両脚を使いながら、尻をできる限り高く持ち上げる。
- ゆっくりと尻を床に下ろし、元の姿勢に戻ったら同じ動作を繰り返す。
ヒント：時間をかけてゆっくり行おう。尻を持ち上げたら一度そこで止めよう。尻を上下動させている時は、大臀筋を締めることを意識しよう。
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