ランニング
1日10分ランニングの効果・メリット 9選
ジムで毎日何時間も過ごさなくてもフィットネスを向上させることができる。1日10分のランニングが生活に及ぼすポジティブな効果をリストアップ！
ランニングを組み込む時間がないと感じるときは少なくない。仕事とその他の生活、ランニングのすべてを1日のうちにこなすのは難しい。しかし、ランニングがたった10分だったらどうだろうか？
そう、1日たった600秒をランニングに割くだけで、メンタルとフィジカルの両方をこれまでは無理と思っていたレベルまで高められる可能性があるのだ。
そこで、1日10分のランニングがどのような効果をもたらすのかについて深掘りするために、専門家たちに話を聞いた。10分ランはほんの小さな一歩だが、自己ベスト更新に向けた大きな一歩になる。
01
モチベーションを取り戻せる
元医者・ランナーで、『Sorted: The Active Woman’s Guide to Health』の著者として知られるジュリエット・マクグラタン博士は、忙しくてジムに通えていない、またはモチベーションが下がってしまっている人にとって、10分ランはモチベーションを取り戻す理想的な手段とし、次のように語っている。
「10分ランは達成可能な目標です。時間はかかりませんし、1日のどこにでも組み込めるのが理由です」
10分ランのメンタルヘルスへの効果は医学的に証明されている
© Andy Chen for Wings for Life World Run
02
気分が高まる
運動をすると体内でエンドルフィンと呼ばれる物質が分泌されるため、気分が高まり、ストレスが軽減される。スポーツ運動学教授で『Run Smart』の著者として知られるジョン・ブリュワー氏は、「このような人間にポジティブな影響を及ぼす脳内物質は10分間の運動で分泌させることができます。身体がリラックスし、ハッピーな気分になれます」と語っている。
また、目標達成もメンタルヘルスにポジティブな効果を及ぼす。マクグラタン博士は「目標設定はメンタルヘルスに大きな効果があります。目標を達成することで気分が高まるのです」と説明している。
定期的に走ることで気分が高まり、加齢も抑えられる
© Francis Kiguta for Wings for Life World Run
03
寿命を延ばせる
スパイダーマンは、マンハッタンを移動するならウェーブシューターしかないと考えているかもしれないが、次の事実を知れば考えを変えるかもしれない。ブリュワー氏は次のように語っている。
「週1回のランニングは寿命を延ばすだけではなく、生活の質も向上させるという研究結果が出ています。ランニングは血圧とコレステロール値を下げ、さらには糖尿病II型、心臓発作、特定のがんの発症率も下げます。1日10分でも合計すれば大きな効果が期待できるのです」
04
坂で脚力を鍛えられる
全力で走るのは遠慮したいが、ある程度負荷をかけて短時間でも効果を得たいと思っているなら、下り坂を走ることで賢く脚力をつけることができる。ブリュワー氏は次のように語っている。
「下り坂でスピードを出し過ぎるとひざを痛めてしまうと言われていますが、正しいスピードなら脚力を鍛えられます。脚の筋肉を使って上手にブレーキをかけながら下り坂を走れば、大腿四頭筋がユニークに収縮します。収縮と伸展が同時に行われるため、上手に筋肉を鍛えられるのです」
坂道は脚力を鍛えるのに効果的
© Lucas Pripfl for Wings for Life World Run
05
仕事中の休憩に最適
「短時間のランニングは、デスクに戻ったときの集中力を高められます。また、友人たちとの会話を楽しんだり、ついでの用事を済ませたりすることもできます」とマクグラタン博士は語っている。
リモートワークが急速に増えている最近は、自宅で自由に時間を取れるので、このようなランニングに取り組める機会がさらに増えている。
「自宅で働いている人にはこのようなランニングは非常に有用です。ちょっと時間が取れればすぐに走ることができるからです。また、自然に触れる機会を増やすこともできます」
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06
座っている時間を減らせる
マクグラタン博士は、健康維持の秘訣は座っている時間を短くすることだとし、次のように語っている。
「デスクに向かっているときは身体が “貯蓄モード” に切り替わり、体内に脂肪が溜まっていきます。人間の身体は “動かす” ようにデザインされているので、定期的に身体を動かさなければ、細胞内にストレスが溜まっていき、細胞が破壊されてしまうのです。ですので、毎日短時間走ることで、動かない日常生活に変化を加えましょう。10分間は皿洗いと同じくらいの時間です」
デスクワークの時間を減らすことができる
© Simon Rainer/Red Bull Content Pool
短時間のランでセルフイメージが向上するという研究結果がいくつも存在します
07
心肺を鍛えられる
「メディアに少し目を向ければ、一般人にとって肺機能の維持が重要であることが理解できるはずです」とブリュワー氏は語り、次のように続ける。「短時間・高強度の運動は、長時間・中強度の運動と同じくらい肺と心臓に効果があることが研究で分かっています。肺と心臓の強化は、体内の酸素供給量を増やすために非常に重要です」
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08
高強度スポーツのトレーニングに最適
フットサルに向けてフィジカルを鍛えたいと思っているなら、短時間のランニングは試合に向けた調整に最適だ。「高速ダッシュと短時間のリカバリーで構成される高強度のスポーツでは、非常に専門性の高いフィットネスが必要になります」とブリュワー氏は語り、次のように続ける。
「一定のペースでのロングランとは異なり、10分間の高強度ランはコンフォートゾーンの外側に出て、身体をオーバーロード状態にします。筋肉を激しく動かし、心拍数を上昇させるこのようなエクササイズは、断続的に激しい動きが求められるスポーツに効果的です。身体をオーバーロード状態に慣らしていくことができます」
フットサルのような高強度スポーツのトレーニングになる
© Marcel Lämmerhirt/Red Bull Content Pool
09
自分を好きになれる
ブリュワー氏は次のように語っている。「短時間のランでセルフイメージが向上するという研究結果がいくつも存在します。高強度の10分間のランニングを行えば、自分をポジティブに捉えられるようになり、自信も得られます。筋肉も鍛えられるので、体内脂肪が減っていけばさらに自信が深まるでしょう。結果的に生活全体の質の向上に繋がります」
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