フィットネス
【スキーシーズンへの準備】スキーヤーに最適なエクササイズ 5選
雪山は寒いが、体まで "お寒い" 必要はない。安全・安心の状態でスキーを楽むための5種類のエクササイズに取り組んで、最高のシーズンを送ろう！
スノースポーツでは、フィジカルをしっかりと整えているかどうかが、雪山での最初の1週間を楽しく過ごすか、痛みと共に過ごすかを分けることになる。今回は、雪山での最初の1週間を楽しく過ごすために、トップアスリートのパーソナルトレーナーとして活躍しているスコット・ライドラーに、ピステの要求に応えられる肉体を手に入れるための簡単なエクササイズを5種類教えてもらった。
01
コサックスクワット
効果：関節の柔軟性が高まる
ライドラーは「コサックスクワットは複合運動で臀部と膝に刺激を与えます」としている。言い換えれば、尻と膝を左右に振るこのエクササイズに取り組めば、雪山で直面するあらゆる地形に対応できる下半身を得られるということだ。
やり方：
- 足を肩幅の倍の幅に広げて立つ。
- 体重を左にかけて、左脚を曲げてしゃがむ。左足のかかとを浮かさないことと、右脚を完全に伸ばすことを意識する。
- 10秒かけてゆっくりと呼吸しながら、両足、尻、体全体に生じている緊張と負荷を確認する。
- 左脚を使って体を起こす。直立姿勢に戻ったら、右に体重をかけて繰り返す。
02
ジャンピングランジ
効果：心肺機能を高める
このシンプルなムーブは脚部の筋力と心肺機能を同時に高められる。ライドラーは「ジャンピングランジは心肺機能を高めると同時に、大腿四頭筋を鍛えることができます」としている。つまり、このエクササイズに取り組めば、スタミナが増すのでスロープで過ごせる時間が長くなり、しかもその長時間に耐えられる脚力も得られるのだ。
やり方：
- 左脚を前、右脚を後ろにして立つ。両膝を軽く曲げる。
- 真っ直ぐ前を見ながらジャンプし、空中で両脚の位置を入れ替える。着地したら両膝を深く曲げてランジの姿勢を取る。
- 休憩なしで両脚を入れ替えながらこれを10回繰り返す。怪我を防ぐために、膝から尻のラインが地面と水平になるまで深く沈むことを意識する。
03
ホリゾンタル・リープ
効果：爆発力が得られる
パワーを得たいならこのエクササイズだ。ライドラーは「反復横跳びは前進に必要なパワーを得るのに効果的です」と説明している。もう少しスピードを得たいと思っているビギナーでも、空中に飛び出すための勢いを得たいと思っている上級者でも、このエクササイズを取り入れれば望んでいる爆発力が得られるはずだ。
やり方：
- 膝を軽く曲げて片脚で立ち、もう片方の脚は地面から離す。
- 横に飛び、上げていた方の脚で着地する。膝を深く曲げて着地することを意識する。
- 膝を曲げた姿勢をキープしたあと、逆側に横飛びする。これを繰り返す。
04
メディシンボール・スロー（オーバーヘッド）
効果：全身のパワーアップ
ライドラーは「メディシンボールを頭上に投げれば、臀部、ハムストリング、腰の筋肉を鍛えることができます」と説明している。今回紹介しているエクササイズの中で唯一道具を使うこのエクササイズは、腕の筋肉も鍛えられる。ライドラーは「このエクササイズはスピーディでパワフルなストックワークを得るためにも効果的です」と続けている。
やり方：
- メディシンボールを持ち、腕を伸ばした状態で胸の前へ持って行く。
- 両膝を曲げて、メディシンボールを股の間に運ぶ。
- ジャンプすると同時に腕を振り上げてボールを投げる。パートナーか壁のどちらに投げるにせよ、頭の上の高さまでボールを上げることを意識する。
- 戻ってきたボールをキャッチする。これを10回繰り返す。
05
ワンレッグ・ボックススクワット
効果：ボディコントロール能力を高める
ライドラーは「ワンレッグ・ボックススクワットは筋肉の協調性に効果があります。ボディコントロール能力を向上させつつ、スロープでの怪我を防ぐ柔軟性も得られます」と説明している。片脚ずつ鍛えるこのエクササイズはバランスと筋力を同時に鍛えられるので、パラレルターンがタイトになるはずだ。
やり方：
- 椅子かボックスを用意し、その前に片脚で立つ。もう片方の脚は地面から数cm上げる。両手を伸ばして胸の位置でキープする。
- 背中と地面をできる限り垂直に保ちながら、尻が椅子かボックスに軽く触れるまで膝を深く曲げる。
- 尻と膝を上手く使って元の姿勢に戻る。これを10回繰り返したら脚を入れ替える。
