フィットネス

【自宅でできる】インドアサイクリングトレーニング 3種類

© Skynesher; Getty
Written by Alan Milway
英国人サイクリングコーチが最近ターボトレーナーを購入した人のために、1時間でパフォーマンスとテクニックを高めてくれるトレーニングセッションを解説してくれた。
インドアサイクリングは、フィットネスの向上特定の部位の集中トレーニングに効果的だ。
天候、傾斜、路面状況、渋滞などの外的要因に影響を受けないインドアサイクリングなら、フィットネスとコンディショニングを最大限高められるワット数運動量をピンポイントで設定できるのでトレーニングセッションを無駄なく着実にこなせる。
また、インドアサイクリングは、トレーニングエリアに応じて時間を自由に調整できるので、トレーニング全体が実用的で効率的でやり甲斐のあるものになる。特に効果のない距離を無駄にライディングしないで済むのだ。
近年は、ターボトレーナーやバイクも正確なワット数を算出できるようになっている。心拍数モニターと同期することで精度が高まっており、トレーニングセッションごとにダウンロード・分析・追跡・共有できる。
しかし、どのようにインドアサイクリングのトレーニングを始めれば良いのか分からない人もいるだろう。そこで今回は、アサートン兄妹のパフォーマンス指導を担当しているサイクリングコーチのアラン・ミルウェイが、特定のテクニックとパフォーマンス専用1時間メニューを3種類紹介してくれた。
この3種類のトレーニングを上手く組み合わせれば、アウトドアライディングに出掛けた時に効果を感じられるはずだ。

1:FTP向上

インドアサイクリングでは終始トレーニングに集中できる
インドアサイクリングでは終始トレーニングに集中できる
FTP(Functional Threshold Power)はサイクリングパフォーマンスの持久力を示す指標で、1時間持続できるパワーを数値化したものだ。ほとんどのFTPテストは1時間のタイムトライアルを必要としないが、FTPの向上に取り組めば、ロードサイクリングのパフォーマンスに好影響を与える。
FTPを向上させるには様々な方法が存在するが、“スイートスポット” の強度でのライディングを目標にするのが効率が良い。また、ほとんどの人にとって良好なスタートポイントになるだろう。
大きな変化を確認したいなら、FTP向上用トレーニングセッションを週2〜3回繰り返すべきだ。また、ゾーン2(自己FTP値の55~75%が目安)のロングライドを週末にプラスすれば補強できる。有酸素持久力とFTPを大きく向上させるにはロングライドまでを含めて取り組みたい。
《FTP向上を目標としたインドアサイクリング・トレーニング》
  • ウォームアップ(15分 / 徐々に負荷を高める)
  • 自己FTP値85%でペダリング(8分)
  • 自己FTP値55%でリカバリースピン*(4分)
  • 自己FTP値85%でペダリング(8分)
  • 自己FTP値55%でリカバリースピン*(4分)
  • 自己FTP値85%でペダリング(8分)
  • 自己FTP値55%でリカバリースピン*(4分)
  • 自己FTP値85%でペダリング(8分)
  • 自己FTP値55%でリカバリースピン*(4分)
  • クールダウン(10分)
*リカバリースピン:リカバリーを目的とした軽めのペダリング

2:ケイデンス向上

ケイデンス向上はシクロクロスを含めたあらゆるレースに効果がある
ケイデンス向上はシクロクロスを含めたあらゆるレースに効果がある
ペダルストローク効率の向上は持久力パフォーマンス全体に寄与し、平均ケイデンスが高ければ疲労軽減に繋がる。踏みつけるようなペダリングは無駄が多く、すぐに脚が疲れて効率が大幅に低下するが、滑らかなペダリングはペダル1回転を使うことでより無駄なくパワーを発生させることができる。
一般的には、60〜70rpmでは低すぎで、85〜90rpmの方が効率的とされている。高回転セッションは、最速スプリントスピードに到達することが目的ではなく(BMX用トレーニングは別だが)、90rpmオーバーでのペダリング能力を向上させることが目的になる。
一方、50〜60rpmの低ケイデンスセッションにもメリットがあり、バイクを使ったストレングストレーニングとして活用できる。
ケイデンスを高める必要があるなら、以下に紹介するトレーニングセッションを他のセッションと組み合わせて週1回取り組もう。集中的に取り組みたいなら週2〜3回が目安になる。
《ケイデンス向上を目標としたインドアサイクリングトレーニング》
  • ウォームアップ(10分)
  • 95rpmでペダリング(5分)
  • 通常のケイデンスでペダリング(3分)
  • 95rpmでペダリング(5分)
  • 通常のケイデンスでペダリング(3分)
  • 95rpmでペダリング(5分)
  • 通常のケイデンスでペダリング(3分)
  • 95rpmでペダリング(5分)
  • 通常のケイデンスでペダリング(3分)
  • クールダウン(5分)

3:持久力向上

オフシーズンのトレーニングではコンディション調整がメインとなる
オフシーズンのトレーニングではコンディション調整がメインとなる
長時間イベントやロングライドに持久力は欠かせない。長時間パフォーマンスを維持できるか成功を左右する。
基本的にはルートが長くなればなるほど有酸素性運動になる。つまり、炭水化物と脂肪を燃料として利用しながら、何時間もエネルギーを供給できる身体が必要になってくる。
ロングライド用トレーニングは、サドルに長時間座っていれば良いという話ではなく、分化したアプローチがひとつの解決策になる。
つまり、ライディングの80%有酸素性運動(自己FTPの値最大75%)レベルでペダリングし、残り20%高負荷インターバル(自己FTP値のプラス120%)レベルでペダリングするのだ。その20%はインドアトレーニング向きで、短時間で高負荷のトレーニングセッションになる。
以下のセッションを長時間・低負荷のライディングとバランスを取りながら週1〜2回取り組みたい。
《持久力向上を目的としたインドアサイクリング・トレーニング》
  • ウォームアップ(15分 / 徐々に負荷を高める)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • 超高負荷(自己FTP値+120%)でペダリング(30秒)
  • リカバリーレベル(自己FTP値最大55%以内)でペダリング(15秒)
  • クールダウン(5分)