フィットネス
ジムに行かずに筋力アップ！ 自重系ストレングストレーニングのススメ
英国人女性パーソナルトレーナーが自重だけで筋肉を鍛えられるトレーニングのヒント＆アドバイスを送ってくれた！
ストレングストレーニングに大きなメリットがあることは否定できません。
まず実用性が高いですね。強靱な肉体を手に入れればどんなことにも対応できるようになります。バスを追いかけたり、大量に買い込んだ荷物を抱えたりできるようになります。
ストレングス＆コンディショニングクラスを指導するローラ・ホギンス
© Laura Hoggins
次に、ヘルシーでバランスの取れた食事と組み合わせれば、体脂肪の少ない引き締まった身体を手に入れることができます。さらに、筋肉量が増えればその分だけ安静時も身体が動くことになるので、椅子に座っているだけでも脂肪が燃えるようになります。
では、ストレングストレーニングを一度もやったことがない人はどうすれば良いのでしょうか？ ジムやツールを使わなくても身体を鍛えることはできるのでしょうか？
自重系ストレングストレーニングの代表格スクワット
© Gesina Kunkel / Unslpash
はじめに
ジムに入会するのはお金がかかります。また、忙しい日々を送っている人ならジムへ通う時間を確保するのが難しいでしょう。
ですが、筋肉を鍛えるのはジムでなくてもできます。自宅の室内はもちろん、庭や近所の公園などの屋外、またはオフィス（理解ある上司がいる場合に限りますが）でもできるのです。
ストレングストレーニング初心者なら、まずは基礎的なムーブメントパターンに取り組むことが重要です。これには、スクワット（大腿四頭筋重視）、ヒンジ（ハムストリング重視）、上半身のプッシュ＆プル系（水平方向＆垂直方向）、ロコモーション系（関節などの運動性）、回転系などが含まれます。
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以下のコンパウンドエクササイズ（複数のエクササイズを組み合わせたもの）に取り組めば、複数のムーブメントで複数の関節を使用するので全身を鍛えることができます。
- スクワット系：除脂肪筋肉量を増やすのに最適なスクワット系は最初にマスターしたいムーブメントです。
- プレスアップ系：上半身のストレングスは重要です。姿勢を正しくするのに役立ち、さらには日常生活のパフォーマンスを高めてくれます。自分の体調やレベルに合わせてプログレッション（負荷を大きくする）＆リグレッション（負荷を下げる）を取り入れていきましょう。
- ランジ系：膝が重要なこのムーブメントは正しく行うためにはバランス能力が必要になります。ですので、最終的には片脚のバランス能力を高める助けになります。片脚の力が安定すれば、ランニングやウォーキングなどの日々のアクティビティにおける筋肉の安定性と連動性が高まります。
- コア・アイソメトリック・ホールド：シンプルなプランクは体幹のストレングスと安定性を高めるためのベンチマークムーブメントで、正しい姿勢を作るのに不可欠です。場所を選ばず行える上に成長が分かりやすいのもメリットです。ストップウォッチを用意して、フォームを正しく維持できる時間を計り、その時間を目標にして毎日繰り返しましょう。
- コア・ローテーション：体幹をひねる・回転させるムーブメントは日常生活に必要な動きに役立ちます。たとえば、棚の上に手を伸ばしたり、浴槽から出たりする時の身体を安定させるのです。また、これらをより簡単に行えるようになれば、怪我する確率も下がります。
ウエイトなしで強度を高める方法
プレスアップは自分に合わせて強度を変えよう
© Dan Sheridan/ INPHO
ストレングストレーニングを始めるなら、プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の原則を理解しておくことが重要です。筋肉を鍛えたいのに同じムーブメントを繰り返していると、身体が勝手にそのムーブメントを効率良く行うようになっていくので、筋肉に刺激が入らなくなります。
つまり、右肩上がりで筋肉を成長させるためには、強度を高めていく必要があるのです。筋肉に刺激を与えて筋肉を育てましょう。
強度を高めていくには、正しい範囲で動かし、しっかりとコントロールして正しいフォームを保ちながら、そのムーブメントを完全にマスターすることが重要です。
マスターしたあとはウエイトやツールを使わなくても様々な方法で強度を高めることができるようになります。例を以下に挙げましょう。
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- レップ / セットを増やす：プレスアップで前のセッションよりも回数を増やすなどが例として挙げられます。
- セット / エクササイズの休息を減らす：セット間の休息時間を徐々に短くしていきましょう。
- リズムを取り入れる：プレスアップで上半身を下げていく時に3からカウントダウンしていくなど、ゆっくりと丁寧に行うための工夫をしましょう。
- ムーブメントの可動範囲を広げる：スクワットでさらに深く沈み込むなどが例として挙げられます。
ストレングストレーニングで失敗したいと思う人はいませんが、このように強度を高めていけば、フォームの維持を優先しようとするとラスト数回がきつく感じて苦労するはずです。
ベンチや椅子などを使ってストレングストレーニングに取り組める
© filadendron / E+ / Getty
ツールを使わない全身ストレングスワークアウト
以下のワークアウトからストレングストレーニングを始めてみましょう。これを2週間ほど続けたら、上に紹介した方法で強度を高めていきましょう。
ワークアウトセット（3～4セット / セット間の休息は30～60秒）
- エアスクワット（8～10レップ）
- 膝をついたプレスアップ（8～12レップ）
- リバースランジ（10～12レップ / 片脚5～6レップ）
- プランク（慣れない人は肘を伸ばしたストレートアームプランク）：30秒）
- ロシアンツイスト（10～12レップ）
今回の記事を担当したパーソナルトレーナー、ローラ・ホギンスが考案したランチタイム・ストレングストレーニングも試してみよう！
◆Information
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