フィットネス
オフィスでできるサイクリスト用エクササイズ
オフィスにいながらペダリングパワーを高めることは可能だ。デスクワークをこなしながらサイクリングに向けた体作りをしてみよう。
週の大半をコンピューターの前で過ごしている人は多いはずだが、コンピューターの前でもエクササイズは可能だ。むしろ、オフィスにいながらこなせるサイクリング用エクササイズは山ほどある。
BSpoke Toursのアクティビティディレクターのベン・ローズベアがその中から手軽にこなせる6種類のデスクワークアウトをピックアップし、サイクリングに役立つ理由も説明してくれた。
1：臀部の引き締め
誰にも気付かれずにエクササイズ！
© Stocksnap.io
これは最も簡単なエクササイズのひとつだ。しかも、周りに気付かれることもない。大臀筋を引き締めたあと緩めるだけだから、デスクに座っている時や通勤中はもちろん、ミーティングの最中にもこなせる。
引き締まった臀部は美しいルックスを提供してくれるばかりか、サイクリストの大きな助けになる。大臀筋は強力な伸筋だから、ペダリングで脚が伸びた時にパワーを与えてくれるよ。
2：ブルガリアンスクワット
このエクササイズは座ったままでは行えないので、オフィス中から注目されるけど、サイクリングはアシンメトリー（左右非対称）な動作だから、片脚だけで十分なパワーを生み出す必要がある。ブルガリアンスクワットは、骨盤のバランスを整える助けになるし、体幹にも効果がある。サドルから腰を浮かせた時の筋肉のバランス、連動、安定性を高めてくれるんだ。
オフィスチェアの前に立ち、片方の脚をチェアの上に載せる。膝がつま先より前に出ないように注意しながら前に出した脚を落とし、チェアの上の脚の膝は尻の真下で維持する。周囲の視線に耐えられなくなるまで脚を入れ替えながら繰り返そう。
3：ハムストリング・ストレッチ
自転車通勤をしている人には特に重要なエクササイズだ。ペダリングを上達させるには柔軟性の高いハムストリングが欠かせない。また、ロングライド前後のハムストリングのストレッチは、怪我の予防に重要な役割を果たす。
まず、立ち上がってオフィスチェアの上に片脚を伸ばしてかかとを乗せる。この時につま先に力を入れないようにする。そして、太ももの裏側に優しい刺激が入るまで尻から曲げて前屈し、そのポジションをキープしよう。
4：トライセップ・ディップ
脚の筋肉を鍛えるだけではダメだ。優れたサイクリストは全身の筋肉をバランス良く鍛えている。トライセップ・ディップは、肩と胸、そして上腕三頭筋に効果がある上に、筋肉連動とバイクのハンドリングの助けになる。
腕を肩幅に広げて、オフィスチェアの上に置く。両脚を前に出し、足の裏を床につけた状態でチェアの前に体を尻から落としていく。この状態になれば両腕に負荷がかかっているのが感じられるはずなので、その負荷をコントロールしながら体を上下動させる。最低5回は繰り返し、必要に応じて数を増やそう。
5：デスクサイクル
財布に余裕がある人はデスクサイクル（Desk Cycle）を手に入れるのも手だ。動作音は非常に静かで、しかもフィットネスレベルに合わせて抵抗値を変えられる。このガジェットがあれば、オフィスチェアをハイテクなサイクリングフィットネスワークステーションに変えられる。
6：レッグリフト
サイクリングは全身運動だけど、脚力が最重要だ。ライディング中に両脚に乳酸が溜まるのはなるべく避けたい。そこで、平日に脚力を鍛えて、週末のライディングを楽しいものに変えよう。
背筋を伸ばしてチェアに座り、膝を曲げずにまっすぐ片脚を持ち上げる。両腕でチェアを掴んでも構わない。この状態を5秒維持したあと、もう少し上に上げて負荷を増やし、その状態でさらに数秒維持する。脚を替えながらこれを繰り返そう。高さや秒数をアレンジしながら脚力を鍛えてみよう。
