フィットネス
サッカーミニゲーム：スピードアップ ヒント集
ピッチが狭く、俊敏な動きが求められるミニゲームではスピードが大きな武器になる。フィットネスコーチがスピードアップに役立つヒントを教えてくれた。
5on5のミニゲームでは思考スピードが非常に重要だが、実際に走るスピードが遅ければ意味がなくなってしまう。裏への飛び出しから窮地を救うインターセプトまで、フィジカルスピードはどんなシチュエーションでも役に立つ優秀な武器だ。
この武器がなければ勝利が遠のいてしまう。五分五分の試合が相手に有利になり、苦しい時間が続く。押し込まれて後手に回ってしまえば、マークすべき相手に振り切られ、ゴールにボールを突き刺されてしまうだろう。
プレミアリーグファンなら、トッテナムに所属するイングランド代表FWハリー・ケインのここ最近のスピードアップに気付いているだろう。かつて「スピード不足」と評価されていたケインは、スポーツサイエンティストと組んでスピードアップに取り組んできた。その努力が実を結んだのだ。
そこで我々も、NIKE専属コーチで “The Hiitman” として知られるコートニー・フィーロンをキャッチして、ミニゲームでのスピードアップを実現するためのトレーニングヒントを教えてもらった。
1：全身を鍛える
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどを組み合わせて全身の筋力を鍛えれば、より大きなパワーが生み出せるようになる。究極を言えば、ランニングのスピードは全身が生み出すパワーに比例するんだ。また、全身のパワーアップが実現できれば、ターンのスピードアップにも繋がる。クイックターンはミニゲームで非常に重要だ。
2：ストライドは狭く
ピッチの大きさにもよるけれど、通常のミニゲームのダッシュは長くても7ヤード（6.4m）くらいだから、瞬時に加速できる姿勢を取っておくことが重要だ。少し前傾姿勢を取り、背中を立てて、胸を張り、膝を持ち上げて走ろう。ストライドはフルコートの試合よりも狭くして、急ブレーキできるようにする。重心をかかとにかけ、尻を少し下げて、ストライドをさらに狭くして減速しよう。「スピード自慢のスポーツカーには優れたブレーキが必要」、 これを忘れないようにしよう。
3：5-10-5を取り入れる
サッカーで良く使われているドリル5-10-5は、狭いエリアでのスピーディなターンを実現するために非常に有用なんだ。5ヤード（4.6m）間隔でコーンを3つ並べて中央のコーンの前に立ち、左のコーンまで5ヤードダッシュしたら、ターンして一番右のコーンまでダッシュし、そこから中央のコーンまでダッシュで戻る。仲間に最初の方向をコールしてもらえば、反射神経を鍛えることもできる。ボールを使った5-10-5にも取り組んでみよう。
4：ルックアップを意識する
僅差の試合では、声を掛け合うことが重要になるけれど、声の指示に頼りすぎてチームメイトをちゃんとルックアップできていない選手を見かける。前項で5-10-5が試合に役立つと話したけれど、仲間に声ではなく腕や指だけで方向を指示してもらう練習も取り入れよう。これは、ダッシュしながらルックアップする癖をつける助けになる。
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5：着地を推進力に活かす
カンガルーのジャンプを見ると、着地の時に止まっていないことが理解できる。彼らは着地のパワーを次のジャンプに活かしているんだ。ランニングはこれを片脚でやっているようなものさ。ミニゲームでも、着地のパワーを推進力に活かせば、スピーディな動きが可能になる。
これを実現するためのベストソリューションは、適度な高さのボックスジャンプだ。高すぎるのは危険だけど、尻を刺激しつつ、両脚をしっかりと伸縮させるだけの高さ、パワーを爆発させなければ上に登れない高さにしよう。
その高さのボックスジャンプを8回繰り返したら休むようにしよう。爆発力を高めるトレーニングは疲れるためのものではないんだ。パワーダウンを感じたらその時点でやめよう。
6：体力をつける
プロアマ問わず、ハードにトレーニングを積んでいるチームほど終盤にゴールを決めることができる。この時間帯はスキルではなくフィットネスがものを言うんだ。疲れてくれば、ボールへの寄せやパスなど、全てが上手くいかなくなる。
すでに説明した通り、アジリティや筋力を鍛えればスピードが高まるけれど、フィットネスに余裕があれば、必要な時にそのスピードを解放できるようになる。ジムワークの回数を増やしたり、飲みに出掛ける日を減らしたりするのが助けになる。
7：正しいスパイクを手に入れる
人工芝（4G）のピッチではプラスティックスタッドのスパイクは理想的とは言えない。なぜなら、人工芝もプラスティック製だから摩擦で熱が生まれ、足が熱を持ってむくんでしまうからだ。また、スパイクの寿命にも良くない。
これを知っているトップブランドは人工芝専用のAGモデルを用意している。AGモデルの中には、細かくてスピーディな動きができるように大きなスタッドに小さなスタッドを追加してグリップ力を高めているモデルもあるので、色々チェックして自分に合ったスパイクを手に入れよう。
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