フィットネスアスレティック

筋力アップ間違いなし! 自重トレーニング ベスト6

© Becca Matimba/Unsplash
Written by Matt Ray
誰よりも強靱で俊敏なボディを手に入れたい? そんな人のためにオススメの自重トレーニングを紹介しよう!
ストレングス&コンディショニングコーチのリッチ・ハドソンのような人物は常にダンベルを手に持っているはずだと思うかもしれないが、本人は、トレーニングにウエイトは必要ないとさえ考えている。
ハドソンは「必要なのは自重だけだ。自分の体を鍛えたり、フィットさせたりするためにはそれだけで十分だね」とコメントし、さらに、ウエイトリフティングは日々のトレーニングに必ずしも有効ではないと続ける。「バーベルをかついで階段を上らなくても、僕たちは自分の体重を常に支えている。それで十分なトレーニングになるんだ」
幸運なことに、自重トレーニングはいわゆるプレスアップとシットアップだけではない。ある程度練習を積めば、驚くようなムーブが習得できるのだ(誰でもそういう自分を自慢したいと密かに思っているはずだ)。もちろん、別に自慢したくないという人にとっても、ウエイトトレーニングを考えている人にとっても、自重トレーニングをすべき理由はある。ハドソンはその理由を次のように説明している。「まずはウエイトを使わないでムーブがこなせるようになる必要があるからさ。いきなりウエイトを使えば悪いフォームが身についてしまう可能性がある。そうなればあとで修正するのは難しいんだ」
というわけで、早速自重トレーニングを始めよう!

1:ヒップポップ

やるべき理由:「このムーブは筋力の立ち上がり率(RFD)を高めて、スピードと筋力を高めてくれる。臀部を伸縮させる神経系を鍛えるので、ジャンプ力がアップする」(ハドソン)
やり方:足の裏を見せる形で両膝をつき、(ケトルベルスイングのように)腕を前に振って臀部をスナップし、両足を前に出してハーフ(またはクォーター)スクワットで着地する。腕を振りすぎて顔から着地しないように注意しよう。
慣れたら?:着地後に両足で垂直ジャンプするムーブを足してみよう。
初心者は?:まずは自重スクワットから始めよう。ただし、屈んだ状態で3秒静止するようにしよう。

2:ワンレッグ・ストレートレッグ・デッドリフト

やるべき理由:「体幹を鍛えつつ、下半身の関節の安定性とバランス力を鍛えることができる。バランスに自信がない人でもこのようなムーブならバランス感覚を鍛えることができる」(ハドソン)
やり方:軽く膝を曲げて片脚で立ち、臀部から上を前方に傾ける。それと同時にもう片方の脚を持ち上げて上半身と一直線にして、元に戻る。
慣れたら?:上半身を傾けて一直線にしたあと、立っている脚に手を伸ばし、そのままその手を持ち上げている脚の方へ持っていこう。
初心者は?:片脚立ちが難しい人はまず両脚で立ち、背中を伸ばしたまま臀部から上を前方に傾けてみよう。

3:ボックス・ローンチ

やるべき理由:「これはプレスアップのような激しいトレーニングで、ラグビーやボクシングのハンドオフのような、胸部を素早く動かすアクションに必要なパワーを得ることができる」(ハドソン)
やり方:高さ 2~3フィート(約60cm~90cm)のボックスを用意して、プレスアップと同じように肩幅程度の間隔をあけて両手を置く。プレスアップのように体を沈み込ませたら、背筋を使って一気に跳ね上がり、背中を曲げないで直立姿勢に戻る。
慣れたら?:ボックスの高さを徐々に低くして、床に近づけていこう。
初心者は?:両膝をついたプレスアップをして、直立姿勢に戻る代わりに、膝をついたまま上半身だけを直立させてみよう。

4:タイプライター・プルアップ

やるべき理由:「これは肩と広背筋の筋力と体幹コントロールに最適なプルアップで、ワンアーム・プルアップに向けたトレーニングにもなる」(ハドソン)
やり方:通常のプルアップを行い、両腕を引き上げたら、顎を片手側に引き寄せ、中央に戻って一時停止したあと、逆側の手に顎を引き寄せてから両腕を下げる。
慣れたら?:レジスタンスバンドをバーに通し、バンドを片手で掴んで体を固定しながら、もう片方の手でワンアーム・プルアップをしてみよう。
初心者は?:顎を左右どちらか一方に動かすようにして、セットごとに左右を入れ替えよう。バーに通したレジスタンスバンドの上に立って自重を軽くするのも良いだろう。

5:フロント・レバー

やるべき理由:「これは体幹のコントロールと等尺性筋力に理想的なムーブだ。このムーブでは、反復回数よりも、筋力の最大値を試すこと、そしてパーフェクトなフォームを得ることが重要だ。ニンジャのようなルックスも最高だね」(ハドソン)
やり方:バーにまっすぐぶら下がり、広背筋を使って体を引き上げたあと、肩甲骨を中央に引き寄せて上半身と両脚を地面と水平にする。臀部を引き締めて、体幹に緊張を加える。
簡単(超高難度なため)にするには?:最初に両脚を胸に引き寄せてタック・レバーにし、体幹の緊張を維持しながら脚を1本ずつ伸ばしていくようにしよう。
初心者は?:バーにぶら下がり両脚を上げてL字型にする状態に慣れよう。またはタック・レバーから始めよう。

6:リング・ディップス

やるべき理由:「肩の安定性を高めつつ、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられるムーブだ。最初はしっくりこないはずなので、低い高さから始めて正しいフォームを身につけよう」(ハドソン)
やり方:まずリングを身長の高さに調整し、両腕を軽く曲げたあと、体を引き上げる。この時、両腕は伸び、手のひらは向き合っている。次に顎を引いて、肘を引き締めたまま、手が胸と一直線になるまで体を下げる(手は順手になる)。
慣れたら?:回数を増やしつつ、体を引き上げる時点から順手にしてみよう。
初心者は?:両脚を伸ばした状態で足の裏を地面につけて自重を軽くしつつ、回数をこなしてみよう。