ランニング
たった3ヶ月でマラソンランナーになれる方法を教えます！
53日間で53回マラソンを走ったエイミー・ヒューはマラソンに向けてどう準備をすれば良いのかについて熟知している。今回は、3ヶ月でフィジカルとメンタルをマラソン向けに調整する方法を教えてくれた。
「『何日トレーニングすればマラソンを走れるようになるのか？』ってよく訊かれるんだけど、特定の時間をかければ走れるようになるわけじゃないの。個人差があるから。みんなそれぞれフィットネスレベルが異なるし、トレーニングへの適応能力も異なるでしょ？」
「あと、トレーニングなしでもマラソンを走れるって信じている人もいるわね。実際、それができちゃう人もいるわ。でも大抵の場合、トレーニングなしでは体を壊してしまったり、救急車で運ばれたりしてしまう。だから、以下のアドバイスを参考にしてしっかり準備してね」
1：自分に合ったプログラムを見つける
自分のスケジュールに支障が出ない現実的なトレーニングプログラムを見つけることが大切ね。世の中には優れたトレーニングプログラムやコーチが沢山存在しているから、予算がある人はコーチをつけてトレーニングすれば良いし、予算がない人は、ビギナーでも上級者でも自分のレベルに合ったトレーニングプログラムをダウンロードして実践すればOKよ。色々なウェブサイトをチェックしてみて。
2：毎日走らない
初マラソンの参加登録を終えたあと、映画『フォレスト・ガンプ / 一期一会』みたいに毎日走らないといけないって思うかもしれないけれど、それはやめて！ 毎日走るのは絶対にやってはいけないことよ。週3回のランニングに他のトレーニングを組み合わせるだけで十分な結果を出せるようになるわ。全力で休むことなくトレーニングに励む人が多いけれど、適度に休まないと怪我に繋がるの。だから気楽に取り組んでね。
3：友人と一緒にトレーニングする
ランニング初心者なら、最初は友人と一緒に走るのがグッドアイディアよ。もちろん、ひとりで走る方が好きっていう人もいるけれど、ランニングに不安を感じている人は、友人のサポートや励ましを得るのが良いと思うわ。
4：休日を設ける
これはあくまでわたしのケースだけど、わたしは週に2日休むようにしているの。リカバリーはトレーニングの重要な一部だし、体を休ませることで筋肉の成長と修復が促されるのよ。だから、毎日走れなくても自分を責める必要はないわ。むしろ良いことなのよ。
5：他人と比較しない
他人や友人のトレーニングスケジュールを自分のトレーニングスケジュールと比較する人や、「あの人は自分より10kmも多く走っている」なんて言う人がいるけれど、他人と比較する必要はないの。あなたのトレーニングスケジュールは自分だけのものなのよ。周りがやっていることを気にして、自分のペースを乱さないように気をつけてね。
6：体の声を聞く
わたしは自分の体の声を聞くようにしているの。体は食事が合っているかどうかを教えてくれるし、オーバートレーニングかどうかも教えてくれる。逆に、サボっているかどうかも教えてくれるわ。それに怪我をしているのか、思い過ごしなのかも体の声を聞くようにすれば理解できるようになる。12週間あれば自分をベストコンディションに持っていけるし、自分のメンタルとフィジカルにとって何がベストで何がそうじゃないのかが把握できるようになるはずよ。
7：ヨガやピラティスを取り入れる
ヨガとピラティスはランナーに適しているの。なぜなら、ランニングは筋肉を硬直させるから。筋肉が硬直して姿勢が崩れている時は、ヨガやピラティスが筋肉をほぐしてバランスを整える助けになってくれるわ。わたしは毎朝30分ヨガをしているけれど、大きな助けになっているわね。15分だけでも違うと思う。ヨガやピラティスのやり方が分からない人は教室に通ってみて。週1回でも良いと思うわ。あとはYouTubeをチェックするのもグッドアイディアよ。
8：スクワットをする
筋力トレーニングは怪我の予防とパフォーマンスの向上に繋がるから、どのスポーツでも欠かせない重要なトレーニングなの。1週間に2～3回の筋力トレーニングをすれば、痛み知らずのランニングができるようになるわ。ランナー向きの筋力トレーニングは、スクワット、デッドリフト、ランジ＆ショルダープレスのような、コンパウンドエクササイズ（一度に複数の筋肉を使用するトレーニング）ね。でも、どれも正しく行うことが重要だから、まずは最寄りのジムでレッスンを受けると良いと思うわ。頑張ってね！
9：コミュニティを見つける
42.195kmを走れる体じゃない気がする… 脚力がまだついていない… マラソンなんて絶対に無理… トレーニングが足りないのかも… 途中で失神して倒れたらどうしよう… なんて考えている時に助けになってくれるのがコミュニティよ。ランニングコミュニティはオープンで素敵な人たちの集まりだから、怖がらずに参加してみて。必ず助けになってくれるはずよ。
10：食事に注意する
トレーニング中は食事に注意してみて。自分の体に合わない食事や食べ物があるから。わたしもランニングを始めた頃は、ランニング前後に何を食べるべきなのか色々と試してみたし、正直に言って、ちょっと偏執的にさえなったわ。でも、自分に合った食べ物や食事を見極めることはとても重要だから、色々な食事や食べ物を試してみてね。
11：栄養をしっかり摂る
ランニングをしていると栄養不足になりがちだから注意してね。先日、母が初めてハーフマラソンに参加したんだけど、彼女もエナジー不足に陥っていたわ。トレーニングに夢中になってしまうとつい忘れがちなんだけど、フィットネスレベルが高まれば、その分だけ必要なエナジーも増えるの。だから、ランニング中にどうも元気がでない、エナジー不足だと感じている時は、一度に食べる量、または食事回数を増やすようにしてみて。
12：脳を鍛える
これは一番重要なアドバイスね。脳をちゃんと鍛えることが大事なの。頭の中が整っていないと、ベストパフォーマンスは引き出せないわ。わたしはいつも、ロングランは80％がメンタルだって言っているの。もちろん、これは個人的な意見だけど、間違ってはいないと思う。
マラソンでは自分の能力を信じることが大事だから、絶対に完走できるって脳が考えるようにする必要があるのよ。そういう強いメンタルを手に入れる方法は色々あるわ。ロングランをセクションに分けたり、ヨガをしたり、瞑想したり… 色々試してみて。メンタルは自分が思っている以上のパワーを秘めているのよ。
13：自分を信じる
上に紹介したアドバイスがどれも役に立たなかったという人は、わたしが常に自分に言い聞かせている言葉 － “自分は強い。怖いものなんてない。走り続けよう” － を胸にしまっておいて！
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