ラグビー

ラグビーイングランド代表ウイングの上半身ストレングストレーニング

エクセター・チーフスのジャック・ノーウェルがクラブで取り組んでいる筋肉トレーニングメニューを教えてくれた。

Written by Isaac Williams

読み終わるまで：5分公開日：2019年6月18日 · 8時47分(UTC)

ラグビーはスキルとスピードのスポーツで、走力、思考力、冷静さ、戦術眼が必要になる。

そして、このスポーツを一瞬でも見れば分かるはずだが、筋力の戦いでもある。必ずしも巨体でなくてもよいが、筋力がなければ試合中の自分を支えられなくなってしまう。

強靭な筋力を自分のアドバンテージにしているラグビー選手のひとりがジャック・ノーウェルだ。

エクセター・チーフスに所属するこのイングランド代表ウイングは、屈強な肉体と猛烈なスピードを両立させている新世代ウイングのひとりだ。走力が問われるポジションのウイングを務めるノーウェルにとって最も重要なのは脚の筋力だが、彼は上半身を鍛えることも忘れていない。

今回はノーウェルに本人が取り組んでいる上半身ストレングストレーニングを教えてもらった。

ノーウェルは次のように話を始める。

「ラグビー選手にとって一番重要なトレーニング部位は脚だと思う。でも、僅差の2位が上半身なんだ」

「なぜなら、ボールをパワフルに持っていなければならないからさ。相手に簡単にボールを奪われるのはNGだ。また、逆に相手からボールを奪う時にも上半身のパワーが役に立つ」

ラグビーの試合中に上半身の筋力が必要になる局面は他にもある。ノーウェルが続ける。

「タックルを決めるためには強靭な肩と腕が必要になる。ウイングは胸と腕が特に重要だ。ハンドオフをして、相手にタックルされないようにするためにね」

簡単にまとめれば、ラグビー選手にはある程度のフィジカルが重要だということになる。しかし、彼らが取り組んでいる上半身のトレーニングは相手に負けないためのものであると同時に、自分を守るためのものでもある。ノーウェルが続ける。

「僕たちが長時間をジムワークに割いている理由のひとつは、怪我の予防なんだ。たとえば、肩が弱ければ、相手にぶつかったり、ハンドオフをしたりする時に怪我をする確率が高くなってしまう」

「ラグビーでは全身の筋力が重要になる。筋肉の鎧をまとって関節を守るんだよ」

プロのトレーニング

「エクセター・チーフスはウエイトトレーニングが多いことで知られているんだ」

「だから、チームメイトは巨体が多いし、ウエイトトレーニングを好んでいる選手が多い。気分爽快になれるし、試合に向けた身体作りもできるからね。でも、他のクラブは僕たちほどウエイトをやっていないと思うよ」

ここでノーウェルが言っている “僕たちほど” というのは相当な量だ。

「週3～4回の上半身ウエイトトレーニングと、2～3回の脚系ウエイトトレーニングに取り組んでいるよ」と続けるノーウェルの1週間のトレーニングスケジュールは以下のようになる：

「シーズンを通じて複数のトレーニングブロックをこなしていくんだ。プレシーズンではハイパートロフィー（筋肥大）を目標に据えたトレーニングを大量にこなす。“最大重量・8～12レップ” を繰り返してシーズンに向けて筋肉を大きく育てていく」

「そのあとはパワーワーク系に取り組んでいく。重量を少し落として、レップも4～5まで落とすけれど、スピードは最高速を目指す。シーズンが進んでいくと、ストレングス系へ移行する。最大重量・最多3レップのウエイトトレーニングだ」

しかし、このようなジムセッション全体の第一目標は筋肉の育成ではなく、ピッチ上で必要になる筋肉の機能性を高めることにある。ノーウェルが説明する。

「結論から言えば、僕たちはボディビルダーではないってことさ。あくまでラグビーのためのトレーニングだから、伝統的なウエイトトレーニングはそこまで重視していない。ラグビーに役立つウエイトトレーニングに取り組んでいるんだ」

よって、上半身ストレングストレーニングは一般的なメニューよりも専門的なメニューが組まれている。ノーウェルが続ける。

「ベンチプレスもたまにやるけれど（ちなみにノーウェルの1レップ最大重量は155kg）、基本的にはフットボールバー（スイスバー）ベンチプレスだね。両手を縦にすることで、ハンドオフをする時の腕と胸の動きをシミュレートする」

また、プル系エクササイズは瞬発力を重視したメニューが組まれている。

「ラックでボールをもぎる時の動きをシミュレートしようとしているんだ」

通常のストレングストレーニングセッションには以下が含まれている。

「プレス系とバック系、あとは肩と可動性を鍛えるメニューだね」

ここまで読むと、トップレベルのラグビー選手はかなりのトレーニング（他にもピッチ上でのスキルや戦術確認、心肺系フィットネストレーニングもある）をこなしていると思うはずだが、実際、彼らは相当量のトレーニングを積んでいる。しかし、ノーウェルは面倒ではないと強調する。

「上半身ストレングストレーニングはプロラグビー選手という僕の仕事の助けになるし、今の僕は毎日好きなだけジムに通える立場にあるからね」

「結論を言えば、好きなことをやっている限り、それが何であれハードワークには感じないってことだよ」