フィットネス
ワークアウト後のストレッチ＆クールダウンガイド
ワークアウト後のストレッチやクールダウンは不要だと考えているなら、その考えを改めるべきだ。熟練パーソナルトレーナーが10分で完了できる手軽なルーティンを解説してくれた。
ワークアウトに割ける時間が短く、超高速で汗を拭いたり、ブートキャンプの鬼軍曹のようにスクワットラックでレップを重ねたりしている人にとって1分は貴重だ。
しかしそれでも、ワークアウトルーティンの中にクールダウンの時間は残しておきたい。クールダウンの主な目的は心拍数や呼吸率を通常のレベルに戻し、身体をトレーニング前の状態に戻すことにある。
身体をスローダウンさせ、筋肉のストレッチにほんの数分を割けば、血流促進が持続し、休息と消化を司る副交感神経の影響で身体が落ち着き、リカバリーモードに切り替わる。
また、身体が温まっているうちに筋肉を伸ばしてやれば可動範囲が維持される上に、長期的には柔軟性も高まるので、怪我の予防にも効果を発揮する。
ここまで読んでもクールダウンとストレッチの重要性が分からないのなら、パーソナルトレーナーのリスクァト・ファブンミ＝アラデが紹介する10分以内で終わるシンプルな4ステップルーティンを次のワークアウトの最後に取り入れてみよう。
1：まずは水分補給
ルーシー・チャールズ
© Gramafilm LTD
身体の内側からクールダウンを始めよう。水を飲んで水分補給しながら、身体の中核体温を維持しよう。
2：呼吸をスローダウン
バイクマシンを降りてすぐにジムから退室する代わりに、ワークアウト直後はいくらか時間をかけて呼吸を落ち着かせよう。8秒間をかけて息を吸い込み、また同じように8秒間をかけて息を吐き出すという繰り返しを必要な分だけ行ってみよう。
3：5種類のストレッチメニュー
ワークアウト後のストレッチ＆クールダウンには様々なメリットがある
© Mikolette / Getty
効率性を重視しつつ、様々な筋肉を一度に伸ばせる5種類のストレッチを以下に紹介しよう。それぞれゆっくり深く呼吸しながら1分ホールドしよう。左右両サイドを行うストレッチは、片側30秒ずつホールドすること。
《コブラのポーズ》
ストレッチ1：コブラのポーズ
© Ben Foxall
効果：脊柱の柔軟性を高めつつ、肩甲骨を外側に開いて胸と腹部の筋肉をストレッチする
- 両脚を揃えて床にうつ伏せになり、肩のちょうど下あたりに両手をつく。
- 脇を締めて肘が開かないようにしつつ、手のひらで床を押して頭と胸を床から離す。首は脊柱と一直線になるようにする。
- 1分ホールドしたら、胸と頭をゆっくり床に下げていく。
《シーテッド・ヒップストレッチ / スパイナル・ツイスト》
ストレッチ2：シーテッド・ヒップストレッチ / スパイナル・ツイスト
© Ben Foxall
効果：尻の筋肉をほぐし、脊柱の可動性を高める
- 床に座って両脚をまっすぐ伸ばし、右膝を曲げて右の踵をなるべく右側の尻に近づける。
- 右膝を抱え込んで胸に近づけ、背筋を伸ばす。
- ひねりを加えるには、右腕を背中側に回し、指先か手のひらを床につける。次に左手か左側の肘を右膝（あるいは太もも）にかけ、大臀筋に刺激が入るまで膝を左に押す。
- 反対側も同じ動作を繰り返す。
《ニーリング・ロー・ランジ》
ストレッチ3：ニーリング・ロー・ランジ
© Ben Foxall
効果：股関節屈筋・鼠径部・大腿四頭筋のストレッチに絶大な効果
- ランジのポジションを取る。後ろ脚の膝を落とし、膝から下が床につくようにつま先を伸ばす。
- 十分なストレッチを感じるようなら姿勢をキープ。ストレッチが不足しているなら両手を床に向けて伸ばし、さらに身体を沈める。
- 柔軟性が高い人なら、肘を床につけても良い。
- 反対側も同じ動作を繰り返す。
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《ハーフニーリング・ヒップフレクサー・ストレッチ》
ストレッチ4：ハーフニーリング・ヒップフレクサー・ストレッチ
© Ben Foxall
効果：尻の筋肉を活発にするエクササイズ。長時間のデスクワークをしている人には特に効果的
- 床に片膝をつき、前脚の膝がくるぶしよりも前に出し、後ろ脚の膝は尻の下あたりで膝から下を床につける。
- 大臀筋を引き締め、膝をついている側の股関節屈筋がしっかりとストレッチされるように尻を前に押し出す。
- 反対側も同じ動作を繰り返す。
《デッドハング》
ストレッチ5：デッドハング
© Ben Foxall
効果：腰背部とハムストリングをリラックスさせながらストレッチ
- 尻の幅程度のスタンスで立ち、膝を少し曲げる。
- 両腕をゆっくり組み、腰から上半身を前に倒す。首と肩の力を抜く。
- 両膝は少し曲げた状態をキープ。上半身をゆっくりと左右に揺らせば、腰背部の広い範囲をストレッチできる。
- 3秒かけた深呼吸を3〜6回行う。
4：シャワーを浴びてクールダウン
5分余裕があるなら、トレーニング後は冷水シャワーを浴びよう（冷水が苦手ならぬるま湯）。熱湯は通常のコンディションに戻る助けにならないので、熱めのシャワーが好みでもワークアウト後の熱湯シャワーは避けたい。
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