【教えてRUN子先生!】vol.05

【教えてRUN子先生!】vol.05:フルマラソンを完走できる走り方とは?

© Maruo Kono

女性タレント界“超速”ランナーの西谷綾子さん a.k.a. RUN子先生。そんなRUN子先生が、‟斜め上から目線”で指導する、異色のランニング・コンテンツ。

前回のRUN子先生のレッスンでは、正しいランニングギア選びを教えてもらった。
これで、準備万端! いよいよ……、

「走るわよ!」

【教えてRUN子先生!】vol.05
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キターッ!! やっとですよ!
とは、RUN子先生には口が裂けても言えないが、本連載に“走らず終わる感”が漂っていたので、これはウレシイ。
ということで早速。3時間1分32秒という自己ベストを持つRUN子先生に、フルマラソンを完走するための走り方について、その秘訣を訊いてみよう。
【教えてRUN子先生!】vol.05
【教えてRUN子先生!】vol.05
          
Q1:正しいランニングフォームを教えてください!
そんなものはないRUN子先生
「人によって骨格や体型は違うから、絶対的に正しいフォームというものはない。だから、この回で覚えていて欲しいのは、前傾姿勢のキープと余計なエネルギーを消費しない方法。これを身体と頭に叩き込み、意識して走ればより長く、楽に走ることができる。逆にフォームが乱れるだけで体力をムダ使いして疲れやすくなるし、膝や腰を痛めやすい。フォームの良し悪しでパフォーマンスは天と地くらい変わってくる。
にも関わらず、『自分はカッコ良く走れている』と思い込んでるだけで、残念ながら悪いフォームのまま走ってる人は多い。一度、誰かに自分のランニングフォームを動画で撮ってもらったり、ビルの窓で自分の姿を確認するなど、客観視することが大切。私の走り方とどこがどう違うのか、見比べてみて」
          
【連載初公開! 走るRUN子先生はこちら】
        
Q2:では、何に気をつければ良いんですか?
やはり上半身ねRUN子先生
上半身下半身トレーニング編の時から話をしてるけど、
  • 前傾姿勢を保つ
  • 猫背にならない
  • 力まずリラックスする
これらを常に意識してほしい。辛いからといって後傾になったり、全身に力が入りすぎると推進力がなくなる。さらに、呼吸も苦しくなるから当然疲れやすくなる。
そうならぬようするために、まずは上半身。頭の上から糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、視線は正面よりやや斜め下にしてアゴを引く。そして丹田(おへその5㎝ほど下あたり)に力をぐっと入れる。これで前傾姿勢をキープできれば、呼吸もしやすくなる。さらに胸を開いて肩を落とし、リラックスした状態で、腕はひじを後ろに引くように振ること(肩甲骨を使って腕を振るイメージ)。そうすれば、上半身の動きに連動して脚運びも楽になる。走る前に軽く2、3回ジャンプすると肩の力が自然に抜けるから試してみて」
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Q3:からのぉ~、下半身は気にせずですか?
からのぉ~、おバカさん!RUN子先生
「下半身で気をつけるべきことは、腰を落とさないこと。腰が落ちていると骨盤が後傾してしまい、重心が後ろになる。その結果、脚が前に出すぎてブレーキが掛かった状態になってしまう。私もバスケを長年やっていたことで、ついつい腰が落ちてしまいがちだから今でも常に意識してる。この時腹筋や大殿筋(ヒップ)の筋力がないと腰を高い位置でキープできないから、筋トレは必須ね。
そして脚は身体の(重心の)真下に落とすこと。例えば空き缶をキレイに足でつぶすとか、判子を押すようなイメージとかが近いかもし れない。足の裏全体で着地するよ うな感覚で。そうすれば自分のリズムを作りやすいし、スピードもノリやすい。以上を意識することで、ストライド(歩幅)も自然と適度に大きくなるハズ」
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Q4:ランニングにおいて、フォームに影響を与える潜在的要素はありますか?
急にマジメね(汗)RUN子先生
「フォームを乱さず走るためには、とにかくリズムを作ることが大事。『1、2、1、2…』でも、『1、2、3、1、2、3…』でも良いから、自分に合う一定のテンポを持って走ってみて。ランニングにとってのメトロノームみたいな役割ね。えっ? リズム感がない? ちなみに私は、友人からカラオケに誘われることが苦痛なほどオンチでリズム感がないのよ!(言わせないでよ!) だから誰にでもできる。
あと、リズムと言えば呼吸でも意識した方が、良いわね。基本的には、自分が一番リラックスしてできれば問題ないんだけど、頭に入れておくべきことがひとつ。“息は吸うより吐くほうが重要”ということ。ランニングのリズムが乱れてきたり、疲れてきたりすると、どうしても大きく息を吸い込みがち。そんな時こそ、テンポ良く息を吐けるかがポイントになってくる」
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Q5:実際に走るなかで注意点はありますか?
気楽にやるRUN子先生
「走り始めははりきってオーバースピードになってしまうもの、そこはぐっとこらえて。フルマラソン本番でも後半に息切れしないよう、人と話せる程度の余裕を持って走り始めるくらいがちょうど良い。特に初心者のうちは無理をせず、最初の5分はウォーキングしてから10分ランニング、疲れたらまた5分ウォーキング……と、繰り返しながら、まずは30分間“動き続けることに慣れる”。トレーニングを重ねて余裕が出てきたら45分にするなど、段階的・継続的にステップアップしていくことが肝心。
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もちろん、ランニングの後は疲労回復のためにゆっくり歩きながらクールダウンすること。そして定期的に走ることも大切。体力を向上させ、心肺機能を鍛えるためには最低でも週に2日、1週間以上は空けないことが理想ね」
        
Q6:上り坂や下り坂はどうすれば良いんですか?
どうもしないRUN子先生
「一番やってはいけないのが、上り坂の頂上を見上げて走ること。これは、アゴが上がって重心が後傾になり、のけ反るような姿勢(フォーム)の原因になる。愚の骨頂ね。上り坂だからと言って、気力や根性で走ろうだなんて思わないで。辛い時こそ基本に忠実に。アゴは引いて、視線は斜め下の前傾姿勢。この時、視線を真下にすると腹筋の力が抜けて猫背になってしまうので注意して。
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下り坂はスピードが出るからと言って調子に乗らないこと。着地の衝撃が強すぎて脚を痛めるようなケガをしかねないのと、平坦な道より脚がさらに身体の前に出てしまう。それではせっかく自分なりのキレイなフォームで走ってきたのに、水の泡。要するに繰り返しになるけど、
  • 前傾姿勢を保つ
  • 猫背にならない
  • 力まずリラックスする
上り坂や下り坂だからと神経質にならず、あくまで基本姿勢を保つよう努めること、それが何より重要ということ」
          
連載5回目を迎えようやく走り方の実践的レクチャーしてもらったワケだが、1~4回目で培ってきた知識や筋力が活かされているのではないだろうか。
次回は、よりフルマラソン本番を想定したレッスン、「練習コースの選び方」などを中心に教えてもらう予定なので、乞うご期待。
        
◆profile
RUN子先生:本名・西谷綾子(1986年生まれ。鳥取県出身)。巷の美ジョガーとは一線を画す超本格派。この連載の先生業と平行して、自身もサブスリー(フルマラソンで3時間を切ることの意)を目指し日夜トレーニングやランニングに励む。ちなみに、“RUN子先生”のRUNとは走る(ラン)という意味で、編集部が勝手に命名したニックネーム。その素顔は、回を追うごとに少しずつ明かされていく(だろう)。
        
◆Credit
写真撮影:河野マルオ
映像制作:井上輝久
ヘア&メイク:天野誠吾
原稿:広瀬蒼乃
        
◆衣装詳細
NB Pace Bra ¥ 4,300
DETERMINATION メッシュタンク ¥ 3,900
ランニング アクセレート5インチショーツ ¥ 3,900
インパクトタイツ ¥ 7,600
W1040 M8(ランニングシューズ) ¥ 13,000
【問い合わせ】ニューバランス ジャパン お客様相談室 TEL: 0120-85-0997 http://www.newbalance.com
        
◆教えてRUN子先生!
vol.01:「ド素人がフルマラソンを完走するためのレッスン、始動」は こちら>>
vol.02:「楽して走りたいなら、まず上半身を鍛えるべし」は こちら>>
vol.03:「マラソンはヒップで走るべし」は こちら>>
vol.04:「脱・間違いだらけのギア選び」は こちら>>