【教えてRUN子先生!】vol.08

【教えてRUN子先生!】vol.08:ランニングにおけるパワーフードとは?

© Maruo Kono

女性タレント界“超速”ランナーの西谷綾子さん a.k.a. RUN子先生。そんなRUN子先生が、‟斜め上から目線”で指導する、異色のランニング・コンテンツ。

前回のRUN子先生のレッスンでは、睡眠がもたらすランニングへの影響を教えてもらった。
ぐっすり眠れたし、次は何をレクチャーしてくれるのでしょうか……。

「ちょっと! 話しかけないで」

【教えてRUN子先生!】vol.08
【教えてRUN子先生!】vol.08
そんなバナナッ!?
と、ついクラシカルなツッコミを口走ってしまったが……。絶妙なバランス感覚でバナナを載せるこの姿から読み解くと、“身体は食べ物でできている!” 要するにRUN子先生は“栄養のおハナシ”をしたいのではなかろうか?
というわけで今回は、ランナーにとって大事な栄養(食事)の摂取について、RUN子先生流のメソッドをたっぷり訊いてみよう。
          
Q:食べ物や飲み物がランニングにどう影響するんですか?
最良の結果をもたらしてくれるRUN子先生
「誤った食生活ではせっかくのトレーニングがだいなし。正しい食事は主に、“エネルギー源(いわゆるスタミナ)・疲労回復・ケガや貧血予防・免疫力アップ”などに繋がる。つまり、走ることができる身体の“土台”を作る、ということね。
特に炭水化物に含まれる糖質は、走るためのエネルギー源としては即戦力! もちろん、レッドブル・エナジードリンクに含まれる糖質も走るうえでは重要なエネルギー源。しかもその糖質は、腸管での水分吸収を促進する効果があるから、脱水症状の予防にも効果的」
【教えてRUN子先生!】vol.08
【教えてRUN子先生!】vol.08
          
Q:では、具体的にどんな食事をすれば良いんですか?
まずは5大栄養素を頭に叩き込んでRUN子先生
「5大栄養素とは、炭水化物/たんぱく質/脂質/ビタミン/ミネラルのこと。それぞれの栄養素がバランス良く結びつくことで、効果的に吸収される。そのうえで特に「疲労回復したい」「強い骨を作りたい」などといったように、目的に合った栄養素の摂取を強化する。“○○さえ食べれば良い”という魔法の食材なんて存在しないわ。
ところで、規則正しい生活をしていても疲労感があったり良く眠れなかったりしない? それは一般的な症状の強いアレルギーとは別の種類の、遅延型アレルギーのせいかも知れない。明らかな症状が出にくいから厄介なんだけど、専門クリニックで受診できるから、まずは調べてみるのもアリ。毎日食べてたアレが実は……、なんてことも」
          
Q:バランスの良い食事をしていれば問題ないってことですか?
それはそうだけど、食べる順番も重要RUN子先生
「私の場合、例えば定食だとしたら、汁物や野菜→たんぱく質→炭水化物の順番。いきなり白米から食べるなんてことはしない! 理由としては、空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇して、通常よりも多く脂肪を蓄えてしまうから。身体が重く感じたり倦怠感の原因にもなる」
            
Q:他にもランナーが特に気を付けるべき食生活はありますか?
腸内環境を整え、貧血予防をするRUN子先生
「便秘にならないためや、食べ物の消化吸収を良くするために腸内環境を整えることも大切。きのこ類や野菜など、食物繊維を摂ることが効果的ね。ただ、摂り過ぎるとお腹がゆるくなる可能性もあるから、大会直前の摂取量は注意が必要。
ちなみに、ランナーは貧血になりやすいって知ってる? 走ると足の裏から全身に何度も衝撃がかかるので、物理的に赤血球が壊れやすくなる。そうすると体内に酸素を運搬する“ヘモグロビン”が減少するから貧血気味になる人が多い。私は納豆やレバー、ほうれん草、豚もも肉、切り干し大根など、血になる鉄分豊富な食材を意識的に摂取してる。
あともう一つ、ランナーはたくさん酸素を吸うから体内に活性酸素がたまり老化しやすいと言われている。その防止策として、走る前後にハチミツなど抗酸化作用のあるものを摂ることが好ましい」
【教えてRUN子先生!】vol.08
【教えてRUN子先生!】vol.08
            
Q:参考までに、RUN子先生はどんな食事をしてるんですか?
恥ずかしいけど、特別に教えるわRUN子先生
とある日、私の1日の食事メニュー
《↓朝食》
  • 白米
  • 納豆
  • 卵の黄身
  • 具だくさん味噌汁
  • フルーツとハチミツを混ぜたヨーグルト
  • 牛乳
《↓昼食》
  • 白米
  • トマト
  • 牛肉と野菜の鉄板焼き
《↓補食》
  • ソイラテ
  • ミニトマト
《↓夕食》
  • 白米
  • シャケのホイル焼き(しめじ、玉ねぎ入り)
  • ササミのチーズ挟み焼き
  • 具だくさん味噌汁
  • サラダ(ブロッコリー、豆苗、トマト、ブロッコリースーパースプラウト、パプリカ)
「もちろん最適な摂取量は体格などによって変わってくるけど、私の場合は1食につき、主食からの炭水化物は約40~60g(白米100〜150g程度)、主菜からのたんぱく質は約20g(食肉100g程度)が目安。野菜は約120g(ほうれん草2/3束程度)摂るようにして、ビタミン・ミネラルを補給。なお、夕食のメインは低カロリー、高たんぱく質の鶏むね肉(脂質の多い皮を取り除く)や鶏ささみ、白身魚や赤身肉がオススメ」
          
Q:毎日忙しいので、そんな食卓を彩っている時間はないのですが……
自分で作れとは言ってないRUN子先生
「私は出来合いの総菜などで補っている(週2回自炊できればマシな方)。納豆はたんぱく質や鉄分など栄養たっぷりで低カロリー、価格も安いから最強ね(笑)。主食をスーパーやコンビニで選ぶなら、プラスαの野菜ジュースやヨーグルト、たんぱく質の豊富なサラダチキンなどを付け加えるようにしてる」
          
Q:ぶっちゃけ、食べちゃいけないものってあるんですか?
油ものは避けるべきRUN子先生
「揚げ物やお菓子、脂肪分が多い食材などは美味しいけど、消化が悪く内臓にも負担がかかる。つまり、“走るためのエネルギー”をロスしてしまうから、避けるのが無難(質の良いオリーブオイルやごま油は例外)。調理法も蒸す、焼く、煮るが基本ね。
と言っても、私だって暴飲暴食はする(時もある)。ラーメンも食べるしお酒も飲む。でも翌日は、なるべくエネルギーを代謝してくれる野菜やきのこ類、海藻類でビタミン・ミネラルを摂取するようにして調節してる」
          
Q:朝ランの時は、何をどのタイミングで食べるのが良いですか?
分食というテクニックを使うRUN子先生
「寝ている間はコップ約1杯分の汗をかき、エネルギーが不足している状態。そのまま走ると脱水症状を起こすリスクがあるし、スタミナ切れしてしまうから必ず何かお腹に入れること。深部体温(脳や内臓などの温度)を上げておくとパフォーマンスが向上するので、白湯など温かい飲み物を飲んでから、消化の良い軽食(バナナやスムージー、豆乳など)を取り入れて。1時間以上走る場合は、おにぎりやパンなど、エネルギー補給になる炭水化物を食べること。その際、走るまで30分〜1時間は空けたいわね。
朝ランの後は、疲労回復のためにたんぱく質や炭水化物などを摂取する。あと、運動をした直後は身体は栄養素の吸収率が高い状態になるので、ここで自分に不足している成分を集中的に摂取するのは賢い。この“分食”は夜ランにも応用できるわ」
          
Q:フルマラソンの大会直前は、食生活を変えるべきなんですか?
もちろん、変えるべきRUN子先生
「私の場合はフルマラソンのためのエネルギーを蓄えるために、2日前から炭水化物(糖質)の摂取量を増やすようにしている。白米1食100〜150gだったのを、200〜250gと約2倍に(結構苦しいけど……)。通常より控える食事としては、むくみに繋がる漬け物や汁物など塩分が多いもの、お腹の調子を崩しやすいお刺身などの生もの、生野菜やきのこ、海草類など食物繊維が多いもの。
大会前日の夜は、効率良くスタミナ源を燃やしてくれるビタミンB1が豊富なウナギや豚肉を食べる(バラ肉は脂肪だらけだからもも肉など赤身が多いもの)。糖質摂取は油が少なく消化の良い、(素)うどんがオススメ。おつゆは塩分が高いから全部飲まないように。
【教えてRUN子先生!】vol.08
【教えてRUN子先生!】vol.08
大会当日も朝イチで炭水化物をしっかり取り入れ、抗酸化作用のあるハチミツも摂取。もし、走るまで少し時間が空いてしまう場合は、素早くエネルギーになるカステラや和菓子で補食する、なんてツウな方法も(油分の多いドーナツでの代用はNG)」
            
Q:大会当日に最高の結果を出すため、さらにやるべきことはありますか?
エナジーチャージするRUN子先生
「アルギニンやビタミンなどの栄養素が含まれるレッドブル・エナジードリンクなら走る直前でも効率的に栄養素を摂取できる。エナジーチャージは、気合いを入れる、という精神的な意味においても重要ね!」
           
なるほど。普段何気なく口にしている食べ物や飲み物に対しても、ランナー目線になると、こうも論理的思考が必要となるわけだ。
今後はメンタルや身体のケアなど、フルマラソンに不可欠な要素を全方位的にレクチャーをしてくれるそうなので、乞うご期待。
          
◆Profile
RUN子先生:本名・西谷綾子(1986年生まれ。鳥取県出身)。巷の美ジョガーとは一線を画す超本格派。この連載の先生業と平行して、自身もサブスリー(フルマラソンで3時間を切ることの意)を目指し日夜トレーニングやランニングに励む。ちなみに、“RUN子先生”のRUNとは走る(ランニング)という意味で、編集部が勝手に命名したニックネーム。
         
◆Credit
写真撮影:河野マルオ
ヘア&メイク:中田真代
原稿:広瀬蒼乃
          
◆衣装詳細
NB Pace Bra ¥ 4,300
DETERMINATION メッシュタンク ¥ 3,900
ランニング アクセレート5インチショーツ ¥ 3,900
インパクトタイツ ¥ 7,600
W1040 M8(ランニングシューズ) ¥ 13,000
【問い合わせ】ニューバランス ジャパン お客様相談室 TEL: 0120-85-0997 http://www.newbalance.com
           
◆教えてRUN子先生!
公開中の記事がイッキに読めるまとめページは こちら>>