Ida Mathilde Steensgaard stretching during a training session in Copenhagen, holding a can of Red Bull
© Esben Zøllner Olesen / Red Bull Content Pool
ランニング

ランニング後の早期回復を目指そう:リカバリーアドバイス 9選

レースやトレーニングを終えたあとに痛みを感じている? ランナーの身体を早期回復・修復させるのに役立つアドバイスをまとめた。
Written by Stella Morrison
読み終わるまで:7分公開日:
【Wings for Life World Run】を含むランニングイベントを走り終わったあとは、休息水分・栄養補給が回復の重要なカギになる。これらを柱に据えたリカバリールーティンを構築できれば体調を崩しにくくなるのだ。
というわけで、今回は、より強く・より速くなるためのランニング後のリカバリーアドバイスを紹介しよう!
01

水分補給をする

ランニング中・ランニング後に正しく水分補給ができれば、筋肉のけいれんを回避しつつ、失われた水分と電解質を補給できる。しかし、何をどの程度、どのように飲むのかが重要になってくる。
もちろん、冷たい水を大量に飲んでも水分補給になるが、リカバリーをしたいなら他の選択肢を考えたい。何よりも重要なのは、ランニング中に汗をかくことで失われた電解質を補充することだ。
水分補給はランニング前・中・後に欠かせない

水分補給はランニング前・中・後に欠かせない

© Alex Grymanis/Red Bull Content Pool

そのための選択肢としては、スポーツドリンク経口補水液ココナッツウォーターなどが考えられるが、シンプルに水に塩を足したものでも良い。これらをランニングの前・中・後に飲むようにしよう。
しかし、ランニング後は特にだが、喉が渇いているからといって、ガブ飲みするのはNGだ。少量ずつ飲んでゆっくりと補充しよう。
02

栄養補給をする

必須アミノ酸が含まれている高タンパク質の軽食は、筋肉を増強・維持する筋タンパク合成プロセスのサポートとスピードアップに役立つ。これらのタンパク質に複合炭水化物を組み合わせれば、ランニング中に消費されたグリコーゲンを補充し、身体を修復・回復できる。不飽和脂肪食品もランナーには理想的な栄養補給方法だ。
枝豆固ゆで卵ナッツ類フムスはランニング後に簡単に食べられる高タンパク質の軽食の一例だ。スムージーが好みなら、プロテインパウダーを使ったシェイクでも良いだろう。
ランニング後にしっかりとした食事を摂る余裕がある人は、チキン豆腐をメインに据えた高タンパクな食事を摂ろう。キノアなどの穀物類を添えて炭水化物も摂取しておきたい。尚、食事はタイミングが重要だ。ランニング後数時間以内に食べれば、リカバリー効果を最大限まで高められる。
03

ストレッチを行う

ランニング後のストレッチ筋肉の血流を改善する。ストレッチをした部位の血管が開いて流れる血液量が多くなれば、抗炎症効果が得られる。また、ストレッチをすることで筋肉痛(遅発性筋肉痛:DOMS)も防げる。DOMSは運動後の筋肉・関節痛の専門用語だ。
トム・エヴァンスのようなプロウルトラランナーにとってもストレッチは不可欠

トム・エヴァンスのようなプロウルトラランナーにとってもストレッチは不可欠

© Markus Berger / Red Bull Content Pool

尚、ランニング前は、身体を動かしながら行う動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)が怪我の予防に役立つ。ランニング後は身体を動かさない(姿勢をキープする)静的ストレッチ(スタティックストレッチ)でDOMSを防ごう。当然ながら、プロランナーはどちらも行っている。
04

フォームローラーを使用する

ランニング後に休ませる必要があるのは筋肉だけでない。筋膜も休ませる必要がある。この全身を覆っている薄い細胞膜は、身体の可動域・柔軟性・快適性に大きな影響を与える。筋膜が十分にほぐれていないと、ランニング後に身体が凝っているような感覚を覚えてしまう。
フォームローラーで筋膜をリリースするステファン・スフィコ

フォームローラーで筋膜をリリースするステファン・スフィコ

© Filip Nagy / Red Bull Content Pool

そこで、フォームローラーを使用したい。場所を取らないこの小型の健康器具を使えば、自分ひとりで筋膜をリリース(はがす)できる。筋膜リリースを積極的に取り入れている長距離ランナーは筋肉の柔軟性が大幅に高まったという研究結果も出ているので、ランニング後にフォームローラーを使って太腿ハムストリング臀部などの筋膜を丁寧にはがしていこう。
05

しっかり睡眠する

筋肉を含む人間の身体は睡眠中に回復・修復する。睡眠不足はストレスホルモンのコルチゾールの増加およびインスリン様成長因子-1(IGF-1)とテストステロンの減少に繋がる可能性があり、これらの増減は理想的な筋肉回復の邪魔になってしまう。長い目で見れば、健康的な睡眠ルーティンの構築は自己ベスト更新に繋がる。
Michael Strasser poses for a portrait with his bike ahead of his Ice 2 Ice project in 2018.

Michael Strasser

© Chris Wisser

睡眠は非常に重要です。正しく眠れなければ、すぐに疲れてしまうでしょう
ミハエル・シュトラッサー
長距離チャレンジを得意とするミハエル・シュトラッサーは「睡眠は非常に重要です。正しく眠れなければ、すぐに疲れてしまうでしょう」と語り、睡眠時間を追加する最高の方法は運動後の短い昼寝としている。これができない人は、夜に十分な睡眠時間を確保するようにしよう。
あとは睡眠の質も重要だ。睡眠の質が高いほど、回復・修復機能が高まる。持久力を高めるためには一貫した質の高い睡眠が重要という説は、昔から何回も研究で証明・指摘されている。
その例には、2021年の研究論文『Journal of Strength and Conditions Research』や2019年の研究論文『Medicine & Science in Sports & Exercise(MSSE)』が含まれる。専門家の多くは、1日7〜9時間の睡眠を推奨しており、『MSSE』は1日8時間以上を推奨している。
06

冷水に浸かる

“温水と冷水に交互に浸かる”温冷交代浴)はアスリートの運動後のリカバリーの重要な一部となっている。冷水に身体を浸すとトレーニングやレース後の筋肉の炎症と痛みを抑えることができる。アイスバス冷水浴 / 寒冷療法)の効果についてはまだ研究が続けられている状況だが、多くのアスリートが採用しており、動画などで見たことがある人も少なくないだろう。
冷水に浸かるときは何よりも安全確保が重要になる。身体を一気に冷やすのは危険だ。そのため、専門家は全裸ではなくTシャツとショーツを身に着けて浸かり、出たあとはすぐに着替えることを推奨している。こうすることで冷水の効果を得ながら体温を維持できる。尚、冷水に浸かる時間は15分以内に留め、出たあとは温かいドリンクを飲むようにしよう。
07

クロストレーニングを導入する

オフの日も身体を動かすことがリカバリーの助けになる。このようなリカバリーは “アクティブリカバリー” と呼ばれる。
アクティブリカバリーでは、いつもとは違う、いつもよりも軽い負荷の運動を行うため、身体を動かしながら関節や脚、足、臀部などを休ませることができる。ランニングのクロストレーニングとして最適なのはヨガ水泳で、これらは関節への負荷がほとんどない。
クロスカントリーシーズンに向けてヨガで準備をするケイト・コートニー

クロスカントリーシーズンに向けてヨガで準備をするケイト・コートニー

© Paris Gore / Red Bull Content Pool

08

リカバリーをルーティン化する

他の優れた習慣と同じように、リカバリーをランニングのルーティンの一部にしてしまうことが、フィットネスのキープに役立つ。ストレッチやフォームロール、ヨガ、そして水分・栄養補給の時間を確保するようにしたい。
また、休息日を用意することも重要だ。7日〜10日ごとに1日休むようにすれば怪我のリスクを下げることができる。どうにも慣れないと思ったら、「練習あるのみ」と言い聞かせよう。自分のライフスタイルに適した形で新しいルーティンを構築しよう。
09

身体の声を聞く

痛みを押して頑張ることは、予期せぬ長期離脱に繋がる可能性がある。ランニングでは、膝の痛み足裏の筋膜炎など、負荷を繰り返しかけることで生じる怪我が良く見られる。しかし、自分の身体のノーマル状態がどのようなものなのかを理解し、ノーマルではない状態を感じ取れるようになれば、このような怪我を回避できる。
まず、走るたびに痛んだり、腫れたりする部位があるかどうかを確認してみよう。そして少し放置しても状態が良くならないなら、医療関係者トレーニングの専門家たちに意見を求めよう。コーチや理学療法士、スポーツ医学専門家たちは早期リカバリーの力になってくれるだろう。
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