クライミング

プロクライマーが教える How To プルアップ

英国人トップクライマーのショウナ・コクシーが究極の自重エクササイズ “プルアップ / 懸垂” のやり方を教えてくれた。

Written by Phillippa Stewart

読み終わるまで：3分Published on 2019年7月10日 · 4時26分(UTC)

正直に認めよう。プルアップ（懸垂）はクールに見えるエクササイズで、誰もが正しく行えるようになりたいと思っている。

というわけで、プルアップのやり方をボルダリング・ワールドカップ王者、ショウナ・コクシーに訊ねてみることにした。

ショウナはノーマルのプルアップだけではなく、ワンアーム・プルアップ（片手懸垂）も簡単にこなしてしまう。彼女のクライミングを見たことがある人なら、彼女の上半身の強さに驚くはずだ。

ショウナと彼女のコーチ、マーク・グレニーが究極の自重エクササイズと言えるプルアップをマスターするための方法を以下に教えてくれた。

ショウナからのアドバイス

「昔からプルアップは得意だった。4歳からクライミングを始めたし、プルアップをするのが日常だったの。今はワンアーム・プルアップもできるようになったから嬉しい」

「ワンアーム・プルアップはクライミング必須ではないけれど、できるようになりたいと思っていたから」

「プルアップは補助ありで始めるのが良いと思う。プルアップバーの下に椅子を置いて、その上でプルアップをしてみて」

「プルアップやワンアーム・プルアップは難しいと誤解されているけれど、実際はステップバイステップで進めていけば、いずれできるようになる。プッシュアップも助けになるわ！」

「クライミングを続けるのが良いと思います。クライミングウォールのあらゆるムーブは、身体を上方へ移動させるためのものです」

「両足と両腕で上を目指すクライミングは、プルアップのイージーバージョンと言えます。ですので、クライミングに十分な時間を割けば、知らない間にプルアップもできるようになっています」

「あとは、エクササイズバンドを使ったプルアップバーでのトレーニングが良いでしょう。エクササイズバンドに足を通せば、少し楽にプルアップすることができます」

「プルアップは腕力だけのエクササイズではありません。安定した肩も必要です。わたしたちも、シュラッグなど肩の力を安定させるために肩甲骨周りを鍛えるエクササイズをかなり取り入れています」

「プレスアップの姿勢を取り、そのまま肘を曲げずに上下させます。これで肩をロックしたまま、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができます。ゆっくりと動作することを意識してください」

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