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MTBクロスカントリー用トレーニングヒント
クロスカントリーワールドカップ参戦中のプロライダーが長時間レースを力強く走り抜くためのトレーニングヒントを伝授してくれた！
スウェーデン出身の新進気鋭の女子ライダー、イダ・ヤンソンはクロスカントリーを熟知している。
彼女の持久力と強靭な筋力、長時間維持できる集中力は、2016シーズンジュニアXCO世界選手権レインボージャージ、2017シーズンU23ワールドカップ総合9位など複数の勝利に貢献してきた。
彼女のトレーニングの秘密は、インターバルトレーニングに好んで取り組んでいるところにある。インターバルトレーニングは筋力をアップし、持久力とフィットネスを高めるための素晴らしい方法だ。
我々は彼女をキャッチし、トレーニングアドバイスやライダーとして成長するためのヒント、インターバルトレーニングを好んでいる理由などを聞いた。
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新進気鋭のXCライダーとして活躍するイダ・ヤンソン
© Michal Cerveny
1. インターバルトレーニング
理由：
「インターバルトレーニングは身体を疲労させ、フィットネスや持久力、筋力などに働きかけるので、全カテゴリーのライダーに最適です」
「また、限界まで自分をプッシュする方法も学ぶので、メンタル面でも素晴らしいエクササイズになります。クロスカントリーのためにできる最高のトレーニングですね」
ヒント：
「ライディングには様々な側面があるので、様々なインターバルを行うのが重要です」
「トレーニングスケジュールに登坂、下り、テクニカルと複数のインターバルセッションを追加してバラエティを豊かにし、持久力とライディングスキルを向上させましょう」
「ソロトレーニングのモチベーション不足に悩んでいるなら、友人に同行してもらって競い合いましょう」
「わたしが大好きなレース本番に似ているので、インターバルトレーニングはとても楽しいですね。自分や友人と競い合うのか、それともレーストラックそのものと戦うのかの違いだけです」
「個人的に一番好きなインターバルを選ぶなら、登坂のスプリントです。多くの人がかなりハードに感じていますが、わたしはこれが得意です。得意だから好きなのかもしれませんね」
レースを想定したテクニカルなインターバルトレーニングを取り入れよう
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
2. リカバリー
理由：
「リカバリーはトレーニングセッションと同じくらい重要です」
「トレーニングセッションのクオリティには、どれだけハードかつ効率的にトレーニングしたかだけではなく、トレーニング前後にどのような食事を摂り、どれだけ睡眠を得たのかも関わってきます」
ヒント：
「複雑に考える必要はありません。夜にしっかり眠り、毎回の食事内容を充実させれば問題ありません。水分補給も忘れないようにしましょう！」
良質なリカバリーにはウォームアップとクールダウン、睡眠が重要
© Michal Cerveny
3. ロングライド
理由：
「世の中には、ロングライドの重要性と身体に与える影響についての長く複雑な説明が数多く存在します。ですが、ここではシンプルにまとめて説明します」
「ロングライドは持久力を高め、長時間ハードに身体を動かし続けるのに非常に適しています」
ヒント：
「長時間サドルの上で過ごす退屈さは万人向けではないので、ロングライドでモチベーションが上がらないなら、アドベンチャーライド的な性格をセッションに加えてみると良いでしょう」
「たとえば、わたしは2週間前に地元のファールン（スウェーデン中部）から、祖父母が住むエシルストゥーナ（スウェーデン南部）までライディングしました」
「総距離は約200kmでしたが、間違いなく気分転換になりましたし、楽しかったですね！」
4. バイクスキル
理由：
「すでに強靭で爆発力のある筋肉を身につけたクライマーでも、ライダーとして成長するにはMTBの基本スキル向上に取り組む必要があります。これはライダーのトレーニングプランに低負荷のセッションを組み込むのと同じく重要です」
ヒント：
「バイクスキルを練習するといっても、必ずしもジャンプやドロップをする必要はありません（もちろん、これらもマスターすべきスキルではありますが）」
「ライディングポジションや正しいブレーキの使用法、コーナーリングテクニックの向上など、基本スキルを正しく磨くように心がけましょう」
ライディングへの自信をより深めるため、基本スキルの習熟に努めよう
© Michal Cerveny
5. 筋力アップ
理由：
「他の全てのスポーツと同様、ライダーもハードなトレーニングをこなし、怪我のリスクを減らせる強くて機能的な肉体を得る必要があります。ですので、トレーニングプランにいくつかの筋力トレーニングセッションを追加することが重要です」
「わたしは、オフシーズンは週2回筋力トレーニングセッションに取り組み、レースシーズンが始まると週1回に切り替えています」
ヒント：
「複雑に考える必要はありません。ダンベルやバーベルなどを用いたフリーウエイトの基本エクササイズに根気強く取り組みましょう」
「ライディング中に背中を維持し、不必要な背中の痛みを避けるために、体幹強化のワークアウトを意識しましょう」
レースを戦い抜くためには強いフィジカルとメンタルが必要
© Michal Ceverny