러너라면 꼭 해야 할 피트니스 프로그램!

달리기는 신체와 정신 건강에 좋고 간단해 보이지만, 갑작스러운 달리기는 오히려 주의해야 할 운동 중 하나입니다.

과체중이거나 한동안 뛰지 않았다면 갑자기 뛰는 것은 엉덩이, 무릎, 발목 및 발에 상당한 무리를 줄 수 있습니다. 사무실에서 일하는 경우 근육과 뼈가 약해지고 자세에 문제가 있을 가능성이 높아 이러한 문제들이 더욱 악화될 수 있습니다.

건강해지기 위해 달리기보다는, 달리기를 시작하기 전에 건강하고 강해야 합니다.

따라서, 달리기를 하는 러너라면 꼭 해야 할 피트니스 프로그램 10가지를 소개합니다! 신체의 균형을 유지하고 강하고 안정적이며 달릴 때 긴장과 스트레스를 몸이 견딜 수 있도록 준비된 몸을 만들어 줄 것입니다.

단, 소개할 프로그램을 실천할 때는 꼭 올바른 자세에 대한 영상을 참고하거나 전문가에게 배우기를 권유합니다.

1. 데드리프트

앉아서 생활하는 많은 사람들이 겪고 있는 자세 문제에 대한 완벽한 해결책이라고 할 수 있습니다.

'데드리프트'는 기본적으로 머리에서 발끝까지 몸의 뒤쪽을 따라 내려가는 모든 근육을 강화시켜 줍니다.

또한, 힘의 균형을 맞춰 적절한 자세를 유지하게 하고 잠재적인 근육 불균형을 완화해 달리기에서 발생하는 과도한 부상의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

제대로 된 스쿼트는 뛰어난 이동성과 근력 운동이 하나로 합쳐진 운동으로 모든 사람의 피트니스 프로그램에 필수입니다.

대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링 및 허리를 강화하는 데 적합하며 추가된 근력과 지지력으로 도로가 좋지 않은 곳에서 달릴 때 관절의 무리한 사용을 줄여줍니다.

런지와 달리기는 유사한 신체적 특성을 가지고 있습니다. 워킹 런지를 하는 사람을 보면 슬로우 모션으로 달리는 모습과 같다는 것을 알 수 있습니다.

같은 동작을 천천히 하면 훨씬 더 많은 힘, 이동성 및 안정성이 필요하기 때문에 런지는 엉덩이, 무릎, 발목 및 발의 구조적 안정성을 기르는 데 도움이 됩니다.

강력한 체력이 필요한 운동이라면 몬스터 워크는 필수입니다. 평소 일반 스쿼트로 느끼기 힘든 중둔근(엉덩이 위쪽) 운동의 느낌을 제대로 느낄 수 있습니다.

효과가 확실한 운동으로 강한 둔근은 허리, 무릎, 발목, 및 발을 지탱하는 데 도움이 됩니다.

양손에 무거운 덤벨을 들고 팔을 몸 옆으로 자연스럽게 내린 후 발을 최대한 멀리 뻗으며 걷는 운동입니다.

간단해 보이지만 쉽지 않은 코어 운동으로 보행과 관련된 모든 근육을 강화하고 안정화하는 데 도움이 됩니다.

크롤링은 신체적으로 힘든 운동입니다. 하지만 신경학적 이점이 있어서 신체를 회복하는 데 아주 효과가 좋습니다.

크롤링은 반대쪽 팔과 엉덩이를 움직이는 특별한 '십자 패턴' 동작으로 달리는 힘과 운동 제어 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

또한, 기어가는 동작은 신체를 하나로 연결해 움직이는 훈련으로, 달리기할 때 뇌와 신경계의 연결을 강화하는 데 도움이 됩니다.

다리의 힘을 기르고 폐활량과 지구력을 높이는 데 좋습니다. 특히 언덕을 달릴 때, 슬레드 푸시를 훈련하고 나서 달리면 그 차이를 확실히 느낄 수 있을 것입니다.

말 그대로 철봉에 매달리는 것만으로도 척추에 들어간 압을 풀고 올바르게 정렬하는 데 도움이 됩니다.

또한, 손의 악력을 강화하는 것, 팔의 힘, 어깨의 안정화 등 많은 신체적 이점을 얻을 수 있습니다.

최대 5분 동안 매달릴 수 있는지 확인하세요. 무릎이나 다리를 약간 올리면 좀 더 힘들지만 복부 및 둔근을 강화하는 데 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.