둔근 강화 동작 Best 10

모두가 개선하고 싶어 하는 신체 부위 목록에 빠질 수 없는 것이 바로 '엉덩이', 전문 용어로 '둔근'입니다.

둔근은 강하고 강력한 근육이며 인간의 직립에 필수입니다. 하지만, 안타깝게도 둔근은 현대 좌식 생활 방식의 큰 희생자입니다. 사용하지 않으면 금방 잃어버리고 마는 둔근은 말 그대로 너무 많이 앉아 있으면 제 기능을 못하고, 보기에도 넓적하게 변해버립니다.

또한, 약하고 수축된 둔근은 허리와 무릎에 통증을 유발하는 외과적 문제를 일으킬 수 있습니다.

따라서 강하고 매끈한 둔근을 발달시키기 위한 최고의 동작 10가지를 소개합니다.

1. 엉덩이 스퀴즈(Butt squeezes)

가장 간단하지만, 큰 효과를 볼 수 있는 동작입니다.

특히 느낌을 제대로 받기 어려운 둔근 운동을 하기 전 시작 단계에서 근육이 사용되고 있다는 것을 느끼며 '정신과 근육'을 연결하는 방법을 깨닫기 쉽습니다.

일어서서 엉덩이 사이에 있는 호두를 쪼개듯이 엉덩이를 꽉 조여주세요. 둔근을 느낄 수 없다면 계속 조여주세요. 둔근이 느껴지면 아래 운동으로 넘어가도 좋습니다.

기능을 못하고 있던 둔근을 재활성화하면서 정신과 둔근의 연결을 강화하기 위한 아주 좋은 기초 둔근 운동 중 하나입니다.

등을 대고 무릎을 구부립니다. 발을 평평하게 놓고 엉덩이를 조여주세요. 그 상태로 엉덩이를 하늘로 올리고 상체는 고정합니다. 이때, 항상 둔근을 따로 분리시켜 자극을 받으려고 노력해보세요.

위의 브릿지와 같은 방법으로 진행하되 한쪽 다리를 들어 올리고 아래쪽 뒤꿈치를 밀어 한쪽씩 둔근에 생기는 자극을 느끼도록 합니다.

이 동작은 브릿지와 비슷하지만 보다 넓은 범위의 움직임으로 조금 더 어려운 동작입니다.

일반적으로 웨이트 벤치에서 등 윗부분을 들어 올리는 방식으로 이루어집니다. 단순히 본인의 체중으로만 해도 좋고, 한쪽 다리 및 엉덩이 앞쪽에 웨이트 또는 바벨을 놓고 하면 좀 더 강한 자극을 받을 수 있습니다.

밴드를 사용해 양 무릎을 서로 반대 방향으로 밀어내야 합니다. 이 상태로 앞으로, 혹은 옆으로 걸으며 둔근과 둔근 옆을 보다 정확하게 강화시킬 수 있습니다.

고관절의 안정성과 측면 움직임의 기능을 올리며 힙딥 제거에 효과적입니다.

스쿼트를 하는 방법은 무수히 많지만 제대로 하기가 쉽지 않습니다. 하지만 제대로만 한다면 강력한 둔근 강화제로 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다.

좀 더 둔근에 자극이 가도록 스쿼트를 하고 싶다면 넓은 자세로 무릎을 벌리고 엉덩이를 뒤로 밀며 앉습니다. 이때 무릎이 앞으로 나오지 않도록 정강이와 허벅지를 수직으로 맞춰줍니다.

둔근을 의식하면서 점차 덤벨, 케틀벨 또는 바벨로 무게를 늘려 적용해보세요.

데드리프트는 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 그중에서도 엉덩이 사이즈를 키우기 위해 강력한 둔근을 발달시키는 아주 좋은 동작입니다. 올바른 자세로 하기 위해 배우는 데 시간이 걸리지만, 그만한 가치가 있습니다.

둔근에 불을 지르기 위해 특별한 것이 필요하지는 않습니다. 긴 걸음을 내딛고 뒤쪽 발의 무릎을 바닥에 가까이하여 대퇴근의 둔근에 자극을 최대화합니다. 좀 더 강한 자극을 원한다면 한 쌍의 덤벨을 양손에 쥐고 시도하세요.

데드리프트와 유사한 케틀벨 스윙은 둔근과 햄스트링이 원동력이며 엉덩이를 키우는 데 확실한 효과를 볼 수 있습니다. 일반적으로 15-30회 반복 범위에서 케틀벨 스윙은 심박수를 높이고 동시에 둔근을 강화하는 좋은 동작입니다.

달리기할 때 둔근은 열심히 일합니다. 특히 앞발을 더 높이 들어 올리고 큰 팔 동작과 중력의 작용으로 둔근의 활동성을 높여야 합니다.

심장을 강화시켜주는 것은 물론이고, 매끈한 뒷 라인을 가질 수 있습니다.