Fitness Training

홈트할 때 하기 쉬운 실수 8가지

© Alora Griffiths
부상과 통증을 피하기 위해 하지 말아야 할 것들
Sports Editor 씀 에 게재됨

1. 대충하는 워밍업

워밍업을 요가의 한 흐름이라고 생각해 보세요.
워밍업을 요가의 한 흐름이라고 생각해 보세요.
대부분의 사람들이 하루 종일 책상에 앉아 있다는 사실을 감안할 때, 적절한 워밍업은 운동 효과를 높이고 부상을 줄이는 데 필수적입니다.
적절한 워밍업은 다음을 목표로 해야 합니다.
  • 엉덩이, 흉추, 어깨, 발목과 같이 삐끗하기 쉬운 부위를 유연하게 만들기
  • 둔근(엉덩이)과 같이 중요하고 자주 자극되는 근육을 미리 활성화하기
  • 코어 온도를 증가시키기시킵니다.
  • 신경계와 호르몬계 자극하기

2. 잘못된 기술

무게를 올리기 전에 올바른 자세를 연습하세요.
무게를 올리기 전에 올바른 자세를 연습하세요.
홈트의 가장 큰 문제점은 다른 사람의 동작을 볼 수 없고, 누군가가 가르쳐줄 수 없다는 점입니다. 잘못된 기술로 운동을 하면 오히려 부상의 위험이 증가하고 부상으로 극심한 통증을 겪어 오랜 기간 운동을 쉬어야 할지도 모릅니다.
주의해야 할 자세에 대해 미리 알아보고, 유튜브와 같은 영상을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 지나친 무게

준비가 되기 전에 너무 무겁게 들어올리는 것은 부상으로 가는 편도 티켓입니다.
준비가 되기 전에 너무 무겁게 들어올리는 것은 부상으로 가는 편도 티켓입니다.
일반적으로 남성들이 흔히 하는 실수입니다. 너무 과한 무게로 빠르게 진행하는 것인데요.
오히려 무게를 줄이는 것은 많은 기술을 올바른 자세로 정리할 수 있는 방법 중 하나이며, 많은 부상을 방지할 수 있습니다.
'무게는 자존심이다'라는 생각을 버리고 올바른 자세를 익히기 전까지 가볍게 시작해 점차적으로 무게를 올려야 합니다.

4. 너무 가벼운 무게

너무 오랫동안 웨이트 무게를 늘리지 않으면 쉽게 정체기에 접어듭니다.
너무 오랫동안 웨이트 무게를 늘리지 않으면 쉽게 정체기에 접어듭니다.
무게를 너무 과하게 드는 것도 문제이지만, 너무 가벼운 무게로 오랫동안 유지하는 것도 문제입니다. 특히 이는 여성들이 흔히 저지르는 실수 중 하나인데요.
근력 운동의 요점은 신체에 자극을 주기 위해 익숙한 무게보다 조금 더 무거운 무게를 들어 올리는 것입니다. 신체는 시간이 지남에 따라 힘이 증가하고 근육을 키워 그러한 자극에 적응하려고 합니다.
늘린 무게에 적응이 되면 새로운 자극을 얻기 위해 점진적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다.

5. 잘못된 호흡

회복을 위해 심호흡 연습하기.
회복을 위해 심호흡 연습하기.
'스트레스' 시대에 많은 사람들이 겪는 문제 중 하나가 바로 호흡 기능 장애입니다. 횡격막을 사용하는 '복식'호흡 대신 많은 사람들이 얕은 가슴 호흡과 입 호흡을 합니다. 입 호흡은 코 대신 입을 통해 숨을 들이쉬는 것을 의미합니다.
잘못된 호흡은 스트레스, 혈압, 불안, 근육 긴장, 심근 경색으로 이어질 수 있으며 체지방을 태우는 능력을 떨어뜨립니다. 운동을 하고 심박수를 올릴 때 코를 통해 숨을 들이 마시고, 복부가 팽창할 때 입으로 내쉬는 데 집중하세요.

6. 잘못된 운동 선택

자신에게 맞는 홈트 프로그램을 선택하세요.
자신에게 맞는 홈트 프로그램을 선택하세요.
대부분 집에서 운동을 하게 되면 영상을 보고 참고하더라도 자신이 알고 있고 할 수 있는 운동을 임의적으로 선택해서 하는 것이 일반적입니다.
따라서 운동하기 전 프로그램을 미리 짜두는 것이 필요한데, 이때 한 부위 근력 운동에만 집중하기보다는 복합 근력 운동에 초점을 맞춥니다. 이때 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 런지, 등 근력 운동은 필수여야 합니다.

7. 잘못된 프로그램 선택

코어 안정성 운동, 플랭크
코어 안정성 운동, 플랭크
어떤 운동을 할 것인지 선택하는 것도 중요하지만 운동을 하는 순서를 정하는 것 역시 중요합니다. 먼저 유산소 운동이나 직접적인 팔 운동에 집중해 운동을 시작하기보다는 전신 근력과 관련된 운동으로 시작하세요.
많은 사람들이 운동 프로그램을 신체 부위별로 나누지만 이것이 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 가장 부담스럽고 부상 위험이 높은 스쿼트나 데드리프트와 같은 복합 운동부터 시작한 다음 그날의 목표에 맞는 운동을 진행합니다.
합리적이고 효과적인 프로그램을 생각하고 운동을 얼마나 자주 할 것인지 정하는 것은 개인의 목표와 능력에 따라 다를 수밖에 없습니다. 하지만 누구나 시작해도 좋은 기본 프로그램은 있습니다.
  • 양다리 운동: 데드리프트, 혹은 스쿼트 등
  • 밀기 운동 : 푸시업 혹은 벤치프레스 등
  • 당기기 운동 : 각종 로우 혹은 턱걸이 등
  • 런지
  • 밀기 운동
  • 당기기 운동
  • 코어 안정성 운동 : 플랭크, 브릿지, 크런치 등
  • 유산소

8. 노력 부족

노력 없이는 아무것도 이룰 수 없습니다.
노력 없이는 아무것도 이룰 수 없습니다.
호흡, 땀, 어떤 식으로든 불편하지 않다면 원하는 결과를 얻을 수 없을 것입니다. 특히 편안함을 유혹하는 손길이 너무 많은 집에서 하는 운동은 더욱 꾸준함을 유지하기 힘들지도 모릅니다.
하지만 분명 스스로가 충분한 노력을 기울이고 있는지 직관적으로 알고 있을 것입니다. 인생의 모든 것과 마찬가지로 목표를 이루려면 약간의 노력이 필요합니다.