Fitness Training
신체 부위별 효과 좋은 웨이트 동작!
군살을 가릴 수 있는 겨울이 왔다고 마음 놓고 군살을 내버려 둘 순 없다!
패딩으로 군살을 가릴 수 있는 계절이 왔다고 마음 놓고 치킨을 뜯고 계시나요?
하지만 또 금방 겨울이 가고 봄, 여름이 찾아옵니다!
예쁜 몸매 라인을 위해서도, 건강을 위해서도 몸의 근육량을 늘려야 합니다.
보통 근육을 키운다고 하면 여자 같은 경우에는 오히려 다리가 더 굵어진다거나 몸집이 더 커지지 않을까 걱정하는 사람들이 있는데요. 이는 웨이트 트레이닝을 하는 목적과 방법에 따라 다를 수 있으니 걱정 마세요!
오늘은 예쁜 몸매 라인, 속근육을 잡아주는 부위별 대표 근력 운동을 소개합니다!
1-1. 하체 - 스쿼트
하체 운동의 꽃, 스쿼트
© unsplash
하체 운동은 웨이트에서 절대 빠질 수 없는 부위죠.
하체의 셀룰라이트를 없애고 누구나가 원하는 매끈한 각선미를 가지는 대표적인 동작에는 어떤 것이 있을까요?
하체 운동하면 누구나가 생각할 수 있는 '스쿼트'입니다.
'스쿼트'하면 다들 비슷한 동작을 생각하겠지만 사실 스쿼트에도 허벅지 안쪽과 엉덩이에 자극을 주는 '와이드 스쿼트', 바깥쪽 승마 부위에 자극을 주는 '내로우 스쿼트', 유산소와 무산소를 한 번에 해결할 수 있는 '점프 스쿼트'까지, 이 외에도 많은 종류의 스쿼트가 있습니다.
개인이 지향하는 바디 라인에 따라 더 자극하고 싶은 부위를 선택에 집중 운동해보세요!
1-2. 하체 - 런지
여자 연예인들도 꼭 하는 런지!
© Red Bull Content Pool
또 다른 하체 운동으로 잘 알려진 것이 바로 '런지'입니다.
하지만 런지는 허벅지의 근력과 탄력은 물론이고 엉덩이, 복근까지 자극해주기 때문에 많은 여자 연예인들이 빼먹지 않고 매일 하는 웨이트 동작 중 하나죠.
하나의 동작으로 여러 부위의 자극을 주는 '런지 세트'로 올겨울 군살은 근처에도 못 오게 하세요!
2. 엉덩이 - 덩키킥
'엉밑살'을 집중 공략하자!
© unsplash
엉덩이를 예쁘게 만들어주는 운동하면 역시 '스쿼트'죠.
하지만 엉덩이 중에서도 엉덩이 밑 부위 살, '엉밑살'을 제거하는 운동은 따로 있습니다. 바로 '덩키킥'입니다.
'덩키킥'은 셀룰라이트가 잘 생기는 부위 '엉밑살'을 제거해 매끈한 다리와 엉덩이 라인을 잡아줍니다.
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 엉덩이 밑과 허벅지 사이 긴장감을 느끼면서 한쪽 다리를 발바닥이 하늘을 보도록 올려주고 천천히 아래로 내리는 동작인데요. 이 동작을 반복적으로 하면 마치 셀룰라이트가 타듯 엉밑살 부위가 화끈해지는 것을 느낄 수 있어요!
3-1. 상복근 - 크런치
보통 윗몸 일으키기로 생각하는 동작이지만 윗몸 일으키기와는 조금 다른 동작입니다. 상체를 완전히 일으키는 윗몸 일으키기와는 달리 날개뼈까지만 들어 올리는 동작으로 이때, 오롯이 배의 힘으로만 들어 올려야 효과를 볼 수 있습니다. 자극이 심하게 왔을 때 5개만 더 해보세요! 아주 빠르게 효과를 볼 수 있습니다!
3-2. 하복근 - 와이퍼
좀 더 자극을 강하게 주는 다리 편 상태의 '와이퍼 자세'
© giphy
하복근 하면 보통 '레그레이즈'를 많이들 생각하실 것 같은데요. 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어 올리고 내리는 동작인 '레그레이즈'도 좋지만, 오늘은 좀 더 힘든 '와이퍼 자세'를 소개하려고 합니다.
와이퍼 동작의 '와이퍼'는 자동차 앞 유리를 닦을 때 사용하는 와이퍼와 같다고 해서 붙여진 이름인데요. 양팔을 벌리고 누워 다리를 직각으로 들고 무릎을 접어줍니다. 좀 더 강한 자극을 원한다면 다리를 편 상태로 진행합니다. 그다음 다리를 천천히 옆으로 기울여 바닥에 닿기 전까지 내렸다가 천천히 원위치로 돌아오는 동작입니다. 이때 가슴 위로는 움직이지 않게 고정해주는 것이 포인트! 이 와이퍼 동작은 하복부와 외복사근 코어를 자극해 뱃살도 빼고 허리를 부드럽게 풀어주는 효과까지 볼 수 있는 좋은 운동입니다.
4. 팔 - 킥백
팔 라인 잡아주는 킥백!
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남녀 모두에게 효과 좋은 팔 운동으로 킥백을 소개합니다. 삼두근 자극에 가장 효과적인 동작으로 허리를 편 상태로 아래로 기울여 자세를 90도로 만듭니다. 그 상태로 덤벨 잡은 손을 가슴 옆에서 시작해 엉덩이 옆으로 자극을 느끼면서 펴줍니다.
건배는 런지로!
© giphy
웨이트 트레이닝은 반복된 동작으로 자세를 신경 쓰면서 해야 하기 때문에 귀찮고 재미없다고 생각할 수 있습니다. 하지만 편하게 집에서 내 몸을 예쁘게 가꿀 수 있다는 아주 큰 장점이 있죠. 추운 날씨에 밖에 나가기 싫은 여러분에게 아주 좋은 건강한 다이어트 방법으로 딱! 맞는 동작 다섯 가지를 소개해드렸는데요! 올겨울 야식 군살은 이제 Bye Bye~!