Fitness Training
5K런을 잘 달리는 방법
5K런 완주 기록이 좋아지는 10가지 팁 공개!
달린지 얼마 되지 않은 사람들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 훈련은 바로 5K입니다. 어떤 운동 방식에도 쉽게 적용할 수 있죠. 구체적으로 우선 시간을 분, 초 단위로 나누어 생각하는 것입니다. 이렇게 생각하며 달리다 보면, 상당히 중독성 있게 달릴 수 있어서 힘든 줄 모르고 계속 달리게 됩니다.
5K런에 적응하고, 30분 안에 완주를 성공할 수 있는 10가지 팁을 공개합니다!
1. 2K런 및 10K런으로 시작하세요.
5K 완주 기록을 향상시키기 위해 5K만 훈련해야 하는 것이 아닙니다. 더 긴 7.5K, 10K런과 짧은 2K, 3K런으로 에어로빅 능력(운동 시간 중 최대 산소 소비량)을 증진시키며 체력과 스피드를 향상시킬 수 있습니다.
짧게 혹은 길게 달리는 것은 체력에 도움이 됩니다.
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. 고강도 인터벌 훈련을 하세요!
일주일에 여러번 포장도로 위를 달리지 않아도 5K런의 마스터가 되고 싶다면 고강도 인터벌 훈련은 필수(High-intensity Interval training)입니다. 고강도 인터벌 훈련이란 빠르게 혹은 강하게 움직이는 운동과 간단한 휴식이 결합되어 반복적으로 행하는 것입니다. 단, 이때 운동과 휴식의 사이클을 빠르게 가져가는 것이 좋습니다. 적은 시간을 투자해 큰 효과를 볼 수 있는데요. 연구에 따르면, 지속적인 지구력 훈련보다 심장 혈관 능력이 훨씬 좋아질 수 있습니다.
줄넘기는 강도 높은 인터발 훈련의 좋은 예입니다.
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. 매번 달릴 때마다 개인의 최고 기록을 목표로 하지 마세요!
더 빨리 달리기 위해서는 더 천천히, 규칙적으로 달리는 것이 중요합니다. 쉬운 달리기가 오히려 건강한 신체를 가지는데 더 효과적입니다. 강한 운동을 불규칙적으로 하는 것보다 자주, 천천히 달리는 것이 신체의 치유와 밸런스를 위해서 더 좋습니다.
4. 심장박동수를 고려하라!
더 오래 달리기 위해서는 무조건 한계치까지 달려야겠다고 생각할지도 모릅니다. 하지만 한계치에 도달하는 속도에 집중해 달리기보다는 달리는 동안 변화하는 우리의 신체에 집중해야 합니다. 예를 들어, 5분 간격으로 인터벌을 해 심박 한계치에 도달했을 때, 그다음은 10분 간격으로 시간을 늘려 달려야 한다는 것입니다.
인터발 훈련은 심박 조절에 도움이 됩니다.
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. 언덕을 올라라.
언덕을 오르는 것 자체가 기술 향상과 같은 말입니다. 언덕을 오르면서 스스로가 얼마나 많은 에너지를 가지고 있는지 측정하는 것으로 생각하기보다는, 스쿼트와 데드리프트를 했을 때와 비교해야 합니다. 즉, 언덕을 오를 때 다리 근육은 강화됩니다. 언덕에서 평소의 5K런을 만들어보세요! 평평한 길을 달릴 때 5K는 훨씬 쉬워져 있을 것입니다.
언덕을 오르는 것은 다리 힘을 기르는 데 아주 큰 도움이 됩니다.
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. 튼튼한 다리 = 빠른 페이스
5K에 있어서 두 다리는 가장 중요한 핵심 도구라고 할 수 있습니다. 때문에, 다리는 근육들로 채워야겠다고 생각할지도 모릅니다. 하지만 단지 근육이 생기는 것이 핵심이 아닙니다. 바로 햄스트링과 둔근에 집중해야 합니다. 이 근육들은 중요한 역할을 하지만 놓치기 쉬운 부분이니 주의하세요!
말 그대로, 다리 운동을 하세요!
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. 다른 길을 시도하고, 반복합니다.
콘크리트, 진흙, 자갈, 언덕, 혹은 평평한 곳, 등 다양한 길에 익숙해지면 어디를 가든 준비된 자가 될 수 있습니다. 아마 보통은 좀 더 나은 기록 측정을 위해 달렸던 곳을 한 번 더 달려보고 싶어 합니다. 하지만 그 시간에 무엇을 기대해야 하는지, 어디에 에너지를 쏟아야 하는지, 경험으로 깨닫고 나면 하나의 코스를 반복적으로 달리는 것보다 다양한 코스를 반복하는 것을 선호할 것입니다.
8. 레이스 전, 레이스를 위한 음료를 준비하세요!
최선을 다하고 싶다면, 더 오랫동안 달리거나 덜 피로하기를 바란다면, 카페인은 최고의 처방전입니다. 커피, 레드불 혹은 카페인 껌과 같은 제품을 시도해보세요!
우리의 몸은 카페인에 감사할 것입니다.
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. 좋은 날씨를 택하세요!
겨울 동안 달리면서, 경주 시간이 줄었다고 느낀 적이 있나요? 그래도 괜찮습니다. 겨울에는 얼어있는 지면의 위험성 외에도 차가운 공기를 지속적으로 마시면 폐에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다. 하지만 날씨가 따뜻해지면서 다시 신체적으로도 좋아질 것이고 달리기에 대한 자신감도 올라갈 것입니다. 특히 초보 러너라면 좋은 날씨에서 시도하세요.
등 뒤의 태양보다 더 달리기 좋은 환경은 없습니다.
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. 친구에게 도전장을 내밀어라!
건전한 경쟁만큼 우리를 움직이게 하는 데 좋은 것은 없습니다. 일요일 아침, 친구들을 끌고 가서 지는 사람이 아침을 사는 아침 내기를 해보세요. 훈련처럼 느껴지지 않고 놀이처럼 느껴질 것입니다.
친구와 함께 달려보세요!
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
