Fitness Training
자전거 운동 효과, 제대로 보는 6가지 방법!
자전거 페달을 제대로 밟기 위한 6가지 간단한 팁을 소개합니다!
운동을 할 때 효과를 제대로 보려면 그 운동의 '절차'와 '방법'이 중요합니다. 시간 투자해서 효과를 보지 못하면 이보다 더 억울한 일도 없죠. 오늘은 그중에서도 자전거 운동 효과를 보기 위한 절차 6가지를 소개합니다!
1. 자전거 설치를 잘하자!
누구나 자전거 운동 효과를 볼 수 있습니다.
© Bike Science
자전거를 제대로 타기 위해서 가장 중요한 것은 바로 '페달 밟기'입니다. 절대적으로 중요한 요소 중 하나죠. 오늘은 자전거 저널리스트이자 작가 한나 레이놀드(Hannah Reynolds)와 운동 과학자 바르니 웨인라이트(Barney Wainwright)가 올바르게 페달하기 위해 꼭 해야 하는 것을 알려드립니다.
먼저, 자전거를 자신에게 맞게 잘 조절해야 합니다. 올바르게 설치하고 본인에게 맞춘 자전거를 타야 스스로의 근육을 정확하게 사용하며 달릴 수 있기 때문입니다. 가능하면 자전거가 제대로 맞춰져 있는지 전문가에게 확인하는 것이 가장 좋습니다. 심지어, 프로 선수들도 좌우 균형이 맞지 않거나 테크니컬한 기술을 할 때 실수를 하는 경우에 보통 문제는 자전거 조절에 이상이 있는 경우가 많습니다.
2. 리듬감 있게 페달을 밟아라!
페달링 속도에 대한 많은 연구가 있지만 2000년 초기에는 빠른 속도의 페달링을 선호한 랜스 암스토롱(Lance Armstrong)의 영향으로 페달링 속도가 높은 것을 추구했습니다. 2013년 크리스 프룸(Chris Froom)이 방투 산(Mont Ventoux)에서 아주 빠른 페달링에 성공하며 다시 한 번 높은 페달링 속도에 열광한 적이 있는데요!
하지만 초보자들이 바로 '빠르게' 페달링 하기란 어렵습니다. 초보자는 먼저 90에서 100 정도의 RPM으로 일정한 페달링 속도로 리듬감을 유지하며 달리는 것이 중요합니다. 같은 속도를 유지하려고 애쓰며 좀 더 긴 거리를 달리는 것이 자전거 운동 효과는 물론 실력 향상에 더 효과적입니다.
경치를 즐기며 리듬감 있게 라이딩하세요!
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
3. 양쪽 다리 힘의 배분을 균등하게! - 특히 산악과 같은 험한 길에서
양쪽 다리에 같은 힘을 쓰는 것은 정말 중요합니다. 각 다리에 50 대 50으로 힘을 분배해 달려야 한다는 것이죠. 페달 스트로크 사이에 가해지는 힘은 자전거를 효율적으로 타는 데 도움이 되는데요. 특히 산악 길을 자전거를 타다 보면 자전거 속도를 올리고 이 힘을 기르는데 중대한 영향을 미칩니다.
험한 라이딩을 연습해 힘을 길러보자!
© Andreas Kern
4. 한 다리로 훈련하라!
다리 힘의 분배를 느끼며 달리세요!
© Adam James/Red Bull Content Pool
양쪽 다리에 같은 힘을 분배하기 위해서는 우선 각 다리에 힘이 있어야 합니다. 한 다리가 움직일 때 다른 다리와 연관되어 움직이지 않고 한 쪽 다리에 집중해 훈련해야 하는 것이죠. 처음부터 한 쪽 다리에만 느낌을 느끼며 운동하기는 힘들지만 페달링을 하면서 양쪽 다리에 번갈아 한 다리에 집중을 해야 합니다. 이렇게 훈련을 하다 보면 양쪽 다리의 힘의 분배를 느끼고 양 다리를 스스로 조절하며 탈 수 있습니다.
5. 페달을 당기는 힘에 집중하라!
자전거를 탈 때 중요한 점 중 하나는 페달을 미는 것보다 '당기는 힘'에 집중해야 한다는 것입니다. 특히 페달을 밟을 때 페달 스트로크의 가장 밑부분에서 뒤로 당겨야 합니다. 페달이 앞쪽에서 밑으로 갈 때 바닥에서 미는 힘에서 뒤로 당기는 힘으로 바꿔주어야 합니다. 결국 페달을 밟는 연속 동작을 보면, 원을 그리며 페달링을 하게 되는 것입니다. 왼쪽 페달의 반원과 오른쪽 반원의 반대 방향 페달이 연속적으로 이루어져 반원은 미는 힘, 반원은 당기는 힘으로 그리는 것입니다.
6. 코어 힘을 기르자!
탄탄하고 안정적인 코어는 좋은 자세로 부드럽고 여유로운 라이딩을 할 수 있게 도와줍니다. 사실, 코어 운동은 어떤 종목의 운동 훈련에서도 빠지지 않는 중요한 훈련으로 여겨지고 있는데요.
플랭크만큼 코어에 좋은 것도 없습니다.
© Dan Sheridan/INPHO
대부분 자전거를 잘 타기 위한 기초 훈련으로 하체와 골반 운동을 하는 사람들이 많습니다. 물론, 하체와 골반을 키워주는 스쿼트도 중요합니다. 하지만 하체와 골반 근육을 잘 쓰기 위해서는 몸의 코어 근육이 먼저 자리 잡아야 합니다. 코어 근육을 키우는 운동으로 가장 대표적인 '플랭크(plank)'가 있는데요. 플랭크, 스쿼트, 프레스 업과 같은 운동을 함께 병행해보세요!
