Fitness Training
10 функциональных упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования
Домашние тренировки позволяют сэкономить время и деньги, при этом обеспечивая отличный результат, если выполнять упражнения регулярно. Заряжайся мотивацией работать и начинай уже сегодня.
Функциональные тренировки – это упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, гибкости, координации и равновесия. Их главное преимущество – возможность заниматься дома без специального оборудования.
Мы расскажем о 10 популярных упражнениях, которые можно выполнять дома без спортивного инвентаря, разберем их по уровням сложности и дадим советы по эффективному выполнению.
01
Популярность домашних тренировок
С каждым годом домашние тренировки становятся все более востребованными, особенно в условиях ограниченного времени. Они достигли пика популярности во время пандемии, когда спортзалы были закрыты. Домашние тренировки позволяют сэкономить время и деньги, при этом обеспечивая отличный результат, если выполнять упражнения регулярно.
По данным Harvard Health Publishing (https://www.health.harvard.edu), регулярная физическая активность не только улучшает общую физическую форму, но и помогает снизить риск хронических заболеваний, повысить уровень энергии и улучшить психоэмоциональное состояние.
02
10 функциональных упражнений для дома
03
Уровень 1. Для новичков
Кубра Дагли делает приседания
© Nuri Yılmazer / Red Bull Content Pool
1. Приседания
Приседания – базовое упражнение для тренировки ног и ягодиц, которое также развивает мышцы кора и спины.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени.
Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Отжимания с колен
Отжимания с колен – облегченная версия классических отжиманий, подходящая для новичков.
Как выполнять:
Примите положение для отжиманий, опираясь на колени.
Опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.
Поднимитесь обратно, выпрямляя руки.
Количество повторений: 3 подхода по 8–12 повторений.
04
Уровень 2. Средний
Терри Адамс и его домашняя тренировка
© Robert Snow / Red Bull Content Pool
3. Выпады
Это упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и кора, а также улучшает равновесие.
Как выполнять:
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой.
Опуститесь в выпад, согнув переднее колено под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на другую сторону.
Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
4. Планка с касанием плеча
Это упражнение укрепляет мышцы кора и плечи, развивает баланс.
Как выполнять:
Примите положение планки на выпрямленных руках.
Поочередно касайтесь противоположного плеча каждой рукой.
Старайтесь не раскачивать тело, поддерживая стабильность.
Продолжительность: 3 подхода по 30–60 секунд.
Тес Вестер на тренировке делает ягодичный мостик
© Jarno Schurgers / Red Bull Content Pool
5. Мостик
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, также развивает мышцы кора.
Как выполнять:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Опустите таз, не касаясь пола.
Количество повторений: 3 подхода по 15–20 повторений.
05
Уровень 3. Продвинутый
6. Берпи
Берпи – интенсивное упражнение, которое развивает выносливость и прорабатывает все группы мышц.
Как выполнять:
Встаньте прямо, сделайте присед, затем положите руки на пол.
Резко переместите ноги назад в планку.
Сделайте отжимание, затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений.
Карлос Сайнс стоит в планке
© Jaime De Diego / Red Bull Content Pool
7. «Скалолаз»
Это динамичное упражнение развивает кардиовыносливость и прорабатывает мышцы ног и кора.
Как выполнять:
Примите положение планки.
По очереди подтягивайте колени к груди, имитируя движения скалолаза.
Продолжительность: 3 подхода по 30–60 секунд.
8. Подъем ног в висе (для продвинутых)
Упражнение тренирует пресс, особенно его нижнюю часть.
Как выполнять:
Лягте на спину, руки вдоль тела.
Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно опустите их, не касаясь пола.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.
Лариса Япихино стоит в планке
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
9. Планка на локтях с боковым поворотом
Это упражнение развивает мышцы кора и плечи.
Как выполнять:
Примите положение планки на локтях.
Переведите тело в боковую планку, опираясь поочередно на каждый локоть и держа корпус прямо.
Продолжительность: 3 подхода по 30–45 секунд на каждую сторону.
10. «Супермен»
Это упражнение развивает мышцы спины и улучшает осанку.
Как выполнять:
Лягте на живот, вытяните руки и ноги.
Поднимите одновременно руки и ноги, напрягая спину и ягодицы.
Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.
Разминка и повышение интенсивности
Перед каждой тренировкой важно размяться, чтобы подготовить тело к физической нагрузке и предотвратить травмы. Разминка должна длиться 5–10 минут и включать легкие кардионагрузки (например, бег на месте или прыжки) и растяжку основных групп мышц.
Чтобы повысить интенсивность тренировок, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, а также время выполнения упражнений.
Оливия Бабкок тренировка на пресс
© Harrison Barden / Red Bull Content Pool
Пример программы тренировок на неделю
Понедельник: приседания, отжимания от колен, планка с касанием плеча.
Вторник: берпи, мостик, «скалолаз».
Среда: отдых или активное восстановление (растяжка, йога).
Четверг: выпады, планка на локтях, «супермен».
Пятница: берпи, подъем ног, «скалолаз».
Суббота: мостик, «супермен», планка с боковым поворотом.
Воскресенье: отдых.
Главное – начать!
Не нужно ждать идеальных условий или покупать специальное оборудование. Для начала достаточно вашего желания и нескольких минут в день. Помните, что каждый шаг приближает вас к здоровому образу жизни. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку – и уже через пару недель вы почувствуете улучшение своего физического состояния.