Running
Техника спринтерского бега для новичков
Если ты хочешь совершенствоваться как спринтер, то ознакомься с основами спринтерской подготовки, спринтерскими упражнениями и другими советами по тренировкам, которые помогут улучшить перформанс.
Неважно, станет ли спринт твоей главной страстью или просто частью регулярных тренировок. Ты все равно получишь пользу от того, что с каждой практикой будешь становиться немного быстрее и сильнее. Но если ты хочешь бегать быстро и при этом избегать травм, очень важно освоить правильную технику спринта для начинающих.
01
Понимание механики спринтерского бега
Чемпион Карстен Вархольм знает, насколько важна динамика спринта
© Herman Berger/Red Bull Content Pool
Прежде чем ты сможешь правильно и безопасно спринтовать, важно понять основы биомеханики спринтерского бега. Они включают в себя все биологические факторы, которые влияют на производительность бегуна. Сюда можно отнести стартовую позицию, время реакции, производство силы (мощности, которая двигает вперед), технику и нейронные факторы. Факторы окружающей среды, например попутный ветер, тоже играют свою роль.
Если ты понимаешь, что движет твоей собственной спринтерской биомеханикой, то тебе будет проще оттачивать свою технику, потому что ты будешь знать, над чем нужно работать. Например, если твое время реакции запаздывает, поработай над совершенствованием своей скорости и ментального фокуса. Тогда ты будешь готов рвануть с места, как только услышишь слово "старт".
Осанка и выправка в спринте также оказывают значительное влияние на результаты, способствуя эффективному приложению силы и увеличению длины шага. Правильная беговая форма для спринтеров требует, чтобы голова, шея и плечи находились на одной линии с бедрами при беге с высоким подъемом коленей.
02
Упражнения для разминки и охлаждения
Ключ к безопасному и эффективному спринтерскому бегу -— это выполнение правильных упражнений на разминку и заминку. Они помогут быстрее достичь максимальной скорости, свести к минимуму травмы и ускорить восстановление.
Уилл Клэй тренируется в Олимпийском тренировочном центре в Калифорнии
© Harrison Hill/Red Bull Content Pool
Вот несколько разминочных упражнений, которые ты можешь выполнять перед спринтом:
- Бег на месте. Постепенно повышай пульс, а не вызывай его резкий скачок, бегая трусцой на месте в течение нескольких минут.
- Пинки на задницу. Чтобы разогреть подколенные сухожилия, встань так, чтобы ноги были на ширине бедер. Подними пятку и медленно верни ее обратно к ягодицам. Повтори с другой стороны. Начни медленно и постепенно увеличивай скорость в течение нескольких повторений.
- Высокие колени. Ты можешь разогреть свои ноги и ядро, практикуя высокие колени на месте. Когда ты поднимаешь каждое колено к груди, начинают просыпаться твои квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра. Ты можешь делать их как медленно, так и быстро, как тебе нравится.
- Выпады. Это упражнение улучшает твой баланс и амплитуду движения, так что ты сможешь спринтерски обходить повороты, как профи. Пять повторений на каждую ногу -— обычно идеальная цель.
Заминка так же важна, как и разминка. Она помогает вашему телу контролируемо вернуться в состояние покоя, что может снизить риск травм при следующем спринте.
Растяжка после тренировки так же важна, как и разминка
© Adam Klingeteg/Red Bull Content Pool
Выполнение этих упражнений на заминку поможет вам восстановиться и вернуть гибкость после каждого спринта:
Другие советы и рекомендации по бегу
- Медленная пробежка. Ты можешь снизить частоту сердечных сокращений с помощью неспешной пробежки в темпе от двух до пяти минут.
- Растяжка квадрицепсов. При беге мышцы передней поверхности бедра работают особенно активно. Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, сведи колени и бёдра вместе. Правой рукой возьмись за правую стопу и подтяни её к ягодице. Удерживай это положение от 10 до 20 секунд, затем повтори на другую сторону.
- Растяжка от колена до груди. Для этой растяжки ляг на спину, положив обе ноги ровно на пол. Подними правое колено к груди, пока не почувствуешь растяжение в пояснице, и удерживай его в таком положении 10-15 секунд, прежде чем повторить с другой ногой.
- Растяжка выпадов стоя. Это упражнение помогает предотвратить зажатость мышц и снижает риск получения травмы. Наклонись вперед и вытяни левую ногу вперед, держа заднюю ногу прямой позади себя. Затем медленно сгибай левую ногу, пока не почувствуешь растяжение в бедрах, и удерживай это положение в течение 10-15 секунд. Повтори с другой стороны.
03
Фундаментальные техники спринтерского бега
Одна из самых важных техник спринта для начинающих — это овладение правильным положением на стартовых колодках. Начинай, опираясь всеми четырьмя конечностями о землю, сохраняя голову и позвоночник прямыми, прежде чем оттолкнуться от колодок. Это поможет удерживать стабильность и увеличить мощность при движении вперёд.
Использование фазового подхода к спринтерскому бегу может еще больше оптимизировать твою биомеханику и помочь бежать быстрее. Поддержание формы и скорости на протяжении каждой фазы очень важно. Ты можешь улучшить свою форму, отрабатывая упражнения перед зеркалом или занимаясь с тренером, который может наблюдать за тобой.
Быстрый, мощный старт со стартовых колодок жизненно важен
© Miriam Lottes/Red Bull Content Pool
Драйв - это когда тебе действительно хочется пустить все в ход
© Diego Menzi/Red Bull Content Pool
Четыре фазы спринтерского бега таковы:
- Старт. Здесь ты начинаешь бег из четырёхопорной стойки у стартовых колодок. Большинство спринтеров ставят ведущую ногу на переднюю колодку. Отталкиваясь, ты используешь горизонтальную силу, которая выводит вперёд.
- Ускорение. Это переходная фаза, когда ты переходишь от бега с горизонтальными силами к вертикальным. Полное разгибание ног необходимо, если ты хочешь достичь своей лучшей скорости. В этой фазе тебе захочется наклониться вперед, чтобы получить правильный угол для достижения импульса.
- Драйв. В этой фазе ты бежишь на максимальной скорости в вертикальном положении. Держи позвоночник вытянутым, а взгляд направлен вперед, пока ты стремишься к финишу.
- Замедление. Здесь ты бежишь на малой мощности до самого конца, чтобы бороться с усталостью и другими факторами замедления. Тебе нужно держать колени высоко поднятыми, а руки согнутыми под углом 90 градусов, чтобы максимально использовать эти последние несколько мгновений.
04
Техника дыхания для спринтеров
Овладение дыханием и повышение скорости с помощью скоростных тренировок может значительно улучшить твои спринтерские показатели.
Контроль дыхания для спринтеров очень важен, и добиться этого можно, следуя этим советам:
- Делай глубокие вдохи через рот.
- Расширяй живот с каждым вдохом.
- Согласуй свое дыхание с темпом шагов.
05
Упражнения для развития скорости для спринтеров
Можно улучшить спринтерскую технику разными способами
© Caydie McCumber/Red Bull Content Pool
Оптимальное дыхание — ключ к пику производительности, но и регулярные тренировки для улучшения скорости тоже нужны. Вот несколько полезных тренировок на скорость, если ты только начинаешь.
- Спринтерский бег по холмам. Эта тренировка хороша для улучшения взрывного старта в спринте, потому что цель состоит в том, чтобы с каждым повторением подниматься все дальше в гору. Бег в гору прорабатывает мышцы задней цепи вдоль позвоночника и задней части ног.
- Силовая спринтерская тренировка. Для этой тренировки выполни два интенсивных спринта с отдыхом между ними, а затем сделай равномерную пробежку для восстановления. Ты можешь сделать так несколько раундов, чтобы улучшить свою спринтерскую мощь.
- Нисходящая спринтерская тренировка. Это упражнение отлично подходит для стабильного увеличения скорости. Выполни три раунда спринтов, уменьшая количество времени по мере увеличения усилий, с восстановительными спринтами между каждым повторением.
06
Распространенные ошибки в спринте и как их избежать
Спринтерский бег -— это не просто природная способность быстро бегать. Он включает в себя тренировки с использованием специфических техник для увеличения скорости. Ты можешь улучшить свою скорость, если будешь избегать этих распространенных ошибок и сосредоточишься на своей форме.
Недостаточный мах руками назад
Правильный мах руками поможет твоим ногам быстрее тянуться вперед. Сосредоточься на том, чтобы отводить руки дальше назад, а не вверх. Представь, что ты держишь по молотку в каждой руке и вбиваешь гвозди в стену позади себя.
Спринтерский бег с развернутыми наружу стопами
Бег с развернутыми наружу стопами замедляет вас.Чтобы избежать этого, практикуй спринтерский бег по линии и следи за тем, чтобы твои ноги ударялись о землю как можно параллельнее линии.
Низкий подъем колена
Спринт с низким подъемом колена делает твои шаги короче. Исправить это можно, разогревшись с помощью упражнений с высоким подъемом колена.
Приземление на пятки
При приземлении основную часть веса должна принимать на себя подушечка стопы, а не пятка. Если у тебя есть эта проблема, упражнения с высоким подъемом коленей и отработка у стены помогут исправить эту ошибку приземления.
Начни ощущать преимущества спринтерского бега
Спринтерский бег не требует дополнительного оборудования или специального места -— ты можешь бегать практически где угодно. Ты можешь заниматься в одиночку или найти команду, тренироваться самостоятельно или работать с тренером. Неважно, хочешь ли ты побить личный рекорд или хочешь поучаствовать в дружеском соревновании с друзьями, совершенствование техники —- это первый шаг к величию.