Fitness Training
10 упражнений для всех бегунов
Чемпионка мира Ironman Люси Чарльз-Барклай знает, как "построить" тело для успешных соревнований. Вот ее лучшие беговые упражнения, которые пригодятся перед мировым забегом Wings for Life.
В этой статье
Бег (или пробежка) на таких соревнованиях, как Wings for Life World Run, приносит потрясающую пользу физическому и психическому здоровью, но, как и любой другой спорт, бег тоже может нанести вред организму, о чем знает Люси Чарльз-Барклай.
Зарегистрироваться для участия в Wings for Life World Run – 2024 можно здесь.
Чарльз-Барклай пришла в триатлон в 2014 году после десяти лет плавания. Меньше года понадобилось ей, чтобы в 2015 году стать двукратной чемпионкой мира в возрастной группе 18-24 года, выиграв оба титула – Ironman и 70.3. В 2021 году она стала чемпионкой мира Ironman 70.3 в Сент-Джордже (штат Юта), а в 2023 году достигла своей карьерной цели, выиграв чемпионат мира Ironman на Гавайях.
Успех Чарльз-Барклай выдающийся, но он никогда не был гарантирован: если она умела плавать, это еще не значит, что она умела бегать. Когда речь заходит о наращивании ее победной силы и предотвращении травм, обязательно нужно правильно выполнять упражнения. Независимо от вашего уровня подготовки, они гарантированно улучшат ваше состояние.
01
Становая тяга
Дедлифты
© David Tittle/Red Bull Content Pool
"Многие бегуны страдают от тех же проблем с осанкой, что и офисные работники (округлые плечи, напряженные и гиперактивные квадрицепсы и бедра), – говорит Люси Чарльз-Барклай. – Становая тяга – идеальное противоядие, поскольку они укрепляют все мышцы, проходящие по задней части тела. Это поможет сбалансировать ваши силы, сохранить правильную осанку и уменьшить мышечный дисбаланс и травмы от бега".
02
Приседания
Приседания полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.
© Jan Kasl
"Приседания, выполняемые правильно, – это отличное движение для развития мобильности и силы, и именно поэтому они должны быть обязательными в фитнес-программе каждого человека. Они отлично укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также берегут ваши суставы благодаря дополнительной мышечной силе и поддержке".
03
Выпады
Как и бег, выпады требуют большой силы и устойчивости.
© Dan Sheridan/INPHO
Чарльз-Барклай объясняет: "Выпады имеют большое функциональное значение для бега, поскольку они развивают очень схожие физические качества, необходимые для хорошего бега. Выпад при ходьбе – это, по сути, замедленный бег с большим диапазоном движения, требующий дополнительной силы, подвижности и устойчивости. Умение делать выпады с дополнительным весом, стабильность и структурная целостность бедер, коленей, лодыжек и стоп должны быть обязательным условием перед началом любой последовательной беговой тренировки".
04
Подтягивания
"Это основное упражнение для тех, кто пытается избавиться от округлых плеч. Тяги укрепляют все постуральные мышцы в верхней части спины и плеч, помогая вам принять более прямую осанку во время бега".
05
Походка монстра
Это упражнение надо делать до тех пор, пока не почувствуешь жжение.
© Ben Longley
"Ходьба с лентой вокруг обеих лодыжек быстро заставит вас почувствовать жжение в ягодицах, – предупреждает Люси. – Изоляционная работа для ягодиц и стабилизаторов бедра может стать отличным способом заставить ваши ягодицы снова работать, особенно если вы много времени проводите сидя. При беге более сильные ягодицы помогут поддержать поясницу, колени, лодыжки и стопы".
06
Фермерская ходьба
"По сути, это ходьба с умеренными или тяжелыми весами в каждой руке, – объясняет Чарльз-Барклай. – Это очень простое (но не легкое) упражнение имеет большое значение для любого вида спорта. Оно поможет укрепить и стабилизировать все, что связано с походкой, а значит, поможет вам лучше бегать и увеличит вашу способность работать больше и дольше".
07
Медвежьи ползания
"Ползание помогает нам поддерживать и укреплять "проводку" в мозге и нервной системе, необходимую для эффективного движения и бега, – говорит спортсменка. – Оторвав колени от пола, мы выходим на новый уровень в плане требований к силе, контролю и устойчивости, что в значительной степени сказывается на результатах бега".
Толкание саней
"Это упражнение – серьезная тяжелая работа, требующая силы и мощи ваших ног, а также кардиотренировок. Если вам когда-нибудь придется бегать по холмам, то толкание саней – отличный тренировочный инструмент".
Подтягивания и подъемы ног
"Буквально одно только висение на турнике может принести бегуну массу физических преимуществ: декомпрессию и выравнивание позвоночника, мобилизацию и стабилизацию плеч, укрепление рук и хвата, – объясняет Чарльз-Барклай. – Если добавить подъемы коленей или ног, все станет еще сложнее, а также поможет укрепить мышцы брюшного пресса и бедра".
Величайшая в мире растяжка
"Поза длинного выпада отлично подходит для раскрытия бедра на задней ноге, а широкая стойка на передней ноге растягивает аддукторы (пах) и ягодицы, – поясняет Чарльз-Барклай. – Из этого положения выполняйте растяжку и вращение в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), что отлично помогает улучшить подвижность. Эта растяжка направлена на те же мышцы и фасциальные линии, которые задействованы при беге, поэтому она напрямую влияет на улучшение диапазона движения во время бега".
В этой статье