Running
Упражнения для бегунов: 7 упражнений, которые помогут вам стать быстрее
В преддверии Всемирного забега Wings for Life икона бега Коко Клостерхальфен рассказывает, когда и как нужно растягиваться бегуну и какие упражнения наиболее важны.
В этой статье
Тренируетесь ли вы к соревнованиям по триатлону, хотите пробежать 10 км в ближайшем городе или готовитесь к такому мероприятию, как Wings for Life World Run, – нет лучшего способа поддерживать форму, чем растяжка.
Want more running content?
А может быть, вы уже суперзвезда бега на средние дистанции и 5000 м, как, например, Констанце (Коко) Клостерхальфен, которая объясняет свои яркие выступления на беговой дорожке правильной разминкой и заминкой. Выполнение базовых упражнений никому и никогда не помешает.
Так что подготовьтесь и приведите себя в порядок, потому что немецкая сенсация легкой атлетики рассказала о программе растяжки, которая может поднять ваш бег на новый уровень. Усаживайтесь поудобнее, и пусть Клостерхальфен раскроет секреты своих любимых упражнений…
01
Растяжка икр
Растяжка помогает тем, у кого икры "забиваются" в первую очередь
© ON
Начните с широкой стойки и переведите вес на переднюю ногу. Из этого положения подайте бедра и переднее колено вперед, прижимая заднюю пятку к полу. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте стороны.
02
Растяжка передней части бедра
Растяжка передней части бедра
© Red Bull Content Pool
Встаньте в стойку на ширине бедер, верхняя часть тела находится в вертикальном положении. Подтяните пятку одной ноги назад к ягодицам и возьмитесь за лодыжку рукой с той же стороны. Лодыжку расположить как можно дальше к ягодицам, держа голову, бедра и колени на одной линии. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем поменяйте сторону.
03
Растяжка задней части бедра
Растяжимый, стойкий, быстрый: Фернанда Масиэль
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
Эту растяжку можно выполнять как стоя, так и сидя на полу. Сидя на полу, вытяните одну ногу прямо перед собой, согните другую ногу в сторону, как показано на картинке, и положите подошву стопы на внутреннюю сторону вытянутой ноги. Теперь медленно поднимите верхнюю часть тела вперед над коленом вытянутой ноги, насколько сможете – может тянуть в задней части бедра, но это не должно быть больно. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем поменяйте сторону.
04
Растяжка боковой части бедра
Хоккеист Доминик Кахун растягивает бедро
© Henner Thies
Начните с глубокого выпада. Заднее колено должно быть согнуто на 90 градусов и касаться пола. Переднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов и находиться на одной линии с лодыжкой, верхняя часть тела находится в вертикальном положении, позвоночник прямой. Теперь напрягите ягодичные мышцы и одновременно подайте бедра вперед, а заднее колено – в пол. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем поменяйте стороны.
05
Лучшая в мире растяжка
Величайшая в мире растяжка
© Emely Hansen
Встаньте в стойку на ширине бедер. Отсюда сделайте широкий выпад назад левой ногой. Затем вытяните левую руку к полу и положите ладонь плашмя на ширине бедер рядом с правой ногой. Затем опустите правый локоть вниз к правой ноге настолько, насколько сможете. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
Отсюда поверните верхнюю часть тела как можно дальше вправо. Ваша правая рука должна быть вытянута и направлена к потолку. Ваш взгляд должен быть устремлен на пальцы вытянутой руки. Затем вернитесь в исходное положение стоя и повторите движение на другую сторону. Выполните это упражнение 10 раз на каждую сторону.
06
"Скорпион"
Вот как делается скорпион
© Lupato
Начните с положения лежа, упираясь подбородком в пол и расставив руки возле туловища. Убедитесь, что ноги вытянуты и находятся близко друг к другу, пальцы ног касаются пола. Поверните правую ногу отсюда к левой стороне тела, стараясь переместить правую стопу к левой руке. Подбородок, грудь и оба плеча не должны отрываться от пола. Затем спокойно верните правую ногу в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Выполните эту растяжку 10 раз на каждую сторону.
07
Растяжка верхней части рук и плеч
Растяжку перед обеденной тренировкой
© Jacob Postuma/Unsplash
Бегунам также следует регулярно растягивать руки, поскольку они также подвергаются большой нагрузке во время бега и становятся более эластичными благодаря регулярной растяжке. Особенно эффективно растягивать трицепсы и плечи.
Трицепс: встаньте в стойку на ширине бедер. Заведите кисть правой руки за голову и направьте ее к правой лопатке. Поддерживайте начало растяжки трицепса, отводя левой рукой правый локоть немного дальше к голове. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте стороны.
Плечи: встаньте в стойку на ширине бедер. Подведите вытянутую правую руку параллельно полу к левому плечу. Теперь протяните левую руку под вытянутой правой рукой и возьмитесь левой рукой за правое плечо. Ваш правый локоть должен лежать на левом согнутом локте. Теперь с помощью левой руки вытяните правую руку так, чтобы почувствовать растяжение в правом плече. Следите за тем, чтобы не поворачивать верхнюю часть тела. Задержитесь в таком положении на 60 секунд, а затем поменяйте стороны.
08
Растягиваться или нет?
Эксперты центра Red Bull Athlete Performance Center в австрийском городе Тальгау сходятся во мнении: растяжка просто необходима, и об обратном не должно быть и речи для каждого спортсмена. На самом деле, растяжку следует рассматривать как способ достижения мышечного здоровья. При правильном использовании она может сократить время восстановления, повысить потенциал работоспособности, а также служить профилактикой травм.
Вкратце: смысл растяжки заключается в достижении максимального диапазона движений отдельных или нескольких мышц и суставов.
Обязательная растяжка после пробежки
© Red Bull Content Pool
"Каждый оценивает растяжку по-своему. Лично для меня растяжка, используемая правильно, определенно имеет смысл, – говорит Клостерхальфен. – Если вы более подвижны благодаря регулярной растяжке, а ваши мышцы не так напряжены, то вы будете более эластичны!"
А какой бегун не хотел бы быть более гибким на дороге? По словам Клостерхальфен, более эластичными должны быть в основном напряженные мышцы ног, а также верхняя часть тела. "Когда речь заходит о растяжке, многие бегуны думают только о пользе для ног, – говорит она. – Но она также оказывает огромную помощь верхней части тела. Например, если мышцы верхней части тела не так напряжены, вы можете дышать намного лучше".
09
Преимущества растяжки
- Сокращает время восстановления.
- Повышает потенциал работоспособности.
- Максимально увеличивает диапазон движения в мышцах и суставах.
- Служит профилактикой травм.
10
Когда и как лучше растягиваться?
Речь идет о расслаблении, активации или мобилизации мышц? Чего вы хотите добиться с помощью растяжки? Прежде всего, бегун должен различать два вида растяжки – динамическую и статическую.
При статической растяжке вы задерживаете растяжку до 60 секунд, чтобы мягко растянуть мышцы. Цель – снизить мышечный тонус, то есть напряжение в мышцах.
Если же вы хотите двигаться в направлении активации и мобилизации, вам следует выполнять динамическую растяжку. При динамической растяжке вы растягиваете мышцы всего на несколько секунд и, как следует из названия, делаете это динамично, например, с помощью контролируемого раскачивания.
"Не стоит слишком сильно растягиваться перед бегом, – предупреждает Клостерхальфен. – А если уж растягиваетесь, то делайте это динамично и недолго". Идея заключается не в том, чтобы растянуть мышцы, а в том, чтобы активировать их, то есть подготовить к нагрузке и расширить диапазон движения в суставах. "Лично я после бега всегда растягиваюсь дольше и статичнее", – говорит Клостерхальфен. Она также использует валики для фасции, чтобы разминать ноги после тренировки, и даже мяч для гольфа, который она использует каждый день, чтобы разминать подошвы ног.
11
Не забывайте о разминке и заминке
Каждая тренировка должна начинаться с адаптированной разминки и заканчиваться соответствующей заминкой. Активация (разминка) должна проводиться по следующим направлениям:
- Вращения в мелких суставах (например, пальцы ног, лодыжки, колени, бедра, позвоночник, плечи), начиная с незначительных движений, слегка увеличивая их от вращения к вращению и делая их более динамичными.
- Активизация сердечно-сосудистой системы (начинайте с низкой интенсивности, но заставляйте сердце работать).
- Окончательная мобилизация голеностопного и тазобедренного суставов.
- Ускоренный бег (2x30 – 50 м) с 50-метровыми фазами ходьбы между ними.
После этого следует сама тренировка, а затем адаптированная к ней заминка. Речь идет о "замедлении", то есть вы постепенно снижаете скорость бега и завершаете тренировку программой статической растяжки.
В этой статье
