Running
Гид для подготовки к марафону
Все еще откладываешь тренировки к своему первому марафону? У нас есть все что нужно, чтобы начать подготовку шаг за шагом.
Вечера по-прежнему холодные, новостная лента в социальных сетях обновляется каждую минуту, мысли о подготовке к марафону, уходят все дальше и не в приоритете. Но если ты уже решил участвовать, сейчас самое время одеться потеплее, найти удобные кроссовки и начать тренировки к марафону.
Парижский марафон 2018
© ASO/A.Vialatte
Чтобы готовиться было легче, мы разделили план тренировок на четыре части. Наш совет - не увлекаться и не слишком жестко придерживаться этого плана. Если ты пропустишь одну тренировочную часть это никак не повлияет на тебя в день гонки, поэтому не стоит угнетать себя. И старайся бегать по бездорожью, так будет полезнее для колен.
Больше контента
Сила и прочность
Выполнение основных тренировок раз в неделю улучшит твою осанку, беговую форму и выносливость. Именно так можно превратить что-то в привычку, будь то тренировки в тренажерном зале, дома, или занятие йогой и пилатесом. Упражнения с собственным весом тела идеальное начало, они укрепят мышцы, помогут держать баланс, а также тренируют мозг. Начальные тренировки включают: планку, боковую планку, отжимания, приседания с широко расставленными ногами и пресс.
Приседания "пистолетик"
© Thomas Wernhart
Ошибки новичков
Самая большая ошибка - перетренироваться. Устраивай выходные. Они необходимы, чтобы не перегружать себя и не получить травму. Старайся устраивать себе выходные после длительных пробежек.
Обрати внимание на количество потребляемых углеводов в день. Нужно поддерживать достаточное количество углеводов во время тренировок, иначе у тебя не хватит энергии во время бега.
Для длительной пробежки понадобятся углеводы
© Getty Images/Arx0nt
Натирание - еще одна проблема, о которой часто забывают. Никто ведь не хочет прибежать на финишную прямую весь в крови. Поэтому пользуйся вазелином, бальзамом против натирания или пластырями, для максимальной защиты.
Первые четыре недели
Эта часть о том, как облегчить себе задачу и стараться не слишком быстро ускорять темп. Последнее, чего хочется – это получить травму, которая запросто уменьшит желание с трудом начатых тренировок. Поэтому начинай с легких пробежек или прогулок дважды в неделю по 30-40 минут. Затем, по воскресеньям сделай более длительный легкий пробег. Начни с 40 минут и добавляй 10 минут каждую неделю, пока не достигнешь 70 минут. Длинные пробежки - это наращивание выносливости, так что начать с медленного темпа – отличная идея.
Легкость в беге
© Peter Kováč
Вторые четыре недели
Теперь пришло время для бега по воскресеньям. Как только достигнешь 80 минут, переключись на измерение расстояния, а не времени: 10 км, и потом добавляй по 1 км каждую неделю.
Бег в Любляне
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
Третьи четыре недели
Пора пробегать длинные дистанции, до 15 или 16 км. Также стоит добавить интервальные тренировки, где нужно чередовать быстрый бег, в течение 4-5 минут, и замедляться до темпа ходьбы, в течение минуты. Третьи четыре недели повтори интервальный бег шесть раз.
Интервальная тренировка
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
Последние четыре недели
Период, когда тренировки должны достичь пика. Идеально подходит для самого длинного марафонского пробега в 22-23 км. После, нужно сокращать бег и больше отдыхать. Но пробежка в воскресенье перед гонкой - хорошая идея.
Питайся углеводами за два дня до марафона, и будешь в отличном состоянии, чтобы преодолеть любую дистанцию. Высококачественные и богатые углеводами продукты: хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, фрукты и овощи, сладкий картофель, орехи, каша и макароны. Не ешь мясо и все, что сложно переваривать.
Готовы и ждем на старте
© Run in the dark
Подведем итоги
- Первые четыре недели: две легкие пробежки (или прогулки) в неделю в течение 30-40 минут. По воскресеньям более длительный легкий пробег. Начни с 40 минут, а затем добавляй 10 минут каждую неделю, пока не достигнешь 70 минут.
- Вторые четыре недели: бег по воскресеньям, пока не достигнешь 80 минут, а затем измерять расстояния, а не время: 10 км и плюс 1 км каждую неделю.
- Третьи четыре недели: бег до 15-16 км. Добавить интервальную тренировку, с чередованием быстрого бега в течение 4-5 минут и темпа ходьбы в течение минуты. Сделать шесть повторений на протяжении этого этапа.
- Последние четыре недели (и две недели отдыха): самый длинный марафонский пробег 22-23 км. В последние две недели, сократить тренировку и количество бега. Отдохни в последние две недели перед марафоном. Пробежка в воскресный день перед гонкой и питание углеводами за два дня до марафона.
