Ида Матильде Стинсгаард во время соревнований Elite 15 на этапе Hyrox Major в Гонконге, 22 ноября 2024 года.
© Brian Ching See Wing/Red Bull Content Pool
Fitness Training

Как прокачать силу хвата к Red Bull Gym Clash и за его пределами

Хотите разорвать HYROX или сохранить функциональность с возрастом? Сильный и выносливый хват — это настоящий апгрейд вашей формы. Ида Матильде объясняет, как развить силу кистей и предплечий.
Автор Ed Cooper
Читать 8 минPublished on

В этой статье

Red Bull Gym Clash

The ultimate test of Endurance, Skill, Strength and Strategy to find the GREATEST gym of earth

1 этап

Ида Матильда Стинсгаард

Участница HYROX и спортсменка, занимающаяся гонками с препятствиями, Ида Матильда Стинсгаард взяла курс на покорение крупнейших спортивных соревнований.

DenmarkDenmark

Содержание

  1. 1
    Что такое сила хвата и почему она важна?
  2. 2
    Сила хвата в разных видах спорта и тренировках
  3. 3
    Советы для безопасной и эффективной тренировки хвата
  4. 4
    Лучшие упражнения для развития силы хвата от Иды Матильде Стенсгаард
Сила хвата говорит о вас больше, чем вы думаете. Если вы регулярно тренируетесь, то знаете, насколько она важна для подтягиваний, «фермерской прогулки», тяги в наклоне и, конечно, короля всех базовых упражнений — становой тяги.
Но знали ли вы, что не только сама сила сжатия, но и то, как долго вы можете удерживать хват, — это не просто показатель физической формы? Это ещё и важный индикатор общего состояния здоровья и даже долголетия.
Эти выводы основаны на исследовании с участием 140 000 человек, которое показало: сила хвата является более точным предиктором продолжительности жизни, чем многие традиционные биомаркеры, включая артериальное давление.
Дополнительные исследования подтвердили эту связь — более сильный хват существенно повышает вероятность дожить до 100 лет. В ходе анализа выяснилось, что среди долгожителей люди с высокой силой хвата встречались более чем в два раза чаще.
Хотите жить дольше и одновременно улучшить свои результаты в HYROX и Red Bull Gym Clash? Тогда пора не просто тянуть — а по-настоящему прокачивать хват.
Проверьте силу своего хвата и многое другое на Red Bull Gym Clash в этом году. Узнайте больше здесь.
Noemi Naujoks performs during the Red Bull Hyrox in Vienna, Austria on February 8, 2026.

Better grip strength means better health – genuinely

© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool

01

Что такое сила хвата и почему она важна?

«Сила хвата — это способность удерживать, контролировать и создавать усилие с помощью кистей и предплечий, — объясняет датская спортсменка HYROX и OCR Ида Матильде Стинсгаард, за карьеру которой более 100 подиумов. — Она особенно важна в упражнениях, где нужно переносить вес, висеть, тянуть или поднимать его в состоянии усталости».
Сила хвата формируется за счёт работы мышц кисти и предплечья — включая поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца, мышцы тенара и гипотенара, а также сгибатели и разгибатели запястья.
Именно поэтому сила хвата играет ключевую роль в движениях, где нужно удерживать и сжимать вес — например, в подтягиваниях, подтягиваниях обратным хватом и «фермерской прогулке».
Ida Mathilde Steensgaard performs at Red Bull World's Toughest Playground, Denmark on October 24th, 2024.

Ida Mathilde Steensgaard's OCR experience means she has incredible grip

© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

Вопреки мифам, сила хвата — это не просто умение сжать динамометр, продемонстрировать железное рукопожатие или «отработать» тяжёлую становую на 3×10. Это куда больше.
Прокачанный хват усиливает связь «мозг–мышцы», делает махи гирей мощнее, укрепляет предплечья и повышает одностороннюю стабильность — то есть помогает вам быть сильнее и увереннее в каждом движении.
И это не только про спорт. Исследования показывают: низкая сила хвата связана со снижением плотности костей, риском недоедания, ухудшением когнитивных функций и даже депрессивными состояниями.
Другими словами, сильный хват — это не просто про форму. Это про мощь, выносливость и долгую игру.
To help redress the balance, a simple at-home way to check your grip strength is to squeeze a tennis ball, stress ball, or water bottle as hard as you can for a few seconds. Generally speaking, aiming for a maximal squeeze for 30 seconds is a good benchmark of grip strength.
Ida Mathilde Steensgaard seen during the Elite 15 at the Hyrox Major in Hong Kong on November 22, 2024.

Ida Mathilde Steensgaard has moved into the HYROX Elite 15

© Brian Ching See Wing/Red Bull Content Pool

Большинство людей тренируют хват пассивно — просто поднимая веса. Но этого недостаточно. Важно разнообразить тренировки, включая упражнения как для кистей, так и для предплечий.
Ида Матильда Стинсгаард

Кто такая Ида Матильде Стинсгаард?

02

Сила хвата в разных видах спорта и тренировках

По словам Стинсгаард, в её подготовке к OCR и HYROX важную роль играет сочетание «переносов с весом, висов на перекладине, тяги каната, висов разными хватами и тяжёлых тяг». Эти упражнения, как она отмечает, «напрямую помогают при прохождении препятствий, работе с санями и выполнении функциональных подъёмов».
Как объясняет спортсменка, развитие силы хвата во многом зависит от того, к каким нагрузкам вы готовитесь.
«В OCR я больше фокусируюсь на выносливости в висах и неудобных хватах — на канатах или рукоходах. Там часто требуется больше техники и специфическая сила кистей и пальцев, — говорит она. — В HYROX акцент смещается на длительные “фермерские прогулки” и удержание хвата при высоком пульсе».
Стинсгаард также добавляет целенаправленную работу на хват после тренировок верхней части тела и «чередует интенсивность, чтобы предплечья развивали и силу, и выносливость».
Participants performing at the Road to Hyrox LATAM in Mexico City on November 6, 2025.

Hangs are a great way of building grip strength quickly

© Jose Duch/Red Bull Content Pool

Participants compete in Red Bull Pit Race at the Red Bull Hyrox coaches camp in Silverstone UK on 6th August 2025.

Farmers' Carry is one of the truest tests of grip strength

© Leo Francis/Red Bull Content Pool

Что такое сила хвата и зачем она нужна?

Ида Матильда Стинсгаард: Сила хвата — это способность удерживать, контролировать и создавать усилие с помощью кистей и предплечий.Она играет ключевую роль в упражнениях, где нужно не просто поднять вес, а удерживать его и работать под нагрузкой: переносы, висы, тяги, подъёмы — особенно в условиях усталости.

Какие упражнения помогают развивать силу хвата — и почему они эффективны в разных дисциплинах?

В приоритете — боулдеринг с дополнительным весом в скалодроме. Это один из самых мощных способов развить силу пальцев, кистей и предплечий, потому что нагрузка идёт в естественных, «неудобных» для хвата позициях.Если говорить про обычный зал, то я делаю акцент на:переносах веса (гири, блины, грифы),висах на перекладине,тягах с полотенцем или канатом,висах разными типами хвата,тяжёлых тягах,тренировке выносливости хвата в позициях, которые напрямую переносятся на препятствия, толкание саней и функциональные подъёмы.Эти упражнения работают, потому что имитируют реальные соревновательные условия — когда нужно удерживать вес, контролировать объект или своё тело и продолжать работать даже на высокой частоте пульса.

Как вы адаптируете тренировки хвата под разные соревнования — OCR, HYROX и другие функциональные старты?

В OCR я делаю акцент на выносливость в висах и работу с «неудобными» хватами — канаты, рукоходы, различные конструкции. Здесь важны техника, сила пальцев и специфическая выносливость кистей, потому что каждое препятствие требует точного контроля и экономии энергии.В HYROX подход другой. Основной фокус — длительные переносы веса (farmers' carry) и способность удерживать снаряды на фоне высокой частоты пульса. Это уже не про короткий взрывной элемент, а про стабильный, выносливый хват под серьёзной кардионагрузкой.

Какие самые распространённые ошибки допускают люди при тренировке хвата — и как их избежать?

Большинство людей обычно тренируют хват пассивно — просто за счёт подъёма весов. Важно разнообразить виды тренировок хвата, включая развитие силы кистей и предплечий, выносливости, а также целенаправленную прогрессивную работу, которая формирует устойчивые и крепкие предплечья и кисти.

Ida Mathilde Steensgaard competes in Women’s Elite 15 at the Hyrox World Championship in Chicago, USA on June 12, 2025.

Ida Mathilde Steensgaard in action at the Hyrox World Championship 2025

© Christian Pondella/Red Bull Content Pool

Сила хвата — это способность удерживать, контролировать и создавать усилие с помощью кистей и предплечий. Она важна в упражнениях, связанных с переноской, висами, тягами и подъёмом веса в условиях усталости.
Ида Матильда Стинсгаард

Как вы включаете тренировку хвата в общую программу, не перегружая кисти и предплечья?

Я добавляю целенаправленную работу на хват после ключевых тренировок, специфичных для HYROX, а в дни тренировки верхней части тела контролирую объём и циклирую интенсивность, чтобы предплечья сохраняли силу как в мощности, так и в выносливости. Кроме того, раз в две недели включаю скалолазание — ещё и потому, что это просто приносит удовольствие.

Есть ли необычные или неожиданные методы, которые оказались полезными для развития силы хвата и могут удивить атлетов функционального фитнеса?

Боулдеринг, подтягивания с полотенцем и даже простые висы между подходами подтягиваний. А также длительная работа на тяге саней или более тяжёлые переносы веса (farmers’ carry) с соревновательными весами.

03

Советы для безопасной и эффективной тренировки хвата

Не вся сила хвата одинакова по своей природе. «Большинство людей обычно тренируют хват пассивно — просто за счёт подъёма весов, но важно разнообразить виды тренировок, включая развитие силы кистей и предплечий, выносливости и прогрессивную работу, которая формирует устойчивые и крепкие предплечья и кисти», — говорит Стенсгаард.
Тем, кто не выступает на элитном уровне, тоже можно укрепить кисти и предплечья с помощью простых и практичных упражнений: переносы веса (farmers’ carry) по 30–60 секунд, сгибания и разгибания запястий по 12–15 повторений, а также сжимания пальцев с эспандером или мячиком для стресса по 15–20 повторений. Эти упражнения не только развивают силу и выносливость хвата, но и помогают предотвратить травмы, снизить риск перетренированности и сделать разминку более эффективной перед силовой работой или спортивными нагрузками.
Ida Mathilde Steensgaard is seen during the OCR Workshop in Kuwait City, Kuwait on February 13, 2025.

Ida Mathilde Steensgaard takes students through rope climbing technique

© Davide Spiridione/Red Bull Content Pool

04

Лучшие упражнения для развития силы хвата от Иды Матильде Стенсгаард

Висы на перекладине (Dead hangs): 30–60 секунд

  1. Найдите прочную перекладину над головой и возьмитесь за неё прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от пола и повисните, полностью разгрузив их, удерживая тело на прямых руках.
  3. Держите плечи «активными» — опускайте их вниз и отводите от ушей, не позволяя голове «проваливаться» в плечи.

Переносы веса (Farmers’ carries): 30–60 секунд

Ida Mathilde Steensgaard competes at Hyrox Denmark 2024 in Bella Center, Copenhagen, Denmark, on March 23, 2024.

Heavy lifting

© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

  1. Возьмите в каждую руку по тяжёлой гантели или гире, стойте прямо, расправив грудь и отведя плечи назад.
  2. Делайте короткие, контролируемые шаги и двигайтесь по прямой линии, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы гири или гантели не раскачивались.
  3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крепкий хват до окончания времени, затем выполните наклон в тазобедренных суставах, чтобы безопасно опустить вес на пол.

Подтягивания с полотенцем (Towel pull-ups): 8–12 повторений или вис 20–30 секунд

  1. Перекиньте два полотенца через перекладину для подтягиваний и возьмитесь за каждое рукой вертикальным «сжимающим» хватом.
  2. Сжимайте ткань как можно сильнее и подтягивайтесь, направляя грудь к перекладине, удерживая локти ближе к корпусу.
  3. Если полноценное подтягивание пока даётся сложно, просто выполните вис, удерживаясь за полотенца, чтобы развить специфическую силу кистей.

В этой статье

Red Bull Gym Clash

The ultimate test of Endurance, Skill, Strength and Strategy to find the GREATEST gym of earth

1 этап

Ида Матильда Стинсгаард

Участница HYROX и спортсменка, занимающаяся гонками с препятствиями, Ида Матильда Стинсгаард взяла курс на покорение крупнейших спортивных соревнований.

DenmarkDenmark
Fitness Training
Легкая атлетика