Marathon
Советы от профи: как преодолеть свой первый марафон
Готовишься к своим первым 42,2 км? Эти проверенные рекомендации от опытных спортсменов помогут тебе подготовиться, выдержать дистанцию и пересечь финишную черту.
В этой статье
Пробежать марафон – серьезное испытание. Дистанция в 42,195 км требует не только физической подготовки, но и продуманного плана тренировок. Дорога к старту – это месяцы целенаправленной работы, выносливости и ментальной стойкости. Чтобы пройти этот путь и уверенно пересечь финишную черту, воспользуйся проверенными советами профессионалов.
А где еще испытать эти советы в деле, если не на крупнейшем мировом забеге? Прими участие в уникальном Wings for Life World Run 4 мая 2025 года и поставь перед собой цель, прежде чем машина-катчер догонит тебя!
8 ключевых советов для успешного марафона:
Бег - это стиль жизни
© Christian Pondella for Wings for Life World Run
- Ставь конкретную цель – определись, зачем ты бежишь: ради результата, удовольствия или личного рекорда.
- Найди мотивацию – беги с осмысленной целью, будь то благотворительность, личный вызов или участие в культовом событии.
- Выбери правильные кроссовки – они должны соответствовать твоей технике бега, амортизировать удары и предотвращать травмы.
- Составь тренировочный план – регулярные пробежки с постепенным увеличением дистанции подготовят тебя к марафону.
- Добавь силовые тренировки – укрепление мышц, особенно ног и корпуса, поможет избежать травм и повысить выносливость.
- Следи за питанием и гидратацией – грамотное восполнение энергии и жидкости играет ключевую роль в подготовке и забеге.
- Не забывай про восстановление – качественный сон и правильный отдых помогут избежать перегрузок и улучшить результат.
- Продумай день марафона – заранее реши, что наденешь, что будешь есть и пить, а также как распределишь силы на дистанции.
01
Ставь конкретную цель
Путь - это цель - но тебе все равно нужны промежуточные цели.
© Sean Beale/Red Bull Content Pool
Прежде чем браться за свой первый марафон, поставь перед собой четкую и, главное, реалистичную цель. Попытка пробежать дебютный марафон быстрее трех часов — амбициозная задача, которая подходит далеко не всем. Вместо этого сосредоточься на самой дистанции: завершить марафон, независимо от времени, уже большая победа. Выбери марафон в своем регионе и дай себе достаточно времени на подготовку — минимум 16 недель.
02
Беги с смыслом
Всемирный забег Wings for Life: Шаг к излечению травм спинного мозга
© Tomislav Moze for Wings for Life World Run
Тренировка к марафону — непростая задача, но когда ты бежишь ради значимой цели, это может стать мощным источником мотивации. Выбери то, что тебя вдохновляет: благотворительный фонд, осведомленность о важной проблеме, поддержку конкретного человека или память о близком. Когда каждый шаг наполнен смыслом, путь к финишу становится легче.
Участвуя в Wings for Life World Run, ты поддержишь исследования травм спинного мозга, превращая каждый километр в шаг к важной цели. Этот забег объединяет бегунов, ходоков и колясочников по всему миру, а уникальный формат делает его по-настоящему захватывающим: здесь нет финишной черты — тебя догоняет знаменитая "машина-ловец", определяя момент, когда твой забег завершится.у. Участники одновременно соревнуются в забеге, в котором нет финишной черты; именно знаменитая "машина-ловец" определяет конец твоего забега, когда обгоняет тебя!
Прими участие в флагманском забеге или беги где угодно с приложением Wings for Life World Run — выбирай свой темп и ставь личные цели, оставаясь частью глобального движения.
Дополнительная мотивация от осознания, что ты бежишь ради благого дела, поможет справиться с трудными тренировками и сделать момент финиша еще более значимым.
03
Выбери правильные кроссовки
Сначала комфорт, потом производительность, потом внешний вид
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Правильно подобранные беговые кроссовки — это не просто комфорт, но и залог успешных тренировок. Они снижают нагрузку на суставы, предотвращают травмы и помогают дольше сохранять энергию. А новый удобный комплект обуви еще и добавит мотивации на пути к твоей беговой цели.
Конечно, стиль тоже важен, но комфорт и поддержка стопы всегда в приоритете. Главное — чтобы обувь обеспечивала стабильность и снижала нагрузку на ноги, особенно на длинных дистанциях.
Поэтому, хотя карбоновые пластины в межподошве стали стандартом для элитных бегунов, они не всегда подходят новичкам и любителям. Вместо этого лучше выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой, которые помогут избежать травм и сделают бег комфортнее.
Себастьян Кьенле перед беговой тренировкой
© Pushing Limits
Беговые кроссовки никогда не стоит покупать через интернет, тебе нужно примерить беговые кроссовки, прежде чем покупать их
Триатлонист Себастьян Кьенле считает, что без визита в специализированный магазин не обойтись: "Лучше всего сделать анализ бега с самого начала — тогда ты узнаешь, что важно именно для тебя, и сможешь предотвратить травмы, выбрав правильную обувь". Следующий шаг — протестировать как можно больше моделей, пока не найдешь идеальные кроссовки для своего первого марафона.
Эксперт по выносливости Майкл Страссер советует: "Инвестируй в две-три пары разных беговых кроссовок — для коротких и длинных дистанций, а также, возможно, для соревнований. Чередуй их в зависимости от тренировок в течение недели — твои ноги будут благодарны!"
04
Планируй тренировки и поддерживай мотивацию
Вместе бежать легче
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Первый шаг — поставить реалистичную цель и записаться на марафон. Оптимальная подготовка занимает 16 недель, разделенных на четыре 4-недельных цикла.
Хорошо спланированные циклы помогают избежать перегрузок и поддерживать стабильный прогресс. Установи промежуточные цели или небольшие поощрения за выполнение тренировок — это повысит мотивацию. Найди партнера по бегу: так вы сможете подбадривать друг друга и легче справляться с моментами, когда мотивация падает.
Перетренированность — это частая ошибка новичков, стремящихся быстро улучшить результаты. Важно помнить, что прогресс приходит постепенно. Слушай свое тело, давай ему время на восстановление и не забывай про дни отдыха — это такая же важная часть подготовки, как и сами тренировки.
Опасность всегда заключается в том, что ты тренируешься слишком много. Поэтому будь внимателен и прислушивайся к своему телу!
- Тренировочная неделя 1-4: Первые четыре недели – это адаптация тела к нагрузке. Начни с двух легких 30-минутных пробежек в будни (например, вторник и четверг) и одной длинной пробежки на выходных. Длительность начни с 40 минут, добавляя по 10 минут каждую неделю. Темп умеренный, цель – развить выносливость.
- Тренировочная неделя 5-8: Добавь к двум умеренным пробежкам 30-минутную темповую сессию – беги в чуть более быстром темпе. Длинные пробежки продолжай увеличивать: +10 минут в неделю, пока не достигнешь 80 минут, затем переходи на измерение дистанции. Начни с 15 км и добавляй по 1 км каждую неделю. Следи за перегрузкой – при усталости лучше пропустить одну тренировку, чем получить травму.
Майкл Страссер знает, когда наступает напряжение и почему это важно
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Классическая ошибка новичков - слишком быстро выполнять медленные базовые блоки и слишком медленно - интенсивные интервалы.
- Тренировочная неделя 9-12: Увеличь длинные пробежки до 25 км. Одна из них должна быть полумарафоном, чтобы привыкнуть к забегу в толпе и контролю темпа. Оставь три тренировки в неделю, но одну умеренную заменяй интервальной: 4-5 минут беги быстро, затем 1 минуту иди пешком. Повтори 6 раз – это даст ощутимый прирост выносливости.
- Тренировочная неделя 13-16: Поздравляем – ты на финальном этапе подготовки! В первые выходные этого блока пробеги самую длинную дистанцию (35-40 км). Затем резко снижай нагрузку: делай короткие интервальные тренировки в будни и максимум 60-минутные умеренные пробежки в выходные. В последние две недели замени длинный бег в выходные на интервальные сессии – это поможет сохранить форму без перегрузки перед марафоном.
05
Включай силовые тренировки
Идеальная форма для велосипедных кранчей
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Один из недооцененных, но важных компонентов успешного марафона — силовая подготовка. Раз в неделю выполняй упражнения для стабилизации корпуса: планки, боковые планки, отжимания, приседания, выпады и ягодичные мосты.
Сильные мышцы кора помогут тебе выдержать нагрузку и добежать до финиша.
Триатлет Мичи Страссер подчеркивает важность силовых тренировок для бегунов: "Я большой поклонник силовых тренировок без оборудования. Они особенно полезны для укрепления корпуса, что критически важно для предотвращения травм. Конечно, тренировки с отягощениями тоже имеют свою роль, но крепкое ядро — это основа. Без него сложно выдержать марафон."
06
Оптимизируй питание и гидратацию
Пей, пей, пей - и ешь, таков девиз.
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Сбалансированный рацион и правильный питьевой режим до, во время и после пробежек значительно улучшат твои результаты. До тренировки стоит делать упор на углеводы, а после — на белки для восстановления.
"Важно заранее тестировать питание во время тренировок," — советует Майкл Страссер. "Не пробуй ничего нового в день забега — организм должен быть к этому привычен."
Завтрак для чемпионов - вот как он может выглядеть
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
- Перед тренировкой и забегом: Если ты серьезно относишься к бегу, сделай упор на сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, макароны, фрукты, овощи, сладкий картофель и орехи. Эти продукты обеспечат тебя энергией и помогут избежать резких скачков сахара в крови.Избегай мяса и тяжелой пищи перед пробежкой — они могут перегружать пищеварение и вызывать дискомфорт. Особенно важно придерживаться этого правила в дни перед марафоном. За два дня до старта увеличь потребление углеводов — это называется углеводной загрузкой. Она поможет накопить гликоген в мышцах, чтобы у тебя было достаточно энергии для всех 42,195 км.
- Во время бега: Чтобы поддерживать уровень энергии и не допускать обезвоживания, пей небольшими глотками каждые 10–20 минут. Обрати внимание на электролиты — натрий, кальций и магний, которые помогают поддерживать водно-солевой баланс. Их можно получать из спортивных напитков, минеральной воды или специальных добавок. С питанием во время бега все индивидуально. Одни предпочитают спортивные гели и энергетические батончики, другие — бананы, сухофрукты или даже шоколад. Важно протестировать разные варианты во время тренировок, чтобы понять, что лучше работает для тебя. Триатлет Себастьян Кьенле отмечает, что сочетание сахара и кофеина, например, в Red Bull, особенно помогает ближе к финишу: «Это всегда творит со мной чудеса, особенно в конце гонки».удеса, особенно к концу гонки".
- После тренировки и соревнований: После бега организму необходим белок для восстановления и роста мышц. Оптимальное время для приема белка — первые 15–20 минут после тренировки. В этот период восстановительный коктейль или протеиновый батончик помогут ускорить регенерацию тканей. Также важно восполнить углеводные запасы, чтобы восстановить энергию. Отличный выбор — цельнозерновые продукты, фрукты или овощи, которые обеспечат медленное высвобождение энергии и предотвратят усталость.ены в твой рацион, чтобы пополнить свои резервы.
07
Улучши свой сон и восстановление
"Сон чрезвычайно важен", — подчеркивает Майкл Страссер. "Если ты недосыпаешь, то очень быстро теряешь силы". Интенсивные тренировки увеличивают потребность в отдыхе, поэтому восстановление становится ключевым элементом подготовки.
Лучший способ восполнить силы — короткий сон сразу после тренировки. Если это невозможно, старайся спать не менее восьми часов ночью. Важно не только количество, но и качество сна: чем оно выше, тем лучше регенерация. Для этого старайся избегать экранов перед сном, проветривать комнату и ложиться спать в одно и то же время.
Сон помогает организму восстановиться
© Beartooth
"Сон — это лучший ускоритель регенерации", — говорит Себастьян Кьенле. Именно поэтому его стоит оптимизировать.
✔ Стабильный режим: ложись и вставай в одно и то же время.
✔ Идеальная температура: около 18°C в спальне.
✔ Ритуалы перед сном: убери телефон заранее, избегай алкоголя и не тренируйся поздно вечером.
Физическое восстановление после нагрузок тоже важно. Массаж, теплые ванны и достаточное количество дней отдыха между тренировками помогут быстрее восстанавливать ноги и снижать усталость.
08
Спланируй день забега заранее
Скрупулезно планируй свой беговой день
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Чтобы в полной мере насладиться марафоном, подготовь все накануне. Это снизит стресс и создаст боевой настрой.
✔ Собери экипировку: одежду, кроссовки, стартовый номер.
✔ Заранее подготовь питание: завтрак и перекусы перед стартом.
✔ Создай ритуал: собери сумку вечером, чтобы избежать суеты утром.
Так ты сможешь проснуться спокойным и сосредоточенным, с полной уверенностью, что все под контролем!
Приезжай заранее и настройся на забег
Удели достаточно времени на прибытие, чтобы спокойно:
✔ Найти стартовый блок и нужных людей.
✔ Переодеться и разогреться.
✔ Ориентироваться без лишней суеты.
А когда начнется обратный отсчет – просто доверься тренировкам. Ты уже сделал все, что нужно, теперь остается только бежать и наслаждаться моментом!
Michael Strasser
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Пройти этап в 30 км, когда становится больно, а затем продолжить бег - вот настоящее искусство марафона.
Идеальный план на день забега
✅ Определи свой темп – заранее реши, какой ритм держать, и не гони сразу.
✅ Следуй стратегии питания – проверенная на тренировках схема приема еды и жидкости поможет избежать потери энергии.
✅ Не жди, начинай рано! – пополняй запасы гликогена с первых километров, чтобы хватило сил на весь забег.
Главное – держать баланс и не экспериментировать на дистанции.
Контроль темпа – ключ к успеху
Первые 30 километров важно держать запланированный темп, не поддаваясь азарту и не ускоряясь раньше времени. Это поможет сохранить силы для финального отрезка.
После 30 километров начинается самая сложная фаза марафона. Тело устает, а психология выходит на первый план. Многие бегуны сталкиваются с кризисом на отметке 25-30 км, когда бег перестает приносить удовольствие, а мышцы начинают протестовать.
Преодоление этого момента – настоящее искусство марафона. Если удастся справиться с этим рубежом, финиш станет делом техники.
Почему бег для нас важен?
Да, бег приносит физическую и ментальную пользу, но для нас он значит больше. Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run миллионы людей по всему миру бегут, чтобы поддержать исследования спинного мозга. Каждый километр – это шаг к будущему без травм спинного мозга, а каждый участник помогает приблизить этот день.
В этой статье
