Fitness Training
Идеальный плейлист для тренировки. Как музыка повышает производительность
Мы разберемся, как музыка влияет на мотивацию и выносливость, а также подскажем, как создать идеальный плейлист для разных типов тренировок.
Забег Wings for Life World Run в Доха, 2024
© Diaa Amer for Wings for Life World Run
Психологические исследования показывают, что музыка способна снизить стресс, облегчить боль и дать заряд энергии. Основная причина этого в том, что во время прослушиваний треков активируются почти все области головного мозга. Более того, когда мы тренируемся и слушаем бодрящие треки, то наш мозг формирует нейронные связи, которые, в свою очередь, создают позитивное восприятие спорта.
01
Почему музыка так важна?
Музыка не просто делает занятия приятнее – она активирует зоны мозга, связанные с движением, эмоциями и мотивацией. Поэтому во время тренировок важно слушать не только ритмичные треки, но и не забывать про любимые.
Дело в том, что ученые Амстердамского университета выяснили, что прослушивание музыки уменьшает симптомы стресса. Уровень гормона стресса – кортизола – снижается, а пульс становится медленнее, поэтому человек избавляется от чувства тревоги или апатии, которое время от времени может его настигать. В основном авторы рекомендуют слушать классическую музыку, легкий джаз или поп-музыку.
Но это не значит, что ритмичная музыка не будет влиять столь позитивно, как спокойные треки. Австралийские исследователи пришли к выводу, что универсального плейлиста не существует. Музыка способна вас заряжать, расслаблять, тонизировать и чувствовать себя лучше в том случае, если она вам по вкусу. Причем, что самое интересное, в исследовании часто упоминаются имена артистов Канье Уэста, Билли Айлиш и классические композиции Рихарда Вагнера или Моцарта. Возможно, вам тоже следует включить этих авторов в свой плейлист?
Carlos Sainz в планке на тренировке
© Jaime De Diego / Red Bull Content Pool
02
Музыка помогает быть более продуктивным
Любимая музыка улучшает производительность труда: она вызывает позитивные эмоции, а в приподнятом настроении люди справляются лучше не только с работой, но и тренируются более охотно.
В 2005 году ученые университета Виндзора провели интересный эксперимент. Респондентам на протяжении 5 недель то включали, то выключали музыку во время рабочего дня. Каждые пару дней ученые записывали промежуточные результаты и были удивлены. В те дни, когда респонденты слушали музыку, они выполняли задачи быстрее, чаще пребывали в отличном настроении и показывали наиболее высокие результаты. А вот без прослушивания музыки был обратный эффект: они чаще находились в плохом настроении и затягивали со сроками исполнения работы.
Что касается еще одного, но уже американского исследования, то музыка позволяет не отвлекаться на шум. Во время тренировки важна концентрация на дыхании, а также на техниках выполнения упражнений. Так, прослушивая любимые треки, вы будете меньше отвлекаться в тренажерном зале и реагировать на шум. Соответственно, это сделает процесс занятия спортом более продуктивным и приятным.
Исследования также показывают, что бегуны, слушающие ритмичную музыку, могут пробегать на 10–15% дальше, чем те, кто тренируется в тишине. Это связано с тем, что музыка отвлекает мозг от сигналов усталости. Более того, нейробиолог Даниэль Левитин отмечал, что нейроны головного мозга отлично синхронизируются с музыкой и помогают выполнять телу однотипные действия.
Джек Ноувел Red Bull Pro на пляже Holywell
© Greg Coleman / Red Bull Content Pool
03
Плюсы прослушивания музыки во время тренировок
Правильный ритм трека помогает синхронизировать движения. Например, при кардиотренировках лучше выбирать быстрые треки (130–160 ударов в минуту), а для силовых упражнений – более мощные и ритмичные мелодии.
Музыкальный ритм улучшает координацию.
Поднимается мотивация для достижения результата благодаря выбросу гормонов радости.
Снижаются усталость, тревога и внутреннее напряжение.
Музыка мотивирует и делает вас выносливее.
04
Советы по созданию плейлиста
Правильный плейлист зависит от вида тренировки. Вот несколько рекомендаций:
1. Кардио (бег, велотренажер, аэробика)
• Оптимальный ритм: 140–160 ударов в минуту (BPM).
• Примеры жанров: электроника, поп, хип-хоп, рок.
Примеры треков
• The Chainsmokers – Don’t Let Me Down
• Eminem – Lose Yourself
• Calvin Harris – Summer
2. Силовые тренировки
• Оптимальный ритм: 120–140 BPM.
• Примеры жанров: рэп, рок, метал, EDM.
Примеры треков
• Kanye West – Stronger
• Metallica – Enter Sandman
• Skrillex – Bangarang
3. Растяжка и йога
• Оптимальный ритм: 60–90 BPM.
• Примеры жанров: эмбиент, акустика, классическая музыка.
Примеры треков
• Ludovico Einaudi – Nuvole Bianche
• Bon Iver – Holocene
• Enya – Only Time
Растяжка во время тренировки Лауры Хорварт
© Leo Rosas / Red Bull Content Pool
Если не хочется составлять плейлист самостоятельно, можно воспользоваться готовыми подборками на музыкальных стриминговых платформах. На большинстве из них есть множество плейлистов под разные типы тренировок:
• “Энергия для бега”
• “Силовая тренировка”
• “Музыка для йоги”
Диджей играет на Space Yoga в Майами, 2022
© Jaime De Diego / Red Bull Content Pool
Также можно создать свой плейлист. Причем сами платформы предлагают умные рекомендации – достаточно добавить несколько любимых треков, и они сами подберут похожие композиции. Как работает система умных рекомендаций?
Музыка, подобранная сервисом, подстраивается под вкусы пользователя. То есть если вы любите ритмичные треки, то на основе ваших предпочтений подбираются подходящие треки.
Второй момент: чем больше вы будете слушать музыку, тем точнее будут рекомендации.
Nouran Gohar на тренировке, Египет, 2024
© Omar Mohamed Hany Zain / Red Bull Content Pool
05
Как настроить правильную волну?
Очень важно ставить на треки оценки “Нравится” и “Не нравится”. Оценку “Нравится” можно ставить на треки, на альбомы и на исполнителей. Когда вы ставите оценку “Не нравится”, то сервис не включает вам музыку, которая пришлась не по душе.
Музыкальные сервисы также обращают внимание на те композиции, которые вы прослушали большое количество раз или пропустили. И, соответственно, рекомендуют только желаемое. Поэтому чаще слушайте музыку, составляйте любимые плейлисты на все случаи жизни и тренируйтесь в свое удовольствие!
